Jedzenie a dobry humor, czyli jak dietą poprawić samopoczucie

Zasadniczą funkcją żywności jest dostarczanie wszystkich składników pokarmowych potrzebnych organizmowi. Poza tym jedzenie pełni ważną funkcję społeczno-kulturalną. Większość z nas lubi wspólne gotowanie, spotkania przy posiłkach czy poznawanie świata poprzez spożywanie regionalnych dań.  

Żywność wpływa także modulująco na psychiczną sferę człowieka. Niektóre składniki pokarmowe poprawiają pracę mózgu i niosą często nieoczekiwane korzyści, takie jak lepszy sen, redukcja stanów lękowych, poprawa koncentracji czy dobre samopoczucie.  

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego jest niezbędne do dobrego samopoczucia, zatem odpowiednie odżywienie mózgu powinno stanowić kluczowy element każdej diety. Mózg wykorzystuje aż 20% energii całego organizmu, jednocześnie nie potrafiąc jej magazynować. Dlatego tak ważny jest stały poziom glukozy w naszym organizmie, która powinna być stopniowo uwalniana z żywności.   

Na pracę mózgu nie wpływa dobrze nagły spadek ani wyrzut cukru prostego. Unikaj słodyczy i przetworzonych produktów.  

Co można zrobić, by zachować bystre myślenie i odpowiedni poziom skupienia?

Dbaj o prawidłowy poziom serotoniny

W układzie nerwowym ogromną rolę odgrywają neuroprzekaźniki. Są to substancje chemiczne, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami. Wśród nich znajduje się serotonina, która wpływa na prawidłowy sen, jest odpowiedzialna za procesy pamięci i uczenia oraz działa regulująco na ośrodek głodu. Nazywana jest często hormonem szczęścia, co podkreśla jej dobroczynny wpływ na samopoczucie. 

Udowodniono, że niski poziom serotoniny może powodować obniżenie nastroju, stany lękowe i depresję oraz objawy autoagresji.

Serotonina powstaje w wyniku przekształcenia tryptofanu. Organizm nie potrafi sam go wyprodukować, dlatego powinien być dostarczany wraz z dietą.

Co jeść dla utrzymania dobrego humoru?

• Jaja,  
• orzechy,  
• awokado,  
• ryby,  
• chude mięso,  
• nabiał, 
• banany, 
• ciemną czekoladę.     

Substancją zapewniająca nam dobry nastrój jest też fenyloetyloamina (PEA) o działaniu psychoaktywnym i antydepresyjnym. Jej ważną funkcją jest stymulacja mózgu do produkcji innych substancji modulujących działanie układu nerwowego, takich jak dopamina czy wspomniana wyżej serotonina.  

Mamy wpływ na zwiększenie jej ilości w ośrodkowym układzie nerwowym. Fenyloetyloamina jest wydzielana w dużych ilościach po intensywnym treningu fizycznym, powodując tzw. efekt euforii biegacza. Regularny wysiłek fizyczny jest więc dobrym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu fenyloetyloaminy w mózgu. Wzmożona produkcja fenyloetyloaminy jest też obserwowana u osób zakochanych.

Stężenie fenyloetyloaminy może być też regulowane dietą. Jeśli w naszym jadłospisie pojawiają się regularnie orzechy, migdały, czerwona soczewica, pestki dyni oraz ciemna czekolada i kakao, z pewnością nie zabraknie nam fenyloetyloaminy.

Postaw na dobre bakterie

Układ pokarmowy jest zasiedlony przez liczne gatunki bakterii i inne mikroorganizmy. Składają się one na indywidualną mikrobiotę jelitową, która pełni funkcję immunologiczną i metaboliczną, a także stanowi łącznik z ośrodkowym układem nerwowym, tworząc tzw. oś jelitowo-mózgową.  

Komunikacja pomiędzy jelitami a układem nerwowym odbywa się za pośrednictwem nerwu błędnego oraz substancji wydzielanych w jelicie. Udowodniono również, że właściwe działanie układu nerwowego zależne jest od prawidłowo funkcjonującej mikrobioty jelitowej, produkującej np. serotoninę.  

Zakłócenie świata bakterii jelitowych może spowodować osłabienie funkcji poznawczych, pojawienie się zaburzeń neuropsychiatrycznych, zaburzenia nastroju, a nawet stany lękowe i depresyjne.

Pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową mają:

• odpowiednia dieta, 
• unikanie stresu,  
• probiotyki. 

Bakterie jelitowe lubią różnorodność w diecie. Postaw na dużą ilość warzyw oraz produktów pełnoziarnistych i błonnika. W jadłospisie powinny na stałe zagościć zakwas buraczany, kiszonki i produkty fermentowane, czyli tzw. naturalne probiotyki.

Dostarczaj do organizmu witaminy i składniki mineralne 

Unikanie niedoborów witaminowo-mineralnych to doskonały sposób na zachowanie prawidłowych funkcji układu nerwowego.

Witaminy z grupy B

Do produktów bogatych w witaminy z grupy B zaliczamy m.in.: 

• słonecznik, 
• soję 
• otręby pszenne, 
• płatki owsiane, 
• kasze (np. gryczana lub jaglana), 
• pełnoziarniste pieczywo, 
• groszek zielony, 
• wątróbkę, 
• ryby (np. makrela, łosoś, pstrąg), 
• orzechy, 
• paprykę czerwoną, 
• banany, 
• brukselkę, 
• szpinak. 

Witamina C

Znajdziesz ją w: 

• owocach róży, 
• czarnej i czerwonej porzeczce, 
• czerwonej papryce, 
• natce pietruszki, 
• truskawkach,  
• cytrusach, 
• czerwonej kapuście, 
• brukselce, 
• jarmużu, 
• cytrusach. 

Witamina E 

Dbaj o to, by w Twojej diecie nie zabrakło: 

• oleju rzepakowego, 
• orzechów i nasion (np. pestki słonecznika), 
• zarodków pszenicy, 
• zielonej papryki, 
• natki pietruszki, 
• brokułów, 
• awokado, 
• kapusty, 
• brukselki 
• ryb (np. śledź, łosoś), 
• żółtek jaj kurzych. 

Magnez 

W przypadku nieprawidłowego poziomu magnezu możesz odczuwać rozdrażnienie, stany lękowe i depresyjne, bóle i zawroty głowy. Mogą pojawić się kłopoty z koncentracją i bezsenność.

Duże ilości magnezu znajdziesz w: 

• kakao i ciemnej czekoladzie,  
• orzechach i migdałach, 
• pestkach dyni,   
• płatkach owsianych, 
• kaszy gryczanej,  
• białej fasoli, 
• grochu,  
• ciecierzycy, 
• szpinaku, 
• botwinie, 
• pietruszce. 

Włącz do diety lecytynę 

Lecytyna stanowi źródło choliny, która z kolei może być przekształcona w acetylocholinę. Jest to substancja biorąca udział w przekazywaniu impulsów między komórkami nerwowymi, co wpływa korzystnie na koncentrację i proces zapamiętywania. Acetylocholina chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz podnosi odporność na stres. Nieprawidłowe stężenie acetylocholiny może skutkować obniżeniem nastroju, rozdrażnieniem, pojawieniem się stanów lękowych i depresji oraz kłopotami ze snem.

Dla dobrego humoru i lepszego zapamiętywania jedz: 

• jaja kurze, 
• wątróbkę, 
• łososia, 
• mięso kurczaka, 
• krewetki, 
• fasolę, 
• nasiona lnu, 
• migdały,  
• kalafior. 

Nie zapomnij o nienasyconych kwasach tłuszczowych  

Lipidy, a w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, stanowią ważny składnik dla mózgu. Wchodzą w skład błon biologicznych neuronów i pełnią funkcję w przekazywaniu informacji. Ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu jest niezaprzeczalna, dlatego dostarczanie kwasów omega-3 wraz z dietą powinno stanowić kluczowy element w komponowaniu posiłków.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w: 

• olejach roślinnych, 
• oliwie z oliwek, 
• rybach, 
• algach morskich (pozyskanych z kontrolowanych upraw). 

Jedz produkty bogate w polifenole   

Polifenole to związki organiczne, które przede wszystkim pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Należą do nich flawonoidy, które chronią neurony przed stresem oksydacyjnym oraz poprawiają pamięć i ogólne funkcjonowanie układu nerwowego. Zatem chcąc zachować dobrą kondycję psychiczną, nie zapominaj o roślinnych flawonoidach, do których należy m.in. epikatechina. Jej najlepszym źródłem są owoce, warzywa, herbata, kakao i gorzka czekolada.