Wpływ diety na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego

Dieta na nadciśnienie – dlaczego jest taka ważna? 

Według wytycznych Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego prawidłowe ciśnienie skurczowe u dorosłego człowieka nie powinno przekraczać 140 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe 90 mmHg [1]. Prawidłowa masa ciała jest bardzo ważnym elementem w zapobieganiu wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Kaloryczność diety powinna być zależna od wieku, płci i aktywności fizycznej. Ważna jest zarówno ilość, ale także jakość spożywanych posiłków.

Nadwaga i otyłość uznawane są za jeden z głównych czynników ryzyka wystąpienia nadciśnienia. Badania pokazują, że wzrost ciśnienia tętniczego następuje stopniowo wraz ze wzrostem wskaźnika BMI. U osób, które cierpią na nadwagę lub otyłość zmniejszenie masy ciała stanowi podstawę leczenia niefarmakologicznego. Utrata wagi o około 10-15% wpływa na obniżenie ciśnienia [2].

Jak walczyć dietą z nadciśnieniem tętniczym? 

W walce z nadciśnieniem tętniczym, oprócz leczenia farmakologicznego, bardzo istotną rolę odgrywa modyfikacja stylu życia. Kluczowe zmiany powinny obejmować ograniczenie spożywania alkoholu, redukcję masy ciała poprzez zwiększenie ilości aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowaną dietę oraz rezygnację z palenia tytoniu. Jak już wspomniano, odpowiednio skomponowana dieta ma bardzo istotny wpływ na choroby układu sercowo-naczyniowego. Ważnym pierwiastkiem, który wpływa na ciśnienie jest sód, którego podstawowym źródłem jest sól. Choć pierwiastek ten jest nam niezbędny w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz w celu zapewnienia równowagi kwasowo-zasadowej, to spożywanie go w nadmiarze znacząco wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego. Warto więc go ograniczyć.  

Przy nadciśnieniu ważne jest także zapewnienie odpowiednich ilości potasu. Zwiększenie jego poziomu pozytywnie wpływa na obniżenie ciśnienia. Modyfikacja diety powinna obejmować także zwiększenie konsumpcji błonnika oraz produktów zawierających związki o właściwościach antyoksydacyjnych, np. witamina C, kwasy fenolowe. W tym celu należy jeść większe ilości owoców i warzyw. Zalecane jest również ograniczenie spożycia produktów, które zawierają tłuszcze nasycone, takich jak masło, smalec. 

Ważna rolę w prawidłowej diecie odgrywają natomiast jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w olejach roślinnych i rybach morskich. Rekomendowaną dietą zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu nadciśnienia tętniczego jest dieta DASH. Charakteryzuje się ona zmniejszoną zawartością sodu przy odpowiednich ilościach potasu, wapnia i magnezu oraz błonnika pokarmowego. Główne źródła składników pokarmowych w tej diecie stanowią warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. W czasie stosowania tej diety ograniczeniu ulega spożycie czerwonego mięsa, słodyczy oraz gazowanych napojów z dużą zawartością cukrów. Stosowanie diety DASH nie pozostaje również bez wpływu na obniżenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów, które są istotnymi czynnikami rozwoju chorób naczyniowo- sercowych [3, 4, 5]. 

Co warto jeść przy nadciśnieniu?  

Prawidłowe leczenie nadciśnienia tętniczego wymaga stosowania odpowiedniej diety. W jej składzie powinny znaleźć się m.in.: 

• owoce morza i chude ryby, np. dorsz, morszczuk, sandacz; 
• owoce – warto sięgać po cytrusy ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne, a także po owoce zawierające dużo wody, np. arbuz, melon; 
• nasiona i orzechy – do diety można wprowadzić w niewielkich ilościach orzechy włoskie, laskowe, pistacje oraz nasiona dyni i słonecznika; zawierają one zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone; 
• warzywa – warto sięgać zwłaszcza po te zielone, np. brokuły, sałatę, seler, rukolę, roszponkę, cukinię, pietruszkę oraz warzywa strączkowe, np. soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę; 
• chude mięso – drób, wołowina, wieprzowina; 
• zdrowe tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron; na konsumpcję naturalnego masła można sobie pozwolić raz na jakiś czas;  
• jaja i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – mleko słodkie, zsiadłe, jogurt, kefir do 2% tłuszczu, serki twarogowe chude lub półtłuste; jajka najlepiej gotowane na miękko lub w koszulkach, w formie jajecznicy lub omletu na parze, bez dodatku tłuszczu; 
• produkty zbożowe – zalecane jest pieczywo z pełnego ziarna, niskosodowe, jak również płatki owsiane i otręby żytnie lub jaglane, makaron razowy, ryż brązowy, kasza manna, jaglana, jęczmienna, gryczana oraz pęczak; 
• przyprawy i zioła – pieprz ziołowy i naturalny, sól magnezowa i potasowa w ograniczonych ilościach, mięta, melisa, cynamon, tymianek, koperek, kminek; 
• napoje – na układ krwionośny pozytywny wpływ mają głóg, melisa, rumianek i skrzyp; płyny należy uzupełniać poprzez picie wody, najlepiej niegazowanej, około 2 l na dobę. Można pić również herbatę zieloną, czerwoną i białą, ograniczając herbatę czarną [5, 6, 7]. 

Czego unikać w diecie przy nadciśnieniu?  

Produkty wpływające negatywnie na ciśnienie tętnicze to m.in.:

• ryby wędzone, marynowane, w słonych zalewach; 
• orzechy solone, w karmelu, panierce; 
• warzywa marynowane, kiszone, smażone na tłuszczu, surówki i sałatki z dodatkiem majonezu; 
• tłuste mięso i wędliny; 
• smalec, masło, margaryna zawierające niezdrowe tłuszcze trans; 
• tłusty nabiał (powyżej 2%), sery typu feta, pleśniowe, żółte i topione; 
• pieczywo białe, słodkie płatki śniadaniowe, smażone na głębokim oleju pączki i faworki, ciasta francuskie i kruche; 
• przyprawy zawierające dużo soli, ketchup, ocet, musztarda, sos sojowy. 

Najlepiej zrezygnować ze smażenia i duszenia potraw z dużą ilością tłuszczu. Wskazane jest gotowanie lub duszenie na parze [5, 6, 7]. 

Przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu – przepisy 

Śniadanie: jajko ugotowane na miękko, żytni chleb z pastą z awokado lub humusem, pomidor, zielona herbata. 

II śniadanie: jogurt naturalny 200 ml z dodatkiem płatków owsianych (1 łyżka), otrębów pszennych (1 łyżeczka) i garść migdałów. 

Obiad: zupa krem z dyni z dodatkiem kaszy  

Składniki: dynia 200 g, marchewka 50 g, korzeń pietruszki 50 g, cebula 20 g, czosnek 10 g. Całość gotujemy do miękkości, następnie miksujemy. Kaszę 50 g gotujemy osobno. 

Podwieczorek: banan. 

Kolacja: chleb z ziarnami słonecznika 40 g, sałatka: filet grillowany lub pieczony z dorsza 100 g, pomidor 100 g, sałata 50 g, przyprawy: pieprz biały, zioła prowansalskie, 2 łyżeczki oleju rzepakowego 10 g. Do picia herbatka z melisy.

Przeczytaj również:
Dzienniczek pomiaru ciśnienia tętniczego – jak go prowadzić?