10 kroków do wzmocnienia odporności

1. Regularna aktywność fizyczna 

Regularna aktywność fizyczna wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i może zmniejszać ryzyko niektórych infekcji. Nie musisz wykonywać intensywnych treningów – ważna jest przede wszystkim regularność. Włącz do swojego planu dnia spacery, jazdę na rowerze, bieganie lub inne formy ruchu, które sprawiają Ci przyjemność.

2. Woda 

Woda jest niezbędnym elementem podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie. Zaburzenie tych podstawowych funkcji to pierwszy krok do osłabienia i zwiększenia podatności na choroby wirusowe i bakteryjne. Dbaj o regularne uzupełnianie płynów. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje średnio około 2–2,5 l płynów dziennie, choć zapotrzebowanie może być większe podczas upałów, wysiłku fizycznego czy gorączki.

3. Witamina D3

Witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej niedobór może wiązać się m.in. ze zwiększonym ryzykiem infekcji, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią podaż.

U zdrowych osób dorosłych, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce, zaleca się zwykle suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 j.m. dziennie, zależnie m.in. od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.

Nie ma potrzeby rutynowego oznaczania poziomu witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji u każdej zdrowej osoby. Badanie stężenia 25(OH)D może być wskazane m.in. u osób z grup ryzyka niedoboru lub w przypadku podejrzenia jego występowania.

4. Unikanie stresu 

Całkowite wyeliminowanie stresu z życia nie jest możliwe, ale warto dbać o regularny odpoczynek i szukać sposobów na ograniczenie przewlekłego napięcia. Długotrwały stres może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać podatność na niektóre infekcje. Pomocne mogą być m.in. regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, czas na relaks oraz rozwijanie własnych sposobów radzenia sobie ze stresem.

5. Zdrowa dieta 

Dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie organizm otrzymuje witaminy i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Pamiętaj, że niektóre witaminy (A, D, E, K) wchłaniają się razem z tłuszczem. Do sałatki dodaj np. oliwę lub olej tłoczony na zimno. 

6. Zdrowy sen 

Podczas snu organizm regeneruje się i przygotowuje na nowe wyzwania. Zadbaj więc o to, by był odpowiednio długi i dobrej jakości, czyli w wygodnym łóżku i przewietrzonym pomieszczeniu. Przed zaśnięciem nie korzystaj z urządzeń emitujących światło niebieskie, np. smartfona, ponieważ utrudnia to proces zasypiania.

7. Probiotyki

Jelita odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a prawidłowa mikrobiota jelitowa wspiera jego właściwe działanie. Probiotyki mogą być dodatkowym wsparciem dla mikrobioty jelitowej, szczególnie w określonych sytuacjach. Pamiętaj jednak, że działanie probiotyków zależy od zastosowanego szczepu i jego właściwości.

Przy wyborze probiotyku zwróć uwagę na konkretny szczep, jego właściwości oraz zalecane zastosowanie.

8. Unikanie używek 

Palenie papierosów oraz spożywanie alkoholu zdecydowanie przyczyniają się do pogorszenia odporności. Dym papierosowy zmniejsza aktywność niektórych komórek odpornościowych, hamując naturalne mechanizmy obronne organizmu. Również alkohol, nawet ta symboliczna lampka wina do obiadu, ma negatywny wpływ na organizm.

9. Kwasy omega-3 

Kwasy omega-3 są ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i uczestniczą w regulacji procesów zapalnych, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż. Ich najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, orzechy włoskie oraz oleje roślinne, m.in. lniany, sojowy i rzepakowy.

Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3, można rozważyć ich suplementację, dobierając preparat odpowiednio do swoich potrzeb.

10. Szczepienia 

Szczepienia są jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom zakaźnym. Pobudzają układ odpornościowy do wytworzenia pamięci immunologicznej, dzięki czemu organizm może szybciej i skuteczniej zareagować na kontakt z określonym drobnoustrojem.

Warto dbać o szczepienia zgodnie z aktualnymi zaleceniami, szczególnie w przypadku osób z grup ryzyka, chorujących przewlekle oraz seniorów. Szczepienia pomagają również ograniczać rozprzestrzenianie się niektórych zakażeń w całej populacji.

Znajdź najbliższą aptekę Gemini, w której wykonasz szczepienie: Apteki Gemini
Zarezerwuj szczepionkę w wybranej aptece: ReceptaGemini

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o wzmocnienie odporności

Jak szybko poprawić odporność organizmu?

Nie ma jednego sposobu na szybką poprawę odporności. Najlepsze efekty daje regularna dbałość o sen, dietę, aktywność fizyczną i regenerację.

Co najbardziej osłabia odporność?

Na odporność niekorzystnie wpływają m.in. niedobór snu, przewlekły stres, palenie papierosów, nadmiar alkoholu i brak aktywności fizycznej.

Jak wzmocnić odporność u dorosłych?

Zadbaj o różnorodną dietę, odpowiednią ilość snu, regularny ruch i regenerację. Warto również pamiętać o szczepieniach zgodnych z aktualnymi zaleceniami.

Czy suplementy pomagają na odporność?

Odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc uzupełnić niedobory składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak poprawić odporność jesienią i zimą?

W chłodniejszych miesiącach szczególnie zadbaj o sen, aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj także o aktualnych szczepieniach.

Czy częste infekcje oznaczają słabą odporność?

Niekoniecznie – częste infekcje mogą mieć różne przyczyny. Jeśli często chorujesz lub infekcje mają ciężki przebieg, warto skonsultować się z lekarzem.

Przeczytaj również:
Ranking suplementów na odporność. Co wybrać?