Dieta wolumetryczna (objętościowa) – na czym polega?

Czym jest gęstość energetyczna oraz gęstość odżywcza? 

Gęstość energetyczna to w uproszczeniu ilość kalorii, która znajduje się w określonym produkcie żywnościowym w przeliczeniu na daną jednostkę wagi tego produktu (najczęściej kcal/100 g lub kcal/g). Im niższa gęstość kaloryczna, tym więcej pokarmów można zjeść w diecie objętościowej, bez większego ryzyka przyrostu masy ciała.  

Gęstość odżywcza z kolei informuje o tym, ile witamin, minerałów i innych składników odżywczych znajduje się w danym pokarmie w stosunku do jego kaloryczności. Im wyższa gęstość odżywcza spożywanych produktów, tym wyższa jakość diety. Pokarmy gęste odżywczo z reguły są ubogie w sól, cukier oraz tłuszcze nasycone. 

W diecie objętościowej pokarmy są podzielone na cztery grupy na podstawie ich gęstości energetycznej, co pomaga w planowaniu posiłków i kontroli spożywanych porcji.

Dieta wolumetryczna – podział produktów 

Produkty żywnościowe wchodzące w skład grupy 1 mają bardzo niską kaloryczność i należy jeść ich najwięcej. Zaliczamy tutaj: 

• nieskrobiowe warzywa – m.in. wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste, pomidor, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, rzodkiewka, brukselka, kalarepa, brokuły, kalafior, por, czosnek, cebula, szczypiorek, szparagi, 
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów, tj. wszystkie owoce jagodowe, cytrusowe, jabłka, brzoskwinie, 
• chude mleko i jego przetwory, np. niskotłuszczowy jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe, 
• zupy na bulionie warzywnym, np. jarzynowa, chudy rosół, 
• niesłodzone napoje, tj. woda, kawa, herbata. 

W grupie 2 znajdziemy pokarmy o niskiej kaloryczności, które należy spożywać z umiarem: 

• warzywa skrobiowe – m.in. ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza, groszek cukrowy, pietruszka, marchew, 
• nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, 
• owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, np. winogrona, banany, mango, ananas, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasza gryczana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus razowy, ryż brązowy, ciemny makaron, komosa ryżowa, płatki owsiane górskie, pieczywo żytnie,  
• chude gatunki mięsa, tj. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, niskotłuszczowe kawałki wołowiny, 
• chude gatunki ryb, np. mintaj, sandacz, dorsz. 

W skład grupy 3 wchodzą pokarmy o średniej kaloryczności, których spożycie należy wyraźnie kontrolować: 

• pozostałe gatunki mięsa, tj. drób ze skórą, kawałki wieprzowiny i wołowiny o wysokiej zawartości tłuszczu, 
• tłuste ryby, np. makrela, śledź, pstrąg łososiowy,  
• pełnotłusty nabiał, tj. pełne mleko, jogurt typu greckiego, śmietana, sery twarde i pleśniowe, ser feta, ser mozzarella, lody, 
• rafinowane węglowodany, m.in. pieczywo pszenne, ryż biały, jasne makarony, krakersy, precelki, obwarzanki, paluszki, pizza, zapiekanki, frytki, ciasta, 
• inne, np. gotowe sosy do sałatek. 

W grupie 4 znajdują się produkty o wysokiej kaloryczności, których spożycie należy znacząco ograniczyć lub w przypadku żywności typu fast-food nawet całkowicie wykluczyć z diety: 

• orzechy, migdały, nasiona, pestki (w tym pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnej, siemię lniane, nasiona chia),  
• masło,  
• margaryna, 
• smalec, 
• wszystkie oleje roślinne (w tym oliwa z oliwek), 
• żywność wysoko przetworzona – m.in. chipsy, ciastka, cukierki, batony czekoladowe i wszystkie produkty typu fast food. 

Przykładowy jadłospis w diecie objętościowej 

• I posiłek: płatki owsiane z owocami jagodowymi i beztłuszczowym jogurtem typu Skyr. 
• II posiłek: koktajl z chudego mleka, banana i truskawek. 
• III posiłek: pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem i surówką warzywną (rukola, pomidor, papryka, szczypior, zioła). 
• IV posiłek: surówka z marchewki i jabłka. 
• V posiłek: makaron pełnoziarnisty z duszonym dorszem i szpinakiem. 

Jakie są zalety diety objętościowej? 

Dieta wolumetryczna nie umieszcza żadnych pokarmów na liście absolutnie niedozwolonych w tygodniowym menu, dzięki czemu daje dużą swobodę wyboru odpowiednich dla siebie produktów żywnościowych odpowiednio sklasyfikowanych w czterech grupach. Podstawą diety są warzywa i owoce, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, co zapewnia wysoką jakość diety. Dieta wolumetryczna zakłada wysoki udział błonnika pokarmowego w diecie, co zwiększa uczucie sytości poposiłkowej i pozwala zmniejszyć porcje spożywane w ciągu dnia, jak również kontrolować poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Zaletą diety wolumetrycznej jest również ograniczenie ilości żywności o wysokim stopniu przetworzenia (np. pokarmy typu fast-food). 

Korzyścią zdrowotną, o której warto wspomnieć, jest fakt, że dieta niskokaloryczna bazująca na warzywach i owocach może korzystnie wpływać na redukcję masy ciała, co potwierdzają wyniki licznych badań. Ponadto przestrzeganie zasad diety wolumetrycznej może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadwagi lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. 

Dieta objętościowa – wady 

Dieta wolumetryczna niepotrzebnie ogranicza spożycie niektórych pokarmów, takich jak orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia czy tłuste gatunki ryb morskich, które są wyjątkowo bogate w wiele wartościowych składników odżywczych (w tym zdrowe tłuszcze). 

Ponadto dieta ta kładzie zbyt duży nacisk na zawartość kalorii w danym produkcie żywnościowym, przez co minimalizuje spożycie wielu wysoce odżywczych produktów, takich jak orzechy, nasiona, pestki, awokado, masło orzechowe, jaja, tłuste gatunki ryb morskich, natomiast dopuszcza wysoko przetworzone, niskokaloryczne produkty (np. beztłuszczowe sosy sałatkowe, lody dietetyczne), które nie są dobrym źródłem cennych dla zdrowia składników odżywczych. 

Kolejnym ograniczeniem diety objętościowej jest fakt, że jej stosowanie wymaga poświęcenia dużego nakładu czasu i energii, ponieważ oprócz wyszukiwania przepisów, planowania posiłków oraz obliczania ilości kalorii większość posiłków i przekąsek należy regularnie przygotowywać w domu. Dlatego dla niektórych osób prowadzących wyjątkowo intensywny tryb życia utrzymanie jej zasad może być trudnym wyzwaniem w dłuższej perspektywie czasowej. 

Przeczytaj również:
Jakie warzywa i owoce warto jeść wiosną?
Jakie warzywa i owoce warto jeść latem?
Jakie warzywa i owoce warto jeść jesienią?