Kwasy omega-3. Jak wspomóc dziecko w powrocie do szkoły?

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pełnią istotne funkcje w organizmie człowieka, w tym również u dzieci. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać NNKT, ich obecność w codziennej diecie jest nie tylko wskazana, ale wręcz niezbędna, szczególnie w okresach zwiększonego wysiłku umysłowego.

Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii – 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kcal. Poza funkcją energetyczną są również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem NNKT, do których należą właśnie kwasy omega-3. Do tej grupy zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA) – obecny głównie w produktach roślinnych, który w organizmie może być przekształcany w kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Są one ważne dla funkcjonowania mózgu, wzroku, a także mogą mieć wpływ nakładu odpornościowy.

Główne rodzaje kwasów omega-3

ALA (kwas alfa-linolenowy):

• ALA odgrywa ważną rolę w utrzymaniu elastyczności błon komórkowych, wspiera pracę serca oraz może wpływać korzystnie na profil lipidowy we krwi,
• występuje głównie w oleju rzepakowym, kukurydzianym, lnianym, sojowym, orzechach włoskich.

EPA (kwas eikozapentaenowy):

• może wspierać układ krążenia oraz odpornościowy,
• może wspierać procesy gojenia,
• występuje głównie w tłustych rybach morskich (np. łosoś, sardynki, makrela).

DHA (kwas dokozaheksaenowy):

• to składnik komórek mózgu i siatkówki oka – niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie u dzieci,
• odpowiada za sprawne przekazywanie sygnałów w mózgu oraz rozwój funkcji poznawczych, sprzyja koncentracji, pamięci i zdolności uczenia się,
• u kobiet w ciąży i karmiących, DHA wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego i wzroku dziecka,
• jego źródłem są ryby i owoce morza.

Dlaczego omega-3 są ważne w diecie dzieci?

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), odgrywają ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i nauki.

Budulec mózgu i układu nerwowego

DHA to podstawowy składnik błon komórkowych neuronów. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu – szczególnie w pierwszych latach życia, ale również w wieku szkolnym, gdy mózg intensywnie przyswaja nowe informacje.

Lepsza koncentracja i pamięć

Dzieci przyjmujące w diecie odpowiednią ilość omega-3 radzą sobie z koncentracją, zapamiętywaniem i rozwiązywaniem zadań. Kwasy te mogą mieć wpływ na komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, ułatwiać uczenie się.

Rozwój wzroku

DHA jest również ważnym składnikiem siatkówki oka. Jego odpowiedni poziom w diecie przyczynia się do utrzymania prawidłowego wzroku i wpływa na ostrość widzenia, co ma ogromne znaczenie w czasie spędzanym przy książkach, ekranach komputerów i telefonów.

Wsparcie odporności

W okresie szkolnym dzieci są bardziej narażone na infekcje – kontakt z rówieśnikami w zamkniętych przestrzeniach sprzyja rozprzestrzenianiu się wirusów. Kwasy omega-3 mogą wspierać pracę układu immunologicznego.

Naturalne źródła omega-3 w diecie dziecka

Dzięki wprowadzeniu do codziennej diety dziecka produktów bogatych w naturalne kwasy omega-3, organizm otrzymuje nie tylko DHA i EPA, ale również inne cenne składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy czy minerały.

Najlepsze źródła omega-3 w codziennym menu:

• tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledź, pstrąg. To najbogatsze źródło DHA i EPA, czyli form kwasów omega-3 najlepiej przyswajanych przez organizm,
• produkty roślinne z ALA – siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy. ALA może być w organizmie przekształcany do DHA i EPA, choć w niewielkim stopniu,
• jaja z chowu wzbogaconego w omega-3 – coraz częściej dostępne w sklepach, dzięki specjalnej diecie kur,
• produkty wzbogacane o omega-3 – jogurty, mleko roślinne czy margaryny, które mogą ułatwić ich codzienne dostarczenie.

WHO określiła, że prawidłowe spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g na dobę. Zaleca się, aby spożywać 1-2 porcje tłustej ryby morskiej na tydzień.

Suplementacja omega-3 – kiedy warto i w jakiej formie?

Choć najlepiej dostarczać kwasy omega-3 z codziennej diety, w praktyce bywa to trudne, zwłaszcza jeśli dziecko nie przepada za rybami czy produktami roślinnymi bogatymi w ALA. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację, aby mieć pewność, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość DHA i EPA.

Suplementacja jest szczególnie wskazana, gdy:

• dziecko je ryby rzadziej niż 1-2 razy w tygodniu,
• maluch unika wielu produktów, w tym źródeł omega-3,
• zwiększa się zapotrzebowanie na te składniki odżywcze, np. w okresie intensywnej nauki, stresu lub rekonwalescencji,
• nadchodzi jesień lub zima.

Jaką formę suplementu wybrać?

• Olej z ryb (tran) – otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb z rodziny dorszowatych, klasyczne źródło DHA i EPA, dostępny jako: płyn doustny i kapsułki miękkie.
• Kapsułki do żucia lub żelki – atrakcyjne dla dzieci, często o smakach owocowych, które maskują rybny aromat.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?

Wybierając suplement omega-3 dla dziecka, warto przede wszystkim dokładnie sprawdzić jego skład. Najistotniejsza jest zawartość DHA i EPA – to właśnie te wartości decydują o jakości preparatu, a nie sama ilość oleju w kapsułce czy łyżce płynu.

Kolejnym kryterium jest forma dostosowana do wieku dziecka tak, aby była łatwa do podania. Dla młodszych sprawdzą się płyny o delikatnym smaku, kapsułki do żucia lub żelki.

Odpowiednio dobrana suplementacja omega-3 może być wsparciem dla koncentracji, pamięci, odporności oraz ogólnego rozwoju dziecka, nie tylko w momencie powrotu do szkoły po wakacjach, ale i przez cały rok.