Jak ograniczyć cukier w diecie?

Czym jest cukier?

Cukier należy do grupy węglowodanów, których główną rolą jest dostarczanie do organizmu energii niezbędnej do prawidłowej pracy narządów, utrzymywania odpowiedniej temperatury ciała czy wykonywania wszelkich aktywności. O jakości żywieniowej węglowodanów świadczy między innymi wywoływany przez nie efekt glikemiczny, czyli zmiana stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu.  

W przypadku węglowodanów złożonych zmiana ta jest stopniowa, natomiast węglowodany proste powodują nagły wyrzut insuliny, a co za tym idzie wzrost stężenia cukru we krwi [1].

Z chemicznego punktu widzenia cukier to disacharyd (dwucukier) nazywany sacharozą. Składa się z dwóch cukrów prostych – glukozy i fruktozy. 

W jakich produktach znajdziemy cukier?

Naturalnie w pewnych ilościach cukier znajdziemy w niektórych owocach i warzywach. Jednak jego największe ilości znajdują się w żywności przetworzonej – gotowych słodyczach i słodzonych napojach [2]. Cukier jest także dodawany m.in. do jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, pieczywa barwionego karmelem czy ketchupu. 

Jeśli chcielibyśmy zsumować ilość spożywanego cukru w ciągu dnia, należy wziąć pod uwagę nie tylko cukier zastosowany do słodzenia napojów, ale także ten obecny w przetworzonych produktach.

Korzyści związane z ograniczeniem cukru w diecie

W ostatniej dekadzie w Polsce obserwuje się zmiany w modelu żywienia charakterystyczne dla krajów wysoko rozwiniętych. Zmianom tym towarzyszy zwiększone spożycie produktów wysoko przetworzonych, a co za tym idzie przyjmowanie zbyt dużych ilości tłuszczu i cukrów prostych, zmniejszony udział błonnika i nadmiar kalorii.  

Taki sposób żywienia nosi miano diety zachodniej.

Popularność diety zachodniej i siedzący tryb życia sprawiły, że mamy do czynienia z epidemią otyłości. 

Ograniczenie cukrów prostych niesie za sobą wiele korzyści. Zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności pozwala kontrolować prawidłową masę ciała i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych – otyłości i cukrzycy typu 2 oraz konsekwencji tych chorób. Dodatkowo ograniczenie cukru w diecie pozwala utrzymać gospodarkę hormonalną na odpowiednim poziomie, co pozytywnie wpływa na codzienne samopoczucie i komfort życia. 

5 najważniejszych zasad diety wspierającej ograniczenie cukru

Zmiany zaczynają się w głowie 

Sposób myślenia o budowaniu zdrowych nawyków ma wpływ na skuteczność podejmowanych założeń. Pomyśl o ograniczeniu cukru jako zmianie, która ma zostać z Tobą na stałe, a nie tylko na najbliższe 30 dni [3]. 

Działaj stopniowo, a nie z dnia na dzień

Potraktuj zmianę jako proces, a nie coś, co ma wydarzyć się nagle i gwałtownie. Restrykcyjne podejście do diety kształtuje niezdrową relację z jedzeniem. Całkowite zakazanie sobie słodyczy jest drogą donikąd. Jak wiadomo, zakazany owoc smakuje najlepiej. Podejdź do diety bardziej elastycznie. Zastosuj zasadę 80/20, w której 80% jadłospisu jest wartościową bazą złożoną z pełnowartościowych produktów, a 20% to rekreacyjne dodatki do diety. W ten sposób pogodzisz potrzeby fizjologii i psychiki [3]. 

Komponuj sycące posiłki

Aby uniknąć konieczności sięgania do przetworzone przekąski w ciągu dnia, zatroszcz się o odpowiednią kompozycję posiłków. Połowę każdego talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Istotnym elementem jest także źródło białka (mięso, ryby, jajka, nabiał) i produkty z pełnego ziarna (płatki, kasze, makarony itp.). Nie zapomnij także o niewielkiej ilości tłuszczu (oleje roślinne, nasiona, orzechy). Tworząc każdy posiłek z wykorzystaniem tych zasad uda Ci się stworzyć nie tylko zdrowe, ale i sycące danie. Produkty wysoko przetworzone i słodycze zalicza się do tych, które nie są w stanie nasycić nas na dłużej [4]. 

Znajdź zamienniki cukru

Wiele produktów może z powodzeniem zastąpić cukier. Nawet ich smak jest taki sam. Wypróbuj ksylitol, erytrol czy stewię. Niektóre słodziki nie są metabolizowane w organizmie, co oznacza, że nie dostarczają przy tym żadnych kalorii. W ten sposób pozbywasz się negatywnego wpływu cukru na hormony i samopoczucie, jednocześnie nie musząc rezygnować ze słodkiego smaku [4]. 

Nie zapominaj o nawodnieniu

Czy wiesz, że pierwsze objawy głodu i odwodnienia są podobne? Dlatego właśnie istotnym punktem w ograniczaniu cukru w diecie jest regularne uzupełnianie płynów w ciągu dnia i obserwacja swojego organizmu, tak by dobrze odczytywać jego potrzeby [4]. 

Ograniczenie cukru w diecie niesie za sobą wiele korzyści. Jak się okazuje, nie trzeba stosować restrykcji i wyrzeczeń, aby odnieść sukces. Nie musisz rezygnować ze słodkiego smaku – możesz go zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Nie wprowadzaj drastycznych zmian, lecz trzymaj się zasady 80/20 – Twoje ciało i głowa Ci za to podziękują.

Przeczytaj również:
Słodziki – czy są bezpieczne dla organizmu?
Biały cukier – jak wpływa na zdrowie?