Czy soja jest zdrowa?
W ostatnim czasie rośnie zainteresowanie soją z uwagi na coraz większą popularność diet roślinnych. Na rynku dostępnych jest wiele produktów sojowych, takich jak tofu, pasty, napoje, jogurty, kotlety, tempeh, miso czy natto. Z jednej strony soi przypisuje się wiele walorów zdrowotnych, zaś z drugiej zwraca się uwagę na jej negatywny wpływ na pracę tarczycy czy też płodność u mężczyzn. Dowiedz się, ile prawdy jest w obiegowo powtarzanych informacjach na temat soi.
Z czego składa się soja?
Spośród roślin strączkowych soja wyróżnia się wysoką zawartością i jakością białka. Znajdziemy w niej także węglowodany, w przeważającej części w postaci oligosacharydów, które stymulują wzrost bakterii jelitowych. W zależności od odmiany soi mamy w niej różną zawartość kwasów tłuszczowych. Przede wszystkim są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz NNKT. Soja jest także źródłem składników mineralnych, takich jak potas czy żelazo, a produkty fortyfikowane najczęściej dostarczają również wapnia.
Składnikiem soi budzącym szczególne kontrowersje są izoflawony. Mają one budowę chemiczną podobną do żeńskiego hormonu – estrogenu, wskutek czego często są określane mianem fitoestrogenów. Mimo to utożsamianie izoflawonów z estrogenem jest błędem, ponieważ między tymi cząsteczkami występuje wiele różnic. Ponadto izoflawony mogą wywierać potencjalnie istotne, niezależne od hormonów efekty fizjologiczne.
Wpływ soi na zdrowie
Spożywanie białka sojowego może oddziaływać przede wszystkim na zdrowie metaboliczne. Przypisuje mu się korzyści związane z obniżaniem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest to efekt obniżania poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i triglicerydów. Wydaje się również, że izoflawony zawarte w soi korzystnie wpływają na gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Spożycie soi może mieć swój udział w zmniejszaniu ryzyka nowotworów. Wyższe spożycie soi istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty. Natomiast w przypadku kobiet obserwuje się korzyści w redukcji rozwoju nowotworu piersi. Dodatkowo kobiety mogą odnieść korzyści ze spożycia soi w trakcie okresu menopauzy, kiedy to obecność izoflawonów sojowych w diecie zmniejsza częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca.
Czy soja może być szkodliwa?
W pojedynczych opisach przypadków w literaturze znajdziemy wnioski o szkodliwości izoflawonów sojowych dla mężczyzn. W wyniku bardzo wysokiego spożycia soi zauważali oni objawy takie jak ginekomastia czy zaburzenia hormonalne. Wielkość spożycia produktów sojowych w tych przypadkach zdecydowanie wykraczała poza wartości optymalne i typowe dla społeczeństwa. Wyniki kolejnych badań naukowych wykazały, że ani białko sojowe, ani izoflawony zawarte w soi nie wpływają na stężenie hormonów płciowych u mężczyzn.
Soi zarzuca się również negatywny wpływ na pracę tarczycy. W przypadku osób zdrowych taka zależność nie występuje. Natomiast u osób z niedoczynnością tarczycy spożycie soi w okolicy zażywania leku (lewotyroksyny) może obniżyć jego przyswajalność, co może przełożyć się na gorsze efekty leczenia.
Warto pamiętać o tym, że soja składa się z wielu biologicznie aktywnych składników o różnorodnym wpływie na organizm ludzki. Przy optymalnym spożyciu soi możemy odnieść korzyści zdrowotne. Przykładem odpowiedniej porcji produktów sojowych w ciągu dnia może być 180-gramowa kostka tofu i 2 szklanki napoju sojowego. W poszczególnych przypadkach należy szczególnie uważać na spożycie tego typu produktów, np. w odpowiednim odstępie od leku. Dla większości zdrowych osób spożycie produktów sojowych w optymalnych ilościach przyniesie wiele korzyści zdrowotnych.
Przeczytaj również:
Kombucha – czy warto ją pić?
Źródła:
- Messina M., Messina V., The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010, 2(8):855-88.
- Applegate C. i wsp., Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018,10(1):40.
- Messina M., Soy and Health Update: Evaluation of Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016,8(12):754.
- Hamilton-Reeves J.M., Vazquez G., Duval S.J., Phipps W.R., Kurzer M.S., Messina M., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010,94(3):997-1007.
- Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce. 2019:229-234.
