Czy dieta może zredukować migrenowe bóle głowy?

Migrena jest zaburzeniem wielowymiarowym i złożonym, na które wpływ mają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Szacuje się obecnie, że migrenowe bóle głowy dotykają około 17% kobiet i 8% mężczyzn w krajach europejskich, a częstość ich występowania jest najwyższa w najbardziej produktywnych latach życia, co dodatkowo powoduje ponoszenie znacznych kosztów przez społeczeństwo. 

Migrena często współwystępuje z: 

• depresją, 
• zaburzeniami lękowymi, 
• zespołem przewlekłego zmęczenia, 
• zaburzeniami snu, 
• nadciśnieniem tętniczym, 
• cukrzycą, 
• otyłością, 
• dyslipidemią (tj. zaburzeniami profilu lipidowego krwi), 
• chorobami układu sercowo-naczyniowego. 

Czynnikami, które wpływają na pojawienie się migrenowych bólów głowy są przede wszystkim:  

• sposób odżywiania, 
• suplementacja diety, 
• aktywność fizyczna, 
• sen, 
• reakcja na sytuacje stresowe, 
• ekspozycja na intensywne światło, 
• narażenie na silne zapachy i dźwięki, 
• przebywanie na dużej wysokości, 
• spożycie alkoholu, 
• palenie tytoniu, 
• stan nawodnienia, 
• długotrwała przerwa od jedzenia (poszczenie). 

Otyłość a występowanie epizodów migreny 

Redukcja masy ciała u osób otyłych może prowadzić do zmniejszenia częstotliwości, czasu trwania i stopnia nasilenia bólu głowy, jak również związanego z nimi upośledzenia aktywności w ciągu dnia. Może to wpłynąć również na poprawę jakości snu, samopoczucia psychofizycznego oraz stanu hormonalnego i metabolicznego organizmu, a więc czynników, które zwiększają podatność na częstsze i/lub cięższe ataki migrenowe. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych przedstawionych w formie piramidy zdrowego żywienia i talerza zdrowia oraz długofalowe utrzymywanie zdrowej masy ciała są ważnymi elementami, które pozwalają złagodzić objawy migreny. 

Produkty żywieniowe mogące nasilać występowanie migreny 

Niektóre osoby mogą doświadczać epizodów migrenowych po spożyciu poniższych produktów spożywczych: 

• napoje alkoholowe (zwłaszcza czerwone wino), 
• kawa (zwłaszcza w przypadku nadmiernego spożycia), 
• sery, 
• mleko i jego przetwory, 
• owoce cytrusowe, 
• orzechy (niektóre rodzaje w przypadku dużego spożycia), 
• potrawy smażone, 
• żywność o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodycze i słone przekąski), 
• produkty zawierające aspartam (np. słodkie napoje gazowane), 
• produkty bogate w glutaminian sodu (np. żywność typu fast food). 

Przez wiele lat sugerowano, że czekolada może wywoływać migrenowe bóle głowy, jednak aktualne badania nie potwierdzają tej tezy.  

Dieta ketogeniczna w leczeniu migrenowych bólów głowy 

Coraz więcej dowodów sugeruje, że migrenowe bóle głowy są odpowiedzią na niedobór energii w mózgu i/lub wysoki poziom stresu oksydacyjnego, który przekracza zdolności naturalnych systemów obrony antyoksydacyjnej. Dieta ketogeniczna jest schematem żywieniowym, który działa podobnie do długotrwałego postu, gdyż przyczynia się do istotnego podwyższenia poziomu ciał ketonowych we krwi, które stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu w przypadku niedoboru glukozy. Jest to zatem dieta wysokotłuszczowa (nawet 70% całodziennego udziału energii w diecie), niskowęglowodanowa (do 50 g węglowodanów na dobę) oraz normo- lub wysokobiałkowa (najczęściej około 20-25% całodobowego udziału energii w diecie).  

Wytwarzane w wątrobie związki ketogenne mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mitochondriów, stres oksydacyjny, pobudliwość kory mózgowej, stany zapalne i mikrobiom jelitowy. Ostatnie odkrycia naukowców potwierdzają korzystny wpływ diety ketogenicznej na ośrodkowy układ nerwowy, gdyż okazała się ona skuteczna nie tylko w terapii padaczki opornej na leczenie farmakologiczne, lecz również w profilaktyce migrenowych bólów głowy.  

W jednym z badań wykazano, że miesięczne stosowanie diety ketogenicznej poskutkowało zmniejszeniem średniej częstotliwości występowania i czasu trwania ataków migrenowych.  

Ponadto wskazuje się, że przestrzeganie dobrze skomponowanej diety ketogennej może być pomocnym rozwiązaniem dla otyłych pacjentów z migreną, gdyż najczęściej prowadzi do szybkiej i zarazem skutecznej redukcji nadmiernej masy ciała. 

Jakie nawyki żywieniowe mogą pomóc złagodzić objawy migreny? 

Spożywanie regularnie 4-5 posiłków każdego dnia (pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiegać wystąpieniu uczucia silnego głodu); 

Zamiana produktów zbożowych jasnych na pełnoziarniste (np. jasnego pieczywa pszennego na chleb żytni na naturalnym zakwasie lub graham, jasnego makaronu pszennego na razowy, ryżu białego na brązowy); 

Zwiększenie spożycia różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz ryb; 

Regularne włączanie do diety 2-3 razy w tygodniu ryb (w tym tłustych gatunków, takich jak łosoś, pstrąg tęczowy, makrela); 

Codzienne spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (tj. świeżo mielonego siemienia lnianego, nasion chia, nasion konopi siewnej, orzechów włoskich, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno); 

Zapewnienie odpowiedniej podaży w diecie produktów bogatych w magnez (m.in.: gorzkiego kakao, nasion słonecznika, migdałów, orzechów, kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych, gruboziarnistych produktów zbożowych); 

Zapewnienie adekwatnego spożycia w diecie pokarmów obfitujących w wapń (np. mleka i jego przetworów, bezcukrowych napojów roślinnych, naturalnego tofu, migdałów, nasion słonecznika, sezamu, roślin strączkowych, ziaren maku); 

Unikanie nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu i sztucznych substancji słodzących (głównie aspartamu); 

Wyraźne ograniczenie żywności o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast food); 

Unikanie spożycia rafinowanych węglowodanów (np. pieczywa cukierniczego, przetworów z białej mąki) oraz czerwonego i przetworzonego mięsa (tj. konserw, wędlin); 

Rezygnacja ze smażenia potraw na rzecz gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszenia na wodzie oraz beztłuszczowego pieczenia w pergaminie lub naczyniu żaroodpornym. 

Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych w oparciu o talerz zdrowego żywienia może być korzystne w zapobieganiu migrenowych bólów głowy. 

Przeczytaj również:
Witamina D a migrena – jaki mają związek?