Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić stawy na sezon narciarski?
Ferie zimowe sprzyjają podejmowaniu aktywności na świeżym powietrzu. Większość z nas sięga wówczas po łyżwy, narty czy deski snowboardowe. Choć sporty te wymagają odpowiedniego przystosowania fizycznego i dobrej kondycji, to dla wielu osób założenie nart jest pierwszą aktywnością po kilkumiesięcznej przerwie. Warto jednak pamiętać, że nieprzygotowane ciało jest dużo bardziej narażone na kontuzje, zatem, aby wypad w góry nie został przedwcześnie zakończony przez wypadek na stoku, warto odpowiednio wcześniej rozpocząć treningi przygotowujące.
Najczęstsze urazy w sezonie zimowym
Jednym z najczęstszych urazów sezonu zimowego są zerwania więzadła krzyżowego przedniego w kolanie (z ang. anterior crucial ligemant – ACL). Więzadło to odpowiada za stabilizację przednią stawu kolanowego i zapobiega nadmiernym wychyleniom piszczeli w przód, w osi strzałkowej. Funkcjonowanie z uszkodzonym bądź zerwanym więzadłem ACL jest mocno utrudnione. Przysparza wiele dolegliwości bólowych, a także prowadzi do degeneracji łąkotek i przyspiesza proces zwyrodnienia stawu kolanowego.
Najczęstszym mechanizmem, w którym dochodzi do zerwania więzadła ACL, są nagłe ruchy zgięcia lub wyprostu kolana przy jego nadmiernej rotacji. Chociaż nie jesteśmy w stanie zapobiec wszystkim wypadkom, które mogą się nam przydarzyć na stoku, to poprzez odpowiedni trening propriocepcji (czucia głębokiego) możemy zwiększyć stabilność aparatu mięśniowo-więzadłowego w kolanie, a przez to zminimalizować następstwa urazu.
Wykroki, zakroki i przysiady, czyli ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy
Dużą rolę w stabilizacji kolana odgrywają mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie grupy tylnej uda. Ze względu na ich połączenie powięziowe z mięśniami pośladkowymi, działają one synergistycznie na staw kolanowy. Podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi staw kolanowy będą ćwiczenia ukierunkowane na pracę tych dwóch grup mięśniowych.
Przykłady:
- wykroki – czyli wypad nogą w przód z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną i zgięciem obu stawów kolanowych do kąta 90⁰. Ważne jest dopilnowanie ułożenia stóp – tak, aby obie były skierowane prosto do przodu oraz utrzymanie prostych pleców. W wersji zaawansowanej warto dodać obciążenie do ręki przeciwnej do nogi wykrocznej lub niestabilne podłoże, np. dysk sensomotoryczny.
- zakroki – czyli przeciwieństwo wykroków. To przeniesienie nogi w tył wraz ze zgięciem obu kolan i pozostawieniem ciężaru ciała na nodze przedniej. Osoby zaawansowane mogą spróbować przenoszenia naprzemiennego nogi do przodu i tyłu, przechodząc płynnie od wykroku do zakroku.
- przysiady – czyli najbardziej popularne i podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe. To, o czym warto pamiętać podczas przysiadu, to pilnowanie kolan. Stopy powinny być ustawione w lekkiej rotacji zewnętrznej, wskazując kierunek, w którym powinny podążać kolana. Błędny jest mit o niemożności przekroczenia kolanem linii stóp – wychylenia nawet do 8 cm uznaje się za normę i nie mają one żadnego negatywnego wpływu na działanie kolana. W ramach progresu ćwiczenia warto praktykować pogłębianie przysiadu lub zwiększać obciążenie, np. wagą ciężarka trzymanego oburącz przed sobą.
Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy
Kolejnym stawem, który warto przygotować na sezon zimowy jest staw skokowy. Najczęstszym urazem, do jakiego dochodzi w tym stawie, jest skręcenie inwersyjne, czyli charakterystycznie „stąpnięcie” na stopę odwróconą na zewnątrz. Im większy nacisk zostanie wówczas wywarty na stopę, tym większe następuje uszkodzenie torebki stawowej oraz więzadła strzałkowo-skokowego przedniego, aż po jego zerwanie włącznie. Powtarzające się urazy w obrębie jednego stawu skokowego mogą prowadzić do jego przetrwałej niestabilności.
Najsilniejszym mięśniem działającym na staw skokowy jest mięsień brzuchaty łydki zlokalizowany na tylnej ścianie piszczeli. Jego aktywacja i praca następuje podczas ruchu wspięcia na palce i dlatego na tym bazować będą ćwiczenia wzmacniające:
- wspięcie na palce jednonóż – w wersji prostszej można postawić drugą stopę na stołku przed sobą. Osoby niemające problemów z równowagą mogą trzymać drugą nogę uniesioną w powietrzu. W ramach progresu warto założyć obciążnik na kostkę.
- przysiady w staniu na palcach – propozycja dla średnio zaawansowanych ze względu na dużą pracę mięśni łydki z jednoczesnym ćwiczeniem równowagi.
- chód po niestabilnym podłożu – wzmacnia doznania proprioceptywne (z receptorów czucia głębokiego) z aparatu więzadłowego stawu skokowego. Akcentuje fazę podporu podczas chodu, a tym samym wzmacnia ekscentrycznie mięśnie przedniej grupy podudzia, prowadząc do zwiększenia stabilności w stawie.
Rola rozgrzewki przed zimową aktywnością fizyczną
Oprócz treningu przygotowawczego w domu ważne jest, aby przed każdym wyjściem na stok wykonać odpowiednią kilkunastominutową rozgrzewkę. W ten sposób poprawimy ukrwienie stawów i przygotujemy je na nadchodzący wysiłek. Rozgrzewka powinna koncentrować się wszystkich fizjologicznych ruchach w stawach, które czeka największe obciążenie. Warto dodatkowo urozmaicić ją o trening kardio, czyli kilkuminutowy trucht. Po zakończonym dniu zmęczone mięśnie będą potrzebować rozciągnięcia. Najbardziej efektywny stretching to taki, w którym wykonujemy stały stopniowy ruch rozciągania w maksymalnym bezbolesnym zakresie (minimum 1 minutę na dany mięsień. Dzięki poprawnemu rozciąganiu jesteśmy w stanie zredukować następcze zmęczeniowe bóle mięśni zwane potocznie „zakwasami”.
Mimo że nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkich możliwych wypadków i zapobiec wszystkim urazom, nie ulega wątpliwości, że ciało, które zostało odpowiednio wcześniej dobrze wytrenowane i przygotowane na wysiłek, szybciej regeneruje się po kontuzji.
