Sezon narciarski w pełni! Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić stawy?

Najczęstsze urazy w sezonie zimowym

Jednym z najczęstszych urazów sezonu zimowego są zerwania więzadła krzyżowego przedniego w kolanie (z ang. anterior crucial ligemant – ACL). Więzadło to odpowiada za stabilizację przednią stawu kolanowego i zapobiega nadmiernym wychyleniom piszczeli w przód. Funkcjonowanie z uszkodzonym lub zerwanym więzadłem ACL jest mocno utrudnione. Przysparza wiele bólu, a także prowadzi do niszczenia łąkotek i przyspiesza proces zwyrodnienia stawu kolanowego.

Najczęstszym mechanizmem, w którym dochodzi do zerwania więzadła ACL, są nagłe ruchy zgięcia lub wyprostu kolana przy jego nadmiernej rotacji, np. podczas upadku.

Chociaż nie jesteśmy w stanie zapobiec wszystkim wypadkom, które mogą się nam przydarzyć na stoku, to poprzez odpowiedni trening czucia głębokiego możemy zminimalizować następstwa urazu.

Ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy

Dużą rolę w stabilizacji kolana odgrywają mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli grupy tylnej uda. Ze względu na ich połączenie powięziowe z mięśniami pośladkowymi, działają one wspólnie na staw kolanowy.

Podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi staw kolanowy są ćwiczenia ukierunkowane na pracę tych dwóch grup mięśniowych.

• Wykroki – czyli wypad nogą w przód z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną i zgięciem obu stawów kolanowych do kąta 90⁰. Ważne jest dopilnowanie ułożenia stóp, aby obie były skierowane do przodu oraz utrzymanie prostych pleców. W wersji zaawansowanej warto dodać obciążenie do ręki przeciwnej do nogi wykrocznej lub niestabilne podłoże, np. dysk sensomotoryczny.

• Zakroki – czyli przeciwieństwo wykroków. To przeniesienie nogi w tył wraz ze zgięciem obu kolan i pozostawieniem ciężaru ciała na nodze przedniej. Osoby zaawansowane mogą spróbować przenoszenia naprzemiennego nogi do przodu i tyłu, przechodząc płynnie od wykroku do zakroku.
• Przysiady – czyli najbardziej popularne i podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe. To, o czym warto pamiętać podczas przysiadu, to pilnowanie kolan. Stopy powinny być ustawione w lekkiej rotacji zewnętrznej, wskazując kierunek, w którym powinny podążać kolana. Błędny jest mit o niemożności przekroczenia kolanem linii stóp. Wychylenia nawet do 8 cm uznaje się za normę i nie mają one żadnego negatywnego wpływu na działanie kolana. W ramach progresu ćwiczenia warto praktykować pogłębianie przysiadu lub zwiększać obciążenie, np. wagą ciężarka trzymanego oburącz przed sobą.

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy

Najczęstszym urazem, do jakiego dochodzi w tym stawie, jest skręcenie inwersyjne, czyli charakterystyczne „stąpnięcie” na stopę odwróconą na zewnątrz. Im większy nacisk zostanie wówczas wywarty na stopę, tym większe uszkodzenie torebki stawowej oraz więzadła strzałkowo-skokowego przedniego, z jego zerwaniem włącznie. Powtarzające się urazy w obrębie jednego stawu skokowego mogą prowadzić do jego niestabilności.

Najsilniejszym mięśniem działającym na staw skokowy jest mięsień brzuchaty łydki zlokalizowany na tylnej ścianie piszczeli. Jego aktywacja i praca następuje podczas ruchu wspięcia na palce i dlatego na tym bazują ćwiczenia wzmacniające.

• Wspięcie na palce na jednej nodze – w wersji prostszej można postawić drugą stopę na stołku przed sobą. Osoby niemające problemów z równowagą mogą trzymać drugą nogę uniesioną w powietrzu. W ramach progresu warto założyć obciążniki na kostkę.

• Przysiady w staniu na palcach – propozycja dla średnio zaawansowanych ze względu na dużą pracę mięśni łydki z jednoczesnym ćwiczeniem równowagi.
• Chód po niestabilnym podłożu – wzmacnia doznania z aparatu więzadłowego stawu skokowego. Akcentuje fazę podporu podczas chodu, a tym samym wzmacnia mięśnie przedniej grupy podudzia, prowadząc do zwiększenia stabilności w stawie.

Rola rozgrzewki przed zimową aktywnością fizyczną

Pamiętaj, by przed każdym wyjściem na stok wykonać odpowiednią kilkunastominutową rozgrzewkę. W ten sposób poprawisz ukrwienie stawów i przygotujesz je na nadchodzący wysiłek.

Rozgrzewka powinna koncentrować się wszystkich fizjologicznych ruchach w stawach, które czeka największe obciążenie. Warto dodatkowo urozmaicić ją o trening kardio, czyli kilkuminutowy trucht.

Po zakończonym dniu zmęczone mięśnie będą potrzebować rozciągnięcia. Najbardziej efektywny stretching to taki, w którym wykonujemy stały stopniowy ruch rozciągania w maksymalnym bezbolesnym zakresie (minimum 1 minutę na dany mięsień). Dzięki poprawnemu rozciąganiu będziesz w stanie zredukować następcze zmęczeniowe bóle mięśni zwane potocznie „zakwasami”.