Tryptofan – aminokwas, który poprawi Twój nastrój i sen

Tryptofan jest prekursorem serotoniny (zwanej potocznie hormonem szczęścia), a także melatoniny (hormon regulujący fizjologiczny sen). Od jego spożycia zależy dobry nastrój, brak epizodów depresyjnych czy stanów lękowych. Jak się okazuje, wiele badań naukowych potwierdza tezę, iż spożycie tryptofanu zmniejsza poczucie lęku oraz zwiększa pozytywny nastrój.  

Przeczytaj również:
Serotonina – jaka jest rola w organizmie człowieka?

Tryptofan – rola w organizmie 

Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, głównie układu nerwowego, w tym mózgu. Odpowiada za: 

• poprawę nastroju, 
• zwiększenie odporności na stres,  
• łagodzenie migren,  
• wspomaganie leczenia depresji,  
• łatwiejsze zasypianie oraz lepszą regenerację organizmu podczas snu, 
• kontrolę procesu zapamiętywania. 

Jego suplementacja może poprawić pamięć roboczą, sprawność psychomotoryczną i koordynację wzrokowo-ruchową. Tryptofan wpływa też na układ immunologiczny i proces krzepnięcia krwi oraz przyczynia się do powstawania kwasu solnego w żołądku. Przypuszcza się, iż tryptofan wpływa na wydolność fizyczną poprzez zwiększenie produkcji endorfin, które m.in. zmniejszają wrażliwość na ból i zmęczenie. Jak wspomniano wyżej, z tryptofanu powstaje odpowiednio serotonina – hormon szczęścia, a także melatonina – hormon snu.  

Gdzie występuje L-tryptofan? 

Tryptofan jest spotykany zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów, które charakteryzują się najwyższą zawartością opisywanego aminokwasu (zawartość w 100 g), należą:  

• pestki dyni – 570 mg, 
• ser mozzarella – 520 mg, 
• nasiona sezamu – 370 mg, 
• ser żółty – 350 mg, 
• pestki słonecznika – 350 mg, 
• mięso wieprzowe – 320 mg, 
• siemię lniane – 300 mg. 

Tryptofan – komu grozi niedobór i czym skutkuje? 

Niedobory tryptofanu występują częściej u osób z chorobami przewodu pokarmowego, u których występuje przewlekły stan zapalny lub uszkodzenie wątroby. W tych przypadkach zdolność wchłaniania tryptofanu zostaje zaburzona, w związku z czym powstają niedobory. Innymi sytuacjami, które sprzyjają powstawaniu niedoborów, mogą być złe nawyki żywieniowe i stresujący tryb życia.  

Do konsekwencji niedoborów należą:  

• depresja,  
• zaburzenia nastroju,  
• migreny,  
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu,  
• czynnościowe zaburzenia pracy jelit.  

Aby uniknąć niedoborów L-tryptofanu, zaleca się zbilansowaną dietę lub stosowanie suplementów diety, zawierających w swym składzie tryptofan. Może on występować jako jedyny składnik suplementu bądź jako jeden z kilku składników. Do preparatów wieloskładnikowych możemy zaliczyć preparaty:  

• poprawiające nastrój,  
• zapewniające dobry sen,  
• regenerujące układ nerwowy i mięśniowy,  
• witaminy dla kobiet w ciąży,  
• witaminy dla sportowców.  

L-tryptofan występuje także w środkach spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego tj. w mleku zastępczym, które może być podawane dzieciom już od pierwszego dnia życia.  

Tryptofan – skutki uboczne 

Zarówno niedobór, jak i nadmiar tryptofanu bywają szkodliwe. Do działań niepożądanych związanych z przedawkowaniem tryptofanu należą: 

• nudności, wymioty, 
• migrena, 
• nieprawidłowe funkcjonowanie jelit, 
• brak apetytu, apatia,  
• suchość w jamie ustnej.  

Tryptofan – przeciwwskazania 

Jak się okazuje, nie wszyscy mogą zażywać preparaty zawierające tryptofan. Przeciwwskazaniami do jego suplementacji są: 

• nadwrażliwość na składniki dodatkowe obecne w preparatach, 
• marskość wątroby (nie dochodzi do poprawnych przemian chemicznych tryptofanu), 
• ciąża i karmienie piersią – ze względu na brak jednoznacznych danych oraz ewentualne przechodzenie tryptofanu do mleka matki. 

Stosując tryptofan, należy zachować szczególną ostrożność podczas prowadzenia pojazdów oraz obsługi maszyn. Tryptofan może wpływać uspokajająco, a nawet nasennie. Zaleca się zatem zachowanie ostrożności przy jego stosowaniu podczas wyżej wymienionych czynności.  

Dodatkowo osoby stosujące jednocześnie inhibitory MAO i tryptofan mogą być narażone na wystąpienie niebezpiecznego zespołu serotoninowego.  Charakteryzuje się on m.in.: 

• bólem głowy,  
• halucynacjami,  
• sztywnością i drżeniem mięśni,  
• wzrostem temperatury ciała,  
• nadmierną potliwością,  
• podwyższonym ciśnieniem krwi.  

Odsetek osób, u których pojawił się zespół serotoninowy po zastosowaniu wyżej opisanego połączenia, był niewielki, jednak należy zachować ostrożność, stosując oba preparaty.  

Tryptofan to niezbędny aminokwas, który możemy dostarczać do organizmu w łatwy sposób dzięki zbilansowanej diecie. Pamiętajmy, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tryptofanu mogą skutkować licznymi działaniami niepożądanymi. Oszacujmy zatem, czy nasza dieta pokrywa dobowe zapotrzebowanie na ten aminokwas, a jeśli podaż tryptofanu nie jest wystarczająca, zadbajmy o odpowiednią suplementację.