Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Praca przez wielu z nas może być kojarzona przede wszystkim z pewnego rodzaju wymianą. Pracownik wykonuje pewne cele, wykorzystując swoje umiejętności i niezbędne materiały, za co otrzymuje wynagrodzenie od pracodawcy. 

Spojrzenie w ten sposób na pracę nie jest błędne, ale bardzo okrojone. Należy pamiętać, że nasze miejsca pracy, oprócz stwarzania możliwości zarobku, są również miejscem nawiązywania i pielęgnowania relacji społecznych, a sama praca zapewnia nie tylko stały przypływ gotówki, ale także dostarcza możliwości rozwoju, samorealizacji i poczucia przynależności. Kiedy przedstawia się pracę w ten sposób, łatwo dostrzega się, jak ważna jest jej rola w życiu człowieka. 

Właśnie ta istotna rola pracy i jej centralne miejsce w życiu ludzi sprawia, że odczuwanie stresu w pracy jest szczególnie nieprzyjemne i może skutkować problemami nie tylko w sferze zawodowej, ale i prywatnej. 

Co może powodować stres w pracy? 

Do najczęstszych przyczyn zaliczamy: 

• Przepracowanie i przemęczenie – spowodowane zbyt dużą ilością zadań i obowiązków, które przekraczają możliwości pracownika. Częste zostawanie po godzinach, „branie” pracy do domu. 
• Poczucie nierównowagi na poziomie wysiłek-nagroda. Przez wysiłek rozumiemy wymagania i zobowiązania związane z pracą takie jak: presja czasu, występowanie przeszkód w realizacji zadania, duża odpowiedzialność, nadgodziny, obciążające i niebezpieczne zadania fizyczne. Funkcje nagrody spełniają: poczucie satysfakcji z pracy, pensja, podwyższenie statusu społecznego, możliwość rozwoju kariery, bezpieczeństwo zatrudnienia. 
• Trudne warunki pracy – duży hałas, praca w bardzo niskich lub wysokich temperaturach, praca na wysokościach, stały kontakt ze szkodliwymi substancjami. 
• Praca monotonna – bez wyzwań, niestwarzająca możliwości rozwoju, zniechęcająca do kreatywności. 
• Nieotrzymywanie przez pracowników informacji zwrotnej i brak oceny pracy. 
• Konfliktowe środowisko pracy (np. na poziomie szef-pracownicy, pracownicy-pracownicy). 
• Brak systemu motywacyjnego. 
• Chaotyczność i niejasność – pracownicy otrzymują sprzeczne polecenia i niesprecyzowane instrukcje. Cele są niejasne, co sprawia, że ich osiągnięcie jest utrudnione. 
• Mobbing i ostracyzm w środowisku pracy. 

Objawy i skutki stresu w pracy 

Osoba doświadczająca silnego stresu w miejscu pracy może odczuwać następujące objawy: 

• chroniczne poczucie zmęczenia, 
• bóle głowy, 
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego: biegunka, niestrawność, zaparcia, 
• bóle pleców, 
• chudnięcie lub tycie (może być skutkiem „zajadania” stresu i problemów), 
• pojawienie się lub nasilenie problemów skórnych, 
• wzmożona potliwość, 
• zasłabnięcia, 
• uczucie kołatania serca, 
• niemożność zaśnięcia, przebudzanie się w nocy, 
• uczucie przeciążenia, nieradzenie sobie z obowiązkami (wrażenie zbyt małej ilości czasu na wykonanie obowiązków, spadek koncentracji). 

Kiedy stres w pracy ma charakter przewlekły, może doprowadzić do rozwinięcia się wielu poważnych schorzeń, takich jak: 

• choroba wieńcowa, 
• wrzody żołądka, 
• bezsenność, 
• zaburzenia lękowe, ataki paniki, 
• depresja, 
• zespół wypalenia zawodowego. 

Metody radzenia sobie ze stresem w pracy 

Profilaktyka stresu 

Chyba każdy słyszał słynne powiedzenie „Lepiej zapobiegać niż leczyć”. W przypadku stresu zapobieganie polega na budowaniu indywidualnej odporności na stres, aby móc efektownie realizować powierzone nam obowiązki i zadania pomimo odczuwania zmęczenia i presji ze strony otoczenia. Wypracowana odporność na stres jest szczególnie potrzebna w sytuacjach, na które nie mamy zbyt dużego wpływu i których nie możemy zmienić (np. Nie jesteśmy w stanie zmienić krótkiego terminu realizacji zamówienia lub musimy tolerować obecność nielubianego szefa, współpracownika). 

Jak zbudować odporność na stres?  

Należy prowadzić zdrowy tryb życia, który wzmacnia nasze ciało i psychikę i dostarcza zasobów potrzebnych do walki ze stresem. Mowa tutaj o:  

• prawidłowym odżywianiu,  
• regularnej aktywności fizycznej,  
• zapewnieniu organizmowi odpowiedniej dawki snu i odpoczynku. 

Zdefiniowanie źródła stresu 

Zastanowienie się nad problemem i scharakteryzowanie go nie tylko sprawia, że się z nim oswajamy, ale również ułatwia podjęcie działań ukierunkowanych na jego rozwiązanie. Łatwiej walczyć, kiedy wiemy, z czym walczymy. 

Zmiana nastawienia 

Nawet jeśli nie możesz zmienić jakiejś sytuacji, zawsze możesz zmienić myślenie o niej. Często nie same zdarzenia wywołują w nas negatywne emocje i są źródłem stresu, a nasze interpretacje tych zdarzeń. Postaraj się spojrzeć na sytuacje z innej perspektywy. Możesz skorzystać z pomocy przyjaciół, rodziny czy współpracowników, którzy zapewnią świeży pogląd na daną sprawę. 

Zwalczaj stres humorem 

Udowodniono naukowo, że w radzeniu sobie ze stresem w pracy pomocne jest poczucie humoru oraz zapewnienie sobie rozrywki zabarwionej humorystycznie, np. żartowanie ze znajomymi, oglądanie kabaretu lub ulubionego serialu komediowego. Przeformułowanie sytuacji w pracy w sposób humorystyczny i poszukiwanie żartobliwego podtekstu w codziennych sytuacjach i trudnościach mogą okazać się pomocne w walce ze stresem. 

Nie stresuj się na zapas 

Każdemu z nas zdarzyło się stresować czymś, na co nie mamy wpływu. Nie warto z góry zakładać najczarniejszych scenariuszy. Nie wybiegaj w przyszłość i skup się na tym, co tu i teraz. Zawsze, kiedy dopada cię uczucie zdenerwowania, zastanów się, czy na pewno jest ono zasadne. Jeśli żadne podjęte przez Ciebie działanie nic by w danej sytuacji nie zmieniło, to tym bardziej nie zmieni tego stresowanie się i zadręczanie myślami. 

Ćwicz asertywność 

Nie staraj się zadowolić wszystkich kosztem swojego czasu i zdrowia. Jeśli przeszkadza Ci czyjeś zachowanie, spróbuj o tym porozmawiać. Nie staraj się na siłę być przyjacielem wszystkich. Dbaj o przyjemną atmosferę, bądź miły i pomocny, ale postaw jasne granice i nie daj się wykorzystywać.  

Rekompensuj sobie trudności w pracy w czasie wolnym 

Otaczaj się pozytywnymi i ludźmi i porozpieszczaj się trochę po pracy. Wybierz się na spacer, obejrzyj dobry film, poczytaj ulubioną książkę lub wybierz się na wypad za miasto. Po pracy staraj się wykorzystać jak najlepiej wolny czas, robiąc to, co lubisz. Pamiętaj, aby oddzielać obowiązki od przyjemności. Odsuń od siebie myśli dotyczące pracy i ciesz się czasem wolnym. 

Popracuj nad organizacją czasu 

Umiejętność zarządzania czasem jest przydatna w walce ze stresem. Stwórz plan działania i trzymaj się go. Rozpisz sobie listę zadań, które musisz wykonać. Pomoże Ci to uporządkować myśli i zdecydować, jakie zadania wykonać jako pierwsze. Dzięki temu praca przebiegnie sprawniej i szybciej. 

Skorzystaj z technik relaksacyjnych 

Techniki relaksacyjne są skuteczne w redukcji stresu i napięć. Do psychologicznych technik relaksacyjnych należą np. techniki bioenergetyczne, trening autogenny Schultza, technika postępującej relaksacji Jacobsona. Zrelaksowanie się może zapewnić nam również medytacja, joga, aromaterapia czy masaż. 

Skorzystaj z pomocy specjalisty 

Jeśli objawy stresu są wyjątkowo intensywne, uniemożliwiają prawidłowe wykonywanie obowiązków zawodowych, a na myśl o pójściu do pracy doznajesz silnego lęku, warto rozważyć wizytę u psychologa. 

Stres w pracy jest problemem, z którym zmaga się wielu ludzi. Nie jest przesadą stwierdzenie, że w pracy spędzamy połowę naszego życia, dlatego tak ważne jest zadbanie o to, aby nie była przyczyną silnego stresu, a raczej stanowiła źródło satysfakcji, dawała szansę na rozwój i stabilność finansową. Nie na wszystkie sytuacje powodujące stres w pracy mamy bezpośredni wpływ, ale istnieją pewne metody, które możemy zastosować, aby polepszyć nasze życie zawodowe i zmniejszyć negatywny wpływ stresu. 

Źródła: 

• Kisiel-Dorohinicki W. (2012). Tylko bez nerwów Zarządzanie stresem w pracy. Gliwice: Helion. 
• Barkowiak G. (2009). Człowiek w pracy: od stresu do sukcesu w organizacji. Warszawa: Polskie Wydawnictwo Ekonomiczne. 
• Kruczek A., Basińska M A. Znaczenie radzenia sobie przez humor dla relacji między poczuciem stresu w pracy a satysfakcją z pracy, Medycyna Pracy 2018; 69(6) s. 621-631.