Tabata – jak ćwiczyć, efekty, przeciwwskazania

Tabata – co to takiego?

Tabata to rodzaj treningu interwałowego (HIIT, High Intensity Interval Training) w systemie 20 sekund pracy z maksymalną intensywnością, 10 sekund przerwy, powtarzane przez 4 minuty, czyli osiem rund ćwiczeń. Trening ten został opracowany w 1996 r. przez Japończyka Izumi Tabata, który wraz z naukowcami Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio początkowo stosował tabatę w treningu japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim.

Eksperyment doktora Tabaty był przeprowadzony na dwóch grupach kontrolnych. Pierwsza z nich trenowała w sposób tradycyjny, czyli w umiarkowanym tempie przez sześćdziesiąt minut na ergometrze. Druga badana grupa wykonywała trening interwałowy zawierający 7-8 rund 20-sekundowych ćwiczeń z 10-sekundową przerwą pomiędzy seriami na wysokim tętnie. U pierwszej grupy przez 6 tygodni nie polepszyła się wydolność, natomiast druga grupa polepszyła swoje wyniki tlenowe i beztlenowe nawet o 28% [1]. 

Tabata dla początkujących – jak zacząć? 

Tabata nie jest typem treningu przeznaczonym dla osób początkujących, które prowadzą nieaktywny tryb życia. Tempo ćwiczeń wymaga perfekcyjnej techniki i świadomości ruchowej. Przy wysokiej intensywności łatwo zgubić technikę ćwiczeń, co może doprowadzić do kontuzji. Początkujący również nie będą w stanie w pełni skorzystać z benefitów płynących z tabaty ze względu na trudność w utrzymaniu tak wysokiej intensywności przez 4 minuty trwania treningu. Należy przygotować organizm do takiego wysiłku, poprzez np. wybieranie prostszych ćwiczeń, bez dodatkowego obciążenia.

Zamiast tabaty wskazane byłyby inne formy interwałów, z dłuższymi przerwami między ćwiczeniami lub treningi cardio. Można zastosować metodę 1:1, gdzie np. przez 1 minutę wykonuje się ćwiczenie o wyższej intensywności jak szybszy bieg czy pajacyki, a kolejną 1 minutę trucht.  

Tabata – jak ćwiczyć? 

Pamiętaj przede wszystkim o rozgrzewce trwającej ok. 10-15 minut. Przygotuje to ciało do intensywnego wysiłku, rozgrzewając stawy i mięśnie, jak i zminimalizuje ryzyko kontuzji. Przyda się również stoper, który odmierzy czas. Najbardziej efektywnie pracuje się z pulsometrem, który daje pełny pogląd na intensywność pracy. Jeśli nie masz takiego sprzętu, możesz to zrobić intuicyjnie, pracując na maksimum możliwości. Serce bije wówczas bardzo szybko, nie jest się w stanie mówić i ledwo łapie się oddech. Po treningu zalecane są ćwiczenia rozciągające, trwające ok. 5 minut. Pozwolą one organizmowi wrócić do prawidłowego oddechu i tętna.  

Ważne jest, aby tabata była stosowana jako oddzielna jednostka treningowa, ponieważ jej intensywność jest dużym obciążeniem dla organizmu.  

Trening tabata polega na tym, by w ciągu 20 sekund wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia z jak największą intensywnością – pobór tlenu powinien być bliski 90-100% maksymalnego. Po 10 sekundach przerwy ponownie wykonuje się ćwiczenie, a całość trwa 4 minuty.

Osoby początkujące powinny ćwiczyć tabatę jeden raz w tygodniu, natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać ten trening od dwóch do trzech razy w tygodniu. Trening ten zwiększa powysiłkową nadkonsumpcję tlenu, dlatego potrzebny jest czas na regenerację. Do ćwiczeń nie należy podchodzić na czczo ani bezpośrednio po posiłku. 

Tabata – efekty regularnych treningów 

Efekty treningu tabata można zauważyć bardzo szybko, a są to m.in.: 

• poprawa wydolności tlenowej (ok. 10-14%) i beztlenowej (ok. 28%),  
• spalenie ok. 60 kcal w ciągu 4 minut, 
• większa wytrzymałość, 
• wpływ na ogólny wygląd sylwetki – ćwiczenie i rzeźbienie całego ciała, 
• przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej, 
• polepszenie wrażliwości na insulinę, 
• poprawa samopoczucia, 
• wzmacnianie sfery psychicznej (wykraczanie poza swoje możliwości)[3].

Tabata – przeciwwskazania 

Tabata nie jest treningiem przeznaczonym dla każdego. Bezwzględnie powinny go unikać osoby: 

• wracające po kontuzji lub po dłuższej przerwie od ćwiczeń; 
• mające problemy ze stawami; 
• ze słabą kondycją; 
• z nadwagą; 
• mające problemy z nadciśnieniem, astmą, zakrzepicą żył; 
• z nieustabilizowaną dusznicą bolesną; 
• z zaburzeniami rytmu serca, blokiem serca, kardiomiopatią przerostową; 
• po niedawno przebytym udarze lub zawale; 
• z nieustabilizowaną cukrzycą; 
• chorujące na retinopatię; 
• z niewydolnością nerek; 
• w ciąży; 
• mające problemy z trzymaniem moczu; 
• z chorobami kręgosłupa; 
• z infekcją, gorączką, dusznościami; 
• mające przepuklinę; 
• po porodzie, z problemami z rozejściem kresy białej; 
• będące na diecie niskokalorycznej [2]. 

Trening interwałowy jest silnym stresorem dla organizmu, zwiększa wydzielanie kortyzolu, a co za tym idzie zwiększa stany zapalne w organizmie. Tego typu aktywności powinny więc unikać osoby cierpiące na dolegliwości związane z wydzielaniem hormonów [4].  

Tabata – jak bezpiecznie ćwiczyć? 

Przy wysokiej intensywności tabaty pamiętaj o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Dobrane ćwiczenia powinny być proste, żeby zminimalizować błędy, natomiast jeśli ćwiczenia są trudniejsze powinny być bardzo dobrze opanowane. Wybierając ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, odpowiednio dobierz jego ciężar, aby nie wpłynął na jakość treningu. Ciężar powinien stanowić około 20% ciężaru maksymalnego, jaki jesteś w stanie użyć podczas treningu siłowego. Stosowanie większego ciężaru uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń w odpowiednim tempie, zwłaszcza na początku przygody z tabatą. 

Tabata – przykłady ćwiczeń 

W trakcie wykonywania tabaty można wykorzystać od 1 do 8 ćwiczeń – 1 ćwiczenie przez 8 rund lub dwa ćwiczenia naprzemiennie, jak i 8 różnych ćwiczeń. Powinny być to ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Ważne jest, aby wykonywane ćwiczenia nie wymagały długiego przygotowania do ich rozpoczęcia. 

Przykłady ćwiczeń z masą własnego ciała: 

• przysiad-wyskok, 
• padnij-powstań, 
• bieg w podporze, 
• skoki na skakance, 
• pajacyki, 
• pompki, 
• bieg bokserski, 
• sprint, 
• podciąganie się na drążku, 
• wykroki z wyskokiem. 

Przykłady ćwiczeń z zewnętrznym obciążeniem: 

• przysiad z ciężarem trzymanym z przodu (kettlebell lub sztanga), 
• swingi z obciążnikiem kettlebell, 
• wyciskopodrzut, 
• przysiad z wyciskaniem ciężaru w górę, 
• zakroki z obciążeniem, 
• rzuty piłką o ścianę, 
• rzut piłką lekarską o podłogę. 

Trening tabata jest świetnym narzędziem do poprawy wyników w wielu dyscyplinach sportowych. Bardzo dobrze sprawdza się jako trening kondycyjny, zwiększający metabolizm. Pozwala uzyskać wiele korzyści w bardzo krótkim czasie, a do tego nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu.

Przeczytaj również:
Trening EMS – czy jest skuteczny?