10 kroków do wzmocnienia odporności

1. Regularna aktywność fizyczna 

Wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie liczby i aktywności komórek odpornościowych. Aktywność fizyczna zmniejsza zatem ryzyko wystąpienia infekcji. Regularne, krótkotrwałe ćwiczenia (tj. wykonywane do 45 minut) poprawiają odporność. Włącz do swojego planu dnia spacery, bieganie lub jazdę na rowerze.

2. Woda 

Woda jest niezbędnym elementem podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie. Zaburzenie tych podstawowych funkcji to pierwszy krok do osłabienia i zwiększenia podatności na choroby wirusowe i bakteryjne. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie to minimum, które możesz zrobić dla zdrowia.

3. Witamina D 

Zwiększone występowanie infekcji czy nasilenie chorób autoimmunologicznych związane jest często ze zbyt niskim poziomem witaminy D. Suplementację tą witaminą najlepiej rozpocząć badaniami jej poziomu w organizmie. Ogólnie przyjmuje się, że dawka 2000 j.m. na dobę jest bezpieczna dla osób dorosłych.

4. Unikanie stresu 

Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować z naszego życia sytuacji stresujących, ale powinniśmy chociaż starać się je ograniczać. W wielu badaniach wykazano, że stres powoduje spadek odporności. Przyczynia się do pogłębiania procesu zapalnego, zachorowalności oraz śmiertelności, modyfikując naszą odpowiedź immunologiczną.

5. Zdrowa dieta 

Dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie organizm otrzymuje witaminy i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Pamiętaj, że niektóre witaminy (A, D, E, K) wchłaniają się razem z tłuszczem. Do sałatki dodaj np. oliwę lub olej tłoczony na zimno. 

6. Zdrowy sen 

Podczas snu organizm regeneruje się i przygotowuje na nowe wyzwania. Zadbaj więc o to, by był odpowiednio długi i dobrej jakości, czyli w wygodnym łóżku i przewietrzonym pomieszczeniu. Przed zaśnięciem nie korzystaj z urządzeń emitujących światło niebieskie, np. smartfona, ponieważ utrudnia to proces zasypiania.

7. Probiotyki

Czy wiesz, że układ pokarmowy ma swój własny system immunologiczny w jelitach? Ostra lub przewlekła biegunka, bóle brzucha czy wzdęcia mogą więc świadczyć o spadku odporności. Zadbaj o prawidłowy stan flory bakteryjnej jelit, przyjmując probiotyki.  

8. Unikanie używek 

Palenie papierosów oraz spożywanie alkoholu zdecydowanie przyczyniają się do pogorszenia odporności. Dym papierosowy zmniejsza aktywność niektórych komórek odpornościowych, hamując naturalne mechanizmy obronne organizmu. Również alkohol, nawet ta symboliczna lampka wina do obiadu, ma negatywny wpływ na organizm.

9. Kwasy omega-3 

Działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na układ odpornościowy badany jest już od wielu lat. Wykazano, że wpływają one na funkcje i ilość komórek odpornościowych, mobilizując organizm do walki z drobnoustrojami. Najbogatsze źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby morskie, orzechy włoskie oraz oleje, np. lniany, sojowy, rzepakowy.

10. Szczepienia 

Szczepionki są bardzo istotne w profilaktyce wielu chorób, nie tylko grypy. Przygotowują one układ immunologiczny do walki, gdy dojdzie do zetknięcia z drobnoustrojami. Ta profilaktyka jest nie tylko szczególnie ważna u osób dorosłych będących w grupie ryzyka, przewlekle chorych oraz osób po 60. roku życia, ale u całego społeczeństwa w celu wytworzenia odporności zbiorowiskowej.  

Przeczytaj również:
Ranking suplementów na odporność. Co wybrać?