Szparagi – wartość odżywcza i właściwości

Szparagi – charakterystyka 

Szparagi należą do warzyw wykorzystywanych od wieków. Uprawiane były już w czasach starożytnych przez Greków, Egipcjan czy Rzymian. Są charakterystyczne dla klimatu śródziemnomorskiego, obecnie jednak są one uprawiane w wielu rejonach świata. Od wieków wykorzystywane były w medycynie ludowej, a także uznawane za afrodyzjak. Obecnie szparagi wykorzystywane są głównie sezonowo. Na rynku spożywczym znajdziemy odmiany zielone, białe oraz fioletowe.  

Szparagi – wartość odżywcza 

Szparagi należą do warzyw niskokalorycznych – 100 g dostarcza około 18 kcal. Cechują się one również wysoką zawartością wody sięgającą nawet 94%. Szparagi dostarczają małych ilości makroskładników pokarmowych takich jak węglowodany (ok. 3,7 g/100 g), białko (ok. 1,9 g/100 g) oraz tłuszcz (ok. 0,2 g/100 g). Są one źródłem błonnika pokarmowego w ilości ok. 1,5 g/100 g, który stanowi prawie połowę ilości węglowodanów. Pomimo niskiej zawartości białka szparagi charakteryzują się zawartością niezbędnych aminokwasów, co wyróżnia je wśród innych warzyw.  

Szparagi należą do warzyw najbardziej bogatych w składniki mineralne i witaminy. Są źródłem: 

• potasu (ok. 300 mg/100 g),  
• wapnia (ok. 22 mg/100 g),  
• magnezu (ok. 18 mg/100 g),  
• żelaza (ok. 0,7 mg/100 g),  
• manganu (ok. 0,20 mg/100 g),  
• cynku (ok. 0,90 mg/100 g),  
• miedzi (ok. 0,08 mg/100 g),  
• fosforu (ok. 52 mg/100 g).  

Zawierają również duże ilości: 

• beta-karotenu (ok. 608 µg/100 g),  
• witaminy C (ok. 26 mg/100 g),  
• witaminy E (ok. 1,8 mg/100 g),  
• folianów (ok. 150 µg/100 g), 
• witamin z grupy B – witaminy B1 (ok. 0,14 mg/100 g), witaminy B2 (ok. 0,17 mg/100 g), witaminy B3 (ok. 1,25 mg/ 100 g), witaminy B6 (ok. 0,06 mg/100 g).  

Szparagi – właściwości 

Szparagi, z uwagi na niską wartość energetyczną, będą świetnym urozmaiceniem diety dla każdego z nas, a zwłaszcza dla osób otyłych czy z nadwagą, chcących zredukować masę ciała. Dobrze sprawdzą się na dietach redukcyjnych, dzięki zawartości błonnika pokarmowego poprawią uczucie sytości i zmniejszą chęć podjadania między posiłkami. 

Po szparagi powinny również sięgać osoby cierpiące na zaparcia, gdyż działają one wspomagająco na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Sprawdzą się również u osób cierpiących na hemoroidy czy uchyłki jelit.  

Szparagi posiadają niski indeks glikemiczny, bez problemu mogą znaleźć się w diecie cukrzyków czy osób chorujących na insulinooporność. Spożycie szparagów nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy po posiłku, więc stanowią one dobre urozmaicenie jadłospisu w tych przypadłościach.  

Szparagi, dzięki zawartości steroli, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy czy innych chorób układu krążenia.  

Szparagi, ze względu na zawartość flawonoidów, działają również antyoksydacyjnie i przeciwwolnorodnikowo. Wpływają korzystnie na układ krążenia, uszczelniając naczynia krwionośne. Odgrywają również znaczącą rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby nowotworowe oraz neurodegeneracyjne.  

Czy każdy może jeść szparagi? 

Szparagi nie są wskazane dla osób chorujących na dnę moczanową. Nie zaleca się ich również w przypadku IBS – zespołu jelita drażliwego, ze względu na dużą zawartość FODMAP (fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli).