Wilczy głód – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Czym jest wilczy głód?

Wilczy głód to pojęcie potoczne i bardzo powszechne, oznaczające odczuwanie niesamowitej potrzeby zjedzenia posiłku wraz z intensywnym myśleniem nad jego formą i składnikami. Czynność ta jest często niezrozumiała, zaś nasze wybory żywieniowe potrafią odbiegać od codziennych nawyków żywieniowych.

Ciekawostka! Rozróżniamy aż trzy rodzaje wilczego głodu! 

Jeden z nich wynika z fizjologicznego działania podwzgórza, które doprowadza do nieprzyjemnego uczucia „ssania” w żołądku, związanego z dłużej trwającym powstrzymywaniem się od jedzenia.

Drugi odwołuje się do bodźców emocjonalnych kierujących do klasycznego, nadmiernego jedzenia o podłożu pozytywnych asocjacji.

Trzeci rodzaj wilczego głodu jest związany z  genezą i czynnikami najbardziej skomplikowanych, kompulsywnych napadów objadania się (ang. binge eating), które należą do grupy zaburzeń odżywiania, zdefiniowanych w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych DSM-5.

Po zapoznaniu się z powyższymi definicjami warto zadać sobie szczere pytania towarzyszące spożywaniu jedzenia:

• Czy faktycznie jestem głodna/głodny?
• Czy odczuwam pewne emocje związane z jedzeniem? Jeżeli tak, to jakie?

Pierwsze pytanie wskazuje nam, czy rzeczywiście mamy potrzeby fizjologiczne. Drugie zaś (jeśli na pierwsze pytanie odpowiedzieliśmy przecząco) daje nam pewną refleksję, że powodem zjedzenia posiłku jest emocjonalne podejście do jedzenia, łączące się z  wyrzutem np. endorfin, serotoniny czy dopaminy, czyli najprościej mówiąc – ze szczęściem.

Pamiętajmy, że jemy, aby żyć, a nie odwrotnie!

Życie dla jedzenia i regularne łączenie go z dawką szczęścia może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą i otyłością. Idąc krok dalej, mamy do czynienia z kompulsywnym jedzeniem, które objawia się nawracającą utratą kontroli nad ilością i sposobem jedzenia oraz ponoszeniem kosztów psychicznych wynikających z przejadania się. To zjawisko bardzo często połączone jest ze współistniejącą depresją czy lękiem, nierzadko o niejasnej genezie.

Przyczyny wilczego apetytu

Napady wilczego głodu są najczęściej spowodowane:

• nieregularnym jedzeniem,
• pomijaniem posiłków,
• zbyt małą podażą kilokalorii względem dziennego zapotrzebowania,
• wysokim poziomem stresu,
• doborem nieodpowiednich produktów żywieniowych.

Większość przyczyn wilczego głodu możemy określić jako wynik swoistego zaniedbania organizmu, któremu nie dostarczono odpowiedniej ilości kilokalorii w ciągu dnia.  Warto wiedzieć, że za głód odpowiada hormon – grelina, którego receptory znajdują się m.in w przysadce i podwzgórzu, czyli w tzw. ośrodku głodu i sytości. Grelina reguluje równowagę energetyczną poprzez pobudzanie apetytu, zwiększenie pobierania pokarmu i inicjowanie przyjmowania posiłków. Jej praca zostaje zaburzona w warunkach patofizjologicznych, takich jak otyłość czy niedożywienie, zaś okres rekonwalescencji nie przychodzi z dnia na dzień. Badania wykazały również, że wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) wpływa na nadmierne przyjmowanie posiłków i  uczucie głodu. W ostatnich doniesieniach naukowców pracujących nad tym zjawiskiem dowiedziono, że poziom greliny także może wzrosnąć wraz ze stresem.

Kompulsywne jedzenie – jak z tym walczyć?

Odpowiednia motywacja i zmiana nawyków żywieniowych pomoże nam skutecznie walczyć z wilczym głodem. Ilość i jakość pożywienia mają ogromny wpływ na intensywność i czas pojawienia się głodu. Dobrym wyborem będzie spożywanie 4-5 posiłków dziennie, zbudowanych z:

• węglowodanów złożonych,
• warzyw,
• błonnika,
• produktów bezcukrowych lub niskocukrowych,
• białka (zwierzęcego i roślinnego) zawartego w chudszych rodzajach mięsa i produktach mlecznych,
• olejów roślinnych, nasion, pestek i orzechów,
• kompleksu białek, węglowodanów i tłuszczy.

Korzystne węglowodany złożone są elementem razowych produktów zbożowych, dzikiego i czerwonego ryżu, kasz gruboziarnistych, a także batatów, które stanowią lepszą alternatywę niż klasyczne ziemniaki. Dzięki nim poziom glukozy we krwi będzie zbilansowany, pozbawiony zbyt szybkiego wzrostu, a napady snu i zmęczenia po posiłku powinny przestać się pojawiać. Te produkty są również bogate w błonnik, który zapewnia uczucie sytości.

Błonnik znajdziemy także w warzywach, dlatego należy dodawać je do większości posiłków. W codziennej diecie warto spożywać rośliny strączkowe, ponieważ mają one cechy zbliżone do produktów razowych oraz dodatkowo pozostają cennym źródłem witamin i soli mineralnych, zaś ich indeks sytości jest naprawdę wysoki.

Popularny cukier – sacharoza – to nie jedyny związek należący do węglowodanów prostych, które należy jeść z umiarem. Owoce, pomimo wielu zalet, zawierają fruktozę, która również prowadzi do szybkich skoków energii i wzmożonego jedzenia. Pamiętajmy, że w składzie wielu produktów możemy znaleźć cukier pod innymi nazwami, dlatego warto je zapamiętać i z uwagą czytać etykiety. Zaliczamy do nich:

• słód jęczmienny,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• karmel,
• melasę,
• laktozę,
• maltodekstrynę.

Wszelkie cukry powodują u nas szybki wzrost insuliny, a co za tym idzie – glukoza jest intensywnie transportowana do komórek. W normalnych warunkach nie korzystamy z danych zapasów, a nadmiar spożytej energii może się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Wskutek tego przechodzimy z hiperglikemii (wysoki poziom glukozy w ustroju) na hipoglikemię (niski poziom glukozy w ustroju). Odczuwamy zmęczenie i senność, które mogą nam podpowiadać, że organizm potrzebuje kolejnej dawki cukru, a w rzeczywistości jest on nam niepotrzebny.

Uwaga! W naszej kuchni powinny dominować nienasycone tłuszcze roślinne.

Zawdzięczamy im energię przez wiele godzin, w przeciwieństwie do np. smalcu.  Równie dobrym rozwiązaniem są produkty białkowe – ze względu na ich sytość. Należy jednak wybierać te chude lub półtłuste, z dodatkiem zdrowych tłuszczy.

Kompleks białko-tłuszcz-węglowodany to posiłki zbudowane z tych 3 źródeł. Łączenie ich wpływa na uczucie sytości, prawidłową glikemię i zapobiega napadom głodu. Zamiast zjedzenia jedynie jabłka na drugie śniadanie, dobrym wyborem będzie dodanie jogurtu naturalnego i orzechów.

Pamiętaj! Z wilczym głodem można wygrać! Należy jednak spożywać zbilansowane, zdrowe i różnorodne posiłki, zachowując regularność i unikając stresu. Dzięki temu wilczy apetyt na słodycze i inne zachcianki wreszcie odejdzie w niepamięć.