Jarmuż. Jak wykorzystać go w kuchni?

Jarmuż – co to jest?

Jarmuż to warzywo liściaste należące do rodziny kapustowatych, blisko spokrewnione z kapustą, brokułem i brukselką. Ma karbowane, ciemnozielone liście, które wyrastają z grubych łodyg i tworzą luźną rozetę, nie tworząc główki.

Jarmuż jest znany od setek lat i był uprawiany już w starożytnej Grecji i Rzymie, a dziś przeżywa renesans jako tzw. superfood, czyli produkt o wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej. Jarmuż ceniony jest nie tylko za swoje właściwości prozdrowotne, ale i za uniwersalność w kuchni. Można go jeść na surowo w sałatkach, dodawać do koktajli, dusić, piec czy smażyć. Jest warzywem odpornym na niskie temperatury, a mrożenie często poprawia jego smak, zmniejszając charakterystyczną goryczkę. Dzięki bogactwu składników odżywczych i niewielkiej kaloryczności, jarmuż często pojawia się w dietach.

Jarmuż – właściwości

Jarmuż jest warzywem wyjątkowo bogatym w składniki odżywcze, mimo swojej niskiej kaloryczności. Zawiera duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy K, która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi i utrzymaniu zdrowych kości, oraz witaminy A i C, wspierających układ odpornościowy, wzrok i procesy regeneracyjne w organizmie. Obecne są także witaminy z grupy B, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Jarmuż dostarcza również wielu minerałów, w tym wapnia, żelaza, potasu i magnezu, niezbędnych m.in. dla zdrowia mięśni, serca i kości. Oprócz tego jest doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i sprzyja uczuciu sytości. W liściach jarmużu znajdują się także silne przeciwutleniacze, takie jak luteina, zeaksantyna i sulforafan, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i mogą wpływać korzystnie na wzrok oraz ogólną odporność organizmu.

Jarmuż – przeciwwskazania

Mimo że jarmuż jest bardzo zdrowy i bogaty w składniki odżywcze, istnieją pewne przeciwwskazania i ograniczenia w jego spożywaniu – zwłaszcza w większych ilościach lub u osób z określonymi problemami zdrowotnymi.

• Jarmuż zawiera goitrogeny, substancje, które mogą zaburzać wchłanianie jodu i hamować produkcję hormonów tarczycy. U osób z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto nadmiar surowego jarmużu (np. w koktajlach) może pogłębiać problem.
• Jarmuż zawiera sporo szczawianów, które mogą przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych, zwłaszcza u osób z predyspozycją do kamicy szczawianowo-wapniowej.
• Z uwagi na bardzo wysoką zawartość witaminy K, jarmuż może zaburzać działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna, ponieważ witamina K wpływa na krzepliwość krwi.
• Jarmuż zawiera dużo błonnika oraz związki siarkowe, które mogą powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort jelitowy u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Ryzyko wzdęć zwięsza również połączenie z innymi warzywami kapustnymi, np. brukselką.

Jarmuż – przepisy

Jarmuż sam w sobie nie ma wyraźnego smaku, więc jego potencjał jako bazy do sałatek czy koktajli jest ogromny. Jarmuż na surowo może z powodzeniem zastępować sałatę lub szpinak. Włączenie jarmużu do jadłospisu będzie łatwiejsze, jeśli przyrządzimy go w apetyczny sposób. Podpowiadamy, jak przyrządzić jarmuż, by zjadały go chętnie nawet dzieci. 

Pesto z jarmużu

Składniki (na ok. 1 szklankę pesto):

• 2 szklanki posiekanego świeżego jarmużu (liście bez twardych łodyg),
• 1/3 szklanki orzechów włoskich (najlepiej lekko uprażonych na suchej patelni),
• 1-2 ząbki czosnku,
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek,
• 2-3 łyżki soku z cytryny,
• 3-4 łyżki tartego parmezanu (opcjonalnie – można pominąć dla wersji wegańskiej)
• sól i świeżo mielony pieprz,
• opcjonalnie: 1-2 łyżki wody, by uzyskać rzadszą konsystencję.

Przygotowanie:

Jarmuż wrzuć na kilka sekund do wrzątku, a następnie szybko przełóż do lodowatej wody. Dzięki temu zmięknie i straci część goryczki. Włóż wszystkie składniki do blendera lub malaksera i zmiksuj na gładką pastę. W razie potrzeby dodaj trochę wody lub oliwy, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Przechowuj w lodówce do 5 dni w zamkniętym słoiczku (najlepiej z cienką warstwą oliwy na wierzchu). Pesto można też zamrozić w małych porcjach, np. w foremce na kostki lodu.

Koktajl z jarmużem i owocami

Składniki:

• 1 duża garść świeżego jarmużu (liście bez twardych łodyg),
• 1/2 szklanki świeżego lub mrożonego ananasa,
• 1/2 dojrzałego awokado,
• 1 mały banan (najlepiej dojrzały),
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego) lub wody,
• sok z 1/2 limonki lub cytryny – dla świeżości,
• opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu, syropu klonowego lub kilka daktyli,
• kilka kostek lodu (jeśli używasz świeżych owoców).

Przygotowanie:

Jarmuż opłucz i ewentualnie sparz wrzątkiem, jeśli chcesz złagodzić jego smak. Wszystkie składniki umieść w blenderze kielichowym. Miksuj przez 30-60 sekund do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Przelej do szklanek i podawaj od razu – najlepiej smakuje schłodzony.

Sałatka z jarmużem, komosą ryżową i awokado

Składniki na sałatkę:

• 2 garście jarmużu (liście bez twardych łodyg),
• 1/2 szklanki surowej komosy ryżowej (quinoa) – ok. 1,5 szklanki po ugotowaniu,
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę,
• 8-10 sztuk pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki,
• kilka rzodkiewek,
• 2 łyżki prażonych pestek dyni lub słonecznika.

Składniki na sos:

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1-2 łyżki soku z cytryny (lub octu jabłkowego),
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
• 1 łyżeczka musztardy dijon,
• sól i świeżo mielony pieprz.

Przygotowanie:

Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu (najlepiej w bulionie warzywnym dla dodatkowego smaku), ostudź. Jarmuż posiekaj na mniejsze kawałki i delikatnie wmasuj w niego odrobinę oliwy i szczyptę soli przez 1-2 minuty. Pokrój awokado, pomidorki i rzodkiewki. Wymieszaj składniki sosu w słoiczku, dokładnie potrząsając do uzyskania emulsji. Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem, delikatnie wymieszaj.