Węglowodany przed treningiem – jakie mają znaczenie?

Do tej grupy składników zalicza się węglowodany proste (np. glukoza, fruktoza) i węglowodany złożone (np. sacharoza, laktoza, skrobia). U osób uprawiających intensywne formy sportu zapotrzebowanie na węglowodany może sięgać wartości nawet 6-12 g/kg masy ciała/dzień. Zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone, dlatego należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów wraz z dietą. 

Rola węglowodanów przed wysiłkiem 

Najistotniejszą rolę w organizmie spośród węglowodanów pełnią: 

• glukoza, czyli podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek organizmu, 
• glikogen, czyli materiał zapasowy zawarty w mięśniach i wątrobie.  

Prawidłowy sposób odżywiania u osoby aktywnej wspomaga jej zdolności wysiłkowe, tym samym wspierając w dążeniu do osiągnięcia sportowych celów.  

Głównym celem żywienia przed treningiem jest utrzymywanie optymalnego stężenia glukozy we krwi. Natomiast żywienie potreningowe skupia się na regeneracji i odbudowie zapasów glikogenu. 

Szlaki energetyczne różnych procesów przebiegających w organizmie jasno pokazują, że to właśnie węglowodany są najistotniejszym elementem posiłków przedtreningowych. Dlaczego? Niezależnie od intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego to właśnie glukoza i glikogen stanowią preferowane źródło energii (zarówno w przemianach tlenowych, jak i beztlenowych). Oznacza to, że przed treningiem musimy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów oraz zadbać o to, by nasze zapasy w organizmie były na odpowiednim poziomie. 

Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów z pożywieniem pozwala nie tylko na zagwarantowanie źródła energii podczas wysiłku. Jest również niezbędne do metabolizmu tłuszczów w celu wykorzystania ich w procesach energetycznych oraz zredukowania ilości zużytego białka do tych celów.  

Znaczenie węglowodanów w zależności od warunków otoczenia 

Omówiona wyżej rola węglowodanów przed wysiłkiem odnosi się do sportów uprawianych w standardowych warunkach. Istnieje jednak kilka szczególnych okoliczności, które mogą przynieść znaczące zmiany dla sposobu wykorzystania węglowodanów:

• Trening wysokogórski, podczas którego rola węglowodanów zwiększa się kosztem mniejszego znaczenia przemian tłuszczów.
• Wysiłek przy niskich temperaturach – organizm będzie potrzebował dodatkowej porcji węglowodanów do produkcji ciepła.
• Podobnie dzieje się podczas wysiłku w gorącym otoczeniu, kiedy to organizm będzie wymagał zwiększonego zużycia energii dla uzyskania komfortu cieplnego. Podczas tego typu treningów należy zadbać o zwiększone spożycie węglowodanów. 

Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy? 

Posiłek przed treningiem spożyj około 2-3 h przed rozpoczęciem wysiłku, aby zdążył on zostać strawiony i przyswojony. Powinien być on bogaty w węglowodany – 1,2 g/kg masy ciała lub nawet do 2,5 g w przypadku długotrwałego treningu. 

Rodzaj produktów węglowodanowych dostosuj do swoich potrzeb, sugerując się wartością indeksu glikemicznego. W przypadku spożycia posiłku na kilka godzin przed wysiłkiem połącz produkty o średnim i niskim indeksie, które pozwolą na zapewnienie energii na dłuższy czas. Jeśli do treningu pozostał niewielki odstęp czasu, możesz postawić na produkty o wysokim indeksie, które zagwarantują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Pamiętaj także o tym, że posiłki o niskim indeksie zazwyczaj będą większe niż posiłki o wysokim indeksie. Warto wziąć to pod uwagę z uwagi na komfort żołądkowo-jelitowy. Zwróć uwagę także na to, by przed treningiem nie spożywać produktów negatywnie wpływających na układ pokarmowy. Nie zapominaj o nawodnieniu i zawartości soli w posiłku przed treningiem. Podczas wysiłku tracimy wodę i elektrolity, więc warto zadbać o ich odpowiednie ilości. 

Przykładowym posiłkiem przed treningiem może być np.:

• koktajl mleczny z bananem i płatkami owsianymi,
• sałatka owocowa z jogurtem,
• owsianka z owocami,
• kanapka z serem i warzywami,
• makaron z lekkim sosem (np. pomidorowym), mięsem i warzywami,
• risotto z kurczakiem i warzywami itp. 

Prawidłowy sposób żywienia osób aktywnych jest niezwykle istotny. Przy rekreacyjnym uprawianiu sportu wystarczy zwrócić uwagę na całokształt diety, jednak przy aktywności nastawionej na osiąganie konkretnych celów sportowych, warto szczegółowo zaplanować swój jadłospis. Niezbędny element żywienia około treningowego stanowi posiłek przed treningiem. Pamiętaj, że to właśnie dzięki niemu dostarczysz odpowiednią ilość węglowodanów, które stanowią podstawowe paliwo dla mięśni.

Przeczytaj również:
Zalecenia żywieniowe w okresie kontuzji