Jak sen wpływa na naszą odporność?

Dlaczego sen jest taki ważny? 

 Podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się. Zwalnia wówczas czynność serca i proces przemiany materii, a także obniża się ilość oddechów na minutę. Sen wpływa także na funkcjonowanie mózgu. Podczas snu mózg porządkuje informacje zebrane w ciągu dnia, dokonuje analizy i pozostawia ważne informacje. W trakcie trwania fazy REM (szybkie ruchy gałek ocznych) odbudowują się neuroprzekaźniki, płyn mózgowy oczyszcza się z toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Dzięki temu zahamowany zostaje proces starzenia się mózgu. Podczas snu regulacji ulega wydzielanie hormonów.  

Sen jest dla nas niezbędny, ponieważ wpływa na każdy aspekt naszego zdrowia. Wyspany organizm lepiej funkcjonuje, zapamiętujemy więcej informacji i podejmujemy bardziej przemyślane decyzje. Wyspany człowiek ma lepszy nastrój i pozytywniej ocenia różne sytuacje. Podczas snu organizm ulega regeneracji także pod względem fizycznym.  

Sen opóźnia procesy starzenia organizmu.  

Jak niedobór snu wpływa na naszą odporność? 

Niedobór snu jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem – obniża pamięć i koncentrację, a organizm jest mniej wydolny. Ciągłe zmęczenie i niewyspanie mogą prowadzić do poważnych zaburzeń depresyjnych oraz powstania chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, a nawet nowotwory. 

Niedostateczna ilość snu wpływa także negatywnie na układ odpornościowy.  

Nasz układ immunologiczny ulega osłabieniu już po 24 godzinach bezsenności. 

 Niedobór snu powoduje: 

• osłabienie funkcjonowania komórek NK, które odpowiadają za niszczenie wirusów oraz komórek nowotworowych, 
• obniżenie działania limfocytów T i monocytów, 
• zmianę w ilości produkowanych leukocytów,  
• zwiększenie stężenia cytokin prozapalnych,  
• aktywację makrofagów, 
• podwyższenie poziomu kortyzolu we krwi. 

Czym jest higiena snu? 

Aby sen był efektywny, zapewniał odpowiedni wypoczynek i regenerację, należy przestrzegać odpowiedniej higieny snu. Higiena snu to łatwe do wprowadzenia w życie zalecenia, które znacząco wpływają na jakość oraz długość snu. Polegają one na zmianie przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych. Zasady te zostały opracowane przez Petera Hauri i opublikowane w 1992 roku w książce No More Sleepless Nights.  

Pora snu ma znaczenie  

Dorosły człowiek w wieku 26-64 lat powinien przesypiać 7-9 godzin na dobę. Pamiętajmy jednak, że nie tylko długość snu ma znaczenie, ale również pora, o której kładziemy się spać. Najlepiej jeśli będzie to stała godzina, a na nocny spoczynek będziemy się udawać zmęczeni. Jeśli w ciągu 15 minut nie uda nam się zasnąć, należy wstać z łóżka, przejść do drugiego pokoju i zająć się czymś innym, a następnie ponowić próbę położenia się spać. Poranne wstawanie powinno odbywać się także o tej samej godzinie, bez względu, czy jest to dzień pracujący, czy wolny. Dlatego też warto codziennie nastawiać budzik.  

Jeśli czujemy potrzebę drzemki w ciągu dnia, powinniśmy udać się na nią do 4 godzin przed spoczynkiem nocnym.

Przeczytaj również:
Ile powinna trwać drzemka?

Wyciszenie przed snem 

Do łóżka powinniśmy kłaść się odprężeni i zrelaksowani. Na 15-20 minut przez snem należy rozpocząć wyciszanie organizmu. Pomocna może okazać się ciepła kąpiel, słuchanie wyciszającej muzyki, czytanie książki czy medytacja. Pamiętajmy, że te czynności powinny odbywać się w innym miejscu niż łóżko. Nie zaleca się oglądania telewizji do późnych godzin nocnych, grania w gry czy korzystania ze smartfona. Urządzenia te emitują światło niebieskie, które imituje światło dzienne. Zaburzone zostaje wówczas wydzielanie melatoniny, a tym samym rytm dobowy, czego konsekwencją są problemy przy zasypianiu.  

Lekkie posiłki i napoje 

Aby sen był efektywny, należy zasypiać najedzonym, ale nie przejedzonym.  

Przed pójściem spać unikajmy ciężkostrawnych, pikantnych potraw oraz słodyczy. Zamiast tego sięgnijmy po: 

• jaja gotowane na twardo,  
• serek wiejski,  
• orzechy,  
• białe pieczywo,  
• ciasteczka ryżowe.  

Przed snem należy także ograniczyć ilość spożywanych napojów. W porach wieczornych najlepiej zrezygnować z kawy, ciemnej herbaty, alkoholu. Do produktów ułatwiających zasypianie należą: 

• mleko,  
• herbaty ziołowe, np. rumiankowa, lipowa, miętowa.  

Aktywność fizyczna 

Aktywność fizyczna w ciągu dnia pozytywnie wpływa na sen. Jej rodzaj i intensywność zależy oczywiście od kondycji danej osoby. Może być to godzinny spacer, przejażdżka rowerowa, pływanie albo bardziej intensywne ćwiczenia siłowe lub aerobowe. Wysoki wysiłek przed snem nie wpływa na proces zasypiania, jednak ma wpływ na pracę serca przez kilka godzin po zaśnięciu.  

Długi i zdrowy sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dlatego warto wziąć sobie do serca powyższe zasady. Dzięki temu wzmocnimy odporność i będziemy bardziej wyspani każdego dnia. 

Zwiększaj swoją odporność pamiętając o:

• wyciszeniu przed snem,
• odpowiedniej porze snu,
• optymalnej długości snu (ok. 7-9 godzin),
• lekkostrawnym posiłku wieczorem,
• zbilansowanej diecie,
• aktywności fizycznej.

Przeczytaj również:
Stres a odporność
Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!
10 kroków do wzmocnienia odporności – przepis na sukces!