Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić stawy na sezon narciarski?

Najczęstsze urazy w sezonie zimowym

Jednym z najczęstszych urazów sezonu zimowego są zerwania więzadła krzyżowego przedniego w kolanie (z ang. anterior crucial ligemant – ACL). Więzadło to odpowiada za stabilizację przednią stawu kolanowego i zapobiega nadmiernym wychyleniom piszczeli w przód, w osi strzałkowej. Funkcjonowanie z uszkodzonym bądź zerwanym więzadłem ACL jest mocno utrudnione. Przysparza wiele dolegliwości bólowych, a także prowadzi do degeneracji łąkotek i przyspiesza proces zwyrodnienia stawu kolanowego.

Najczęstszym mechanizmem, w którym dochodzi do zerwania więzadła ACL, są nagłe ruchy zgięcia lub wyprostu kolana przy jego nadmiernej rotacji. Chociaż nie jesteśmy w stanie zapobiec wszystkim wypadkom, które mogą się nam przydarzyć na stoku, to poprzez odpowiedni trening propriocepcji (czucia głębokiego) możemy zwiększyć stabilność aparatu mięśniowo-więzadłowego w kolanie, a przez to zminimalizować następstwa urazu.

Wykroki, zakroki i przysiady, czyli ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy

Dużą rolę w stabilizacji kolana odgrywają mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie grupy tylnej uda. Ze względu na ich połączenie powięziowe z mięśniami pośladkowymi, działają one synergistycznie na staw kolanowy. Podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi staw kolanowy będą ćwiczenia ukierunkowane na pracę tych dwóch grup mięśniowych.

Przykłady:

• wykroki – czyli wypad nogą w przód z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną i zgięciem obu stawów kolanowych do kąta 90⁰. Ważne jest dopilnowanie ułożenia stóp – tak, aby obie były skierowane prosto do przodu oraz utrzymanie prostych pleców. W wersji zaawansowanej warto dodać obciążenie do ręki przeciwnej do nogi wykrocznej lub niestabilne podłoże, np. dysk sensomotoryczny.
• zakroki – czyli przeciwieństwo wykroków. To przeniesienie nogi w tył wraz ze zgięciem obu kolan i pozostawieniem ciężaru ciała na nodze przedniej. Osoby zaawansowane mogą spróbować przenoszenia naprzemiennego nogi do przodu i tyłu, przechodząc płynnie od wykroku do zakroku.
• przysiady – czyli najbardziej popularne i podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe. To, o czym warto pamiętać podczas przysiadu, to pilnowanie kolan. Stopy powinny być ustawione w lekkiej rotacji zewnętrznej, wskazując kierunek, w którym powinny podążać kolana. Błędny jest mit o niemożności przekroczenia kolanem linii stóp –  wychylenia nawet do 8 cm uznaje się za normę i nie mają one żadnego negatywnego wpływu na działanie kolana. W ramach progresu ćwiczenia warto praktykować pogłębianie przysiadu lub zwiększać obciążenie, np. wagą ciężarka trzymanego oburącz przed sobą.
• 

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy

Kolejnym stawem, który warto przygotować na sezon zimowy jest staw skokowy. Najczęstszym urazem, do jakiego dochodzi w tym stawie, jest skręcenie inwersyjne, czyli charakterystycznie „stąpnięcie” na stopę odwróconą na zewnątrz. Im większy nacisk zostanie wówczas wywarty na stopę, tym większe następuje uszkodzenie torebki stawowej oraz więzadła strzałkowo-skokowego przedniego, aż po jego zerwanie włącznie. Powtarzające się urazy w obrębie jednego stawu skokowego mogą prowadzić do jego przetrwałej niestabilności.

Najsilniejszym mięśniem działającym na staw skokowy jest mięsień brzuchaty łydki zlokalizowany na tylnej ścianie piszczeli. Jego aktywacja i praca następuje podczas ruchu wspięcia na palce i dlatego na tym bazować będą ćwiczenia wzmacniające:

• wspięcie na palce jednonóż – w wersji prostszej można postawić drugą stopę na stołku przed sobą. Osoby niemające problemów z równowagą mogą trzymać drugą nogę uniesioną w powietrzu. W ramach progresu warto założyć obciążnik na kostkę.
• przysiady w staniu na palcach – propozycja dla średnio zaawansowanych ze względu na dużą pracę mięśni łydki z jednoczesnym ćwiczeniem równowagi.
• chód po niestabilnym podłożu – wzmacnia doznania proprioceptywne (z receptorów czucia głębokiego) z aparatu więzadłowego stawu skokowego. Akcentuje fazę podporu podczas chodu, a tym samym wzmacnia ekscentrycznie mięśnie przedniej grupy podudzia, prowadząc do zwiększenia stabilności w stawie.

Rola rozgrzewki przed zimową aktywnością fizyczną

Oprócz treningu przygotowawczego w domu ważne jest, aby przed każdym wyjściem na stok wykonać odpowiednią kilkunastominutową rozgrzewkę. W ten sposób poprawimy ukrwienie stawów i przygotujemy je na nadchodzący wysiłek. Rozgrzewka powinna koncentrować się wszystkich fizjologicznych ruchach w stawach, które czeka największe obciążenie. Warto dodatkowo urozmaicić ją o trening kardio, czyli kilkuminutowy trucht. Po zakończonym dniu zmęczone mięśnie będą potrzebować rozciągnięcia. Najbardziej efektywny stretching to taki, w którym wykonujemy stały stopniowy ruch rozciągania w maksymalnym bezbolesnym zakresie (minimum 1 minutę na dany mięsień. Dzięki poprawnemu rozciąganiu jesteśmy w stanie zredukować następcze zmęczeniowe bóle mięśni zwane potocznie „zakwasami”.

Mimo że nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkich możliwych wypadków i zapobiec wszystkim urazom, nie ulega wątpliwości, że ciało, które zostało odpowiednio wcześniej dobrze wytrenowane i przygotowane na wysiłek, szybciej regeneruje się po kontuzji.