Czy sen może wpływać na proces odchudzania?

Kiedy występuje niedobór snu? 

O niedoborze snu mówimy wtedy, gdy nie zostaną zaspokojone indywidualne biologiczne potrzeby organizmu danej osoby. Powszechnie uważa się, że deficyt snu ma miejsce w sytuacji, kiedy całkowita długość snu wynosi mniej niż 7 godzin.  

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedoboru snu? 

• Zwiększenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, 
• Wzrost ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, 
• Zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza choroby wieńcowej i zawału mięśnia sercowego), 
• Nasilenie ryzyka rozwoju otyłości, 
• Zwiększenie ryzyka śmiertelności całkowitej, 
• Wzrost ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, 
• Zwiększenie ryzyka zachorowania na depresję, 
• Wzrost ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, 
• Nasilenie uczucia głodu, 
• Stymulacja łaknienia – głównie pokarmów bogatokalorycznych o wysokim stopniu przetworzenia i dużej zawartości tłuszczu,  
• Zaburzenia gospodarki hormonalnej, 
• Wzrost stężenia markerów stanu zapalnego, 
• Pogorszenie wrażliwości insulinowej, 
• Przyspieszenie procesu starzenia się komórek, 
• Osłabienie funkcji poznawczych, 
• Obniżenie odporności organizmu. 

Które czynniki wpływają na to, że mała ilość i/lub niska jakość snu predysponują do rozwoju nadwagi i otyłości? 

• Wzrost stężenia greliny, czyli hormonu wydzielanego w głównej mierze z komórek okładzinowych trzonu i dna żołądka, który reguluje gospodarkę energetyczną organizmu. Grelina przyczynia się do stymulacji apetytu, zwiększenia poboru pokarmu i inicjowania przyjmowania posiłków, jak również oszczędzania zapasów zgromadzonej tkanki tłuszczowej. 
• Spadek stężenia leptyny, a więc hormonu uwalnianego przede wszystkim przez komórki tkanki tłuszczowej, którego zasadniczą funkcją w ludzkim organizmie jest zmniejszenie łaknienia oraz nasilanie termogenezy (produkcji ciepła w celu zachowania stałej temperatury ciała) i lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej). 
• Wzrost wydzielania kortyzolu przez korę nadnerczy, czego następstwem jest zatrzymywanie większej ilości wody w organizmie, jak również zwiększenie przyjmowania pożywienia i co za tym idzie – całkowitej podaży kalorii w ciągu doby (nawet o blisko 400 kcal na dzień). 
• Zwiększenie spożycia bogatoenergetycznej żywności o wysokim stopniu przetworzenia i jednocześnie niskiej zawartości składników odżywczych. 
• Potrzeba częstych przekąsek, w szczególności w postaci słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz słonych przekąsek, które na ogół obfitują w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól.    
• Wzrostu apetytu, w szczególności podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia. 
• Obniżenie wrażliwości insulinowej, czyli pogorszenie zdolności reagowania komórek posiadających receptor insulinowy (np. mięśniowych, tłuszczowych, wątrobowych) na działanie insuliny, mianowicie hormonu obniżającego stężenie glukozy we krwi. 
• Osłabienie czujności, czego konsekwencją jest większa skłonność do sięgania po pokarmy wysokoprzetworzone o dużej kaloryczności, które powszechnie uważane są za niezdrowe oraz sprzyjające rozwojowi nadwagi i otyłości. 

Strategie pozwalające znacząco poprawić jakość snu

• Zapewnienie właściwych warunków do snu, tj. odpowiednie zaciemnienie sypialni oraz temperatura pokojowa (niespełna 20°C). 
• Unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie (np. smartfonów, laptopów, tabletów i telewizorów), na około godzinę przed snem. Warto jednak podkreślić, że rezygnacja z używania urządzeń cyfrowych tuż przed położeniem się spać, nie jest konieczna w sytuacji, gdy stosujemy okulary z filtrem blokującym niebieskie światło. 
• Regularne stosowanie mindfulness, treningu relaksacyjnego i/lub technik oddechowych. 
• Używanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach późnowieczornych lub zainstalowanie aplikacji w urządzeniach cyfrowych, które redukują światło niebieskie (np. tryb nocny w laptopie). 
• Wdrożenie krótkich drzemek, trwających od 5 do 30 minut, wczesnym popołudniem oraz rezygnacja z drzemek w godzinach porannych i wieczornych. 
• Zapewnienie ekspozycji na naturalne światło krótko po wstaniu z łóżka, najlepiej na zewnątrz. 
• Unikanie spożywania napojów zawierających kofeinę (np. kawy, mocnej herbaty, yerba mate, napojów energetycznych) w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych. 
• Spożywanie na kolację posiłku bogatego w białko, węglowodany i tryptofan (aminokwas niezbędny), np. owsianka na wodzie z jogurtem naturalnym typu islandzkiego lub serem twarogowym chudym, bananem, kiwi, nasionami słonecznika, pestkami dyni i cynamonem. 
• Zastosowanie światła czerwonego podczas aktywności niedługo przed snem (np. w postaci czerwonego oświetlenia pokoju). 
• Ograniczenie wyraźnego wydłużania czasu snu o poranku w dniach wolnych od pracy. 

Podsumowanie 

• Stale rosnąca liczba publikacji naukowych wskazuje, że mała ilość snu, jak również jego niska jakość może prowadzić do zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie, co jest ściśle powiązane z wydzielaniem hormonów mających ważny wpływ na sylwetkę, takich jak choćby insulina, leptyna oraz grelina. 
• Ograniczenie długości snu sprzyja nasileniu uczucia głodu, który jest głównym czynnikiem utrudniającym ubytek masy ciała. 
• Właściwa ilość snu w ciągu doby może być niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu, zwłaszcza w okresie stosowania diety redukcyjnej. 

Przeczytaj również:
Jak sen wpływa na naszą odporność?

Źródła: 

• Itani O., Jike M., Watanabe N., et al.: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256.  
• Li L., Zhang S., Huang Y., et al.: Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Paediatr Child Health. 2017 Apr;53(4):378-385.  
• Miller M.A., Kruisbrink M., Wallace J., et al.: Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2018 Apr 1;41(4). 
• Cooper C.B., Neufeld E.V., Dolezal B.A., et al.: Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. 
• Ding C., Lim L.L., Xu L., et al.: Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24. 
• Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.  
• Pardi D., Buman M., Black J., et al.: Eating Decisions Based on Alertness Levels After a Single Night of Sleep Manipulation: A Randomized Clinical Trial. Sleep. 2017 Feb 1;40(2).  
• Capers P.L., Fobian A.D., Kaiser K.A., et al.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015 Sep;16(9):771-82. 
• Chung S., Kwock C.K.: Fat Intake and Stress Modify Sleep Duration Effects on Abdominal Obesity. Nutrients. 2019 Oct 21;11(10). pii: E2535. 
• McNeil J., Doucet É., Brunet J.F., et al.: The effects of sleep restriction and altered sleep timing on energy intake and energy expenditure. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):157-63.  
• McNeil J., Forest G., Hintze L.J., et al.: The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. Appetite. 2017 Feb 1;109:48-56.  
• McNeil J., St-Onge M.P.: Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion? Obesity (Silver Spring). 2017 Jun;25(6):989-992. 
• Nédélec M., Halson S., Delecroix B., et al.: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1547-59.