Białko w diecie – co nam daje i dlaczego jest takie istotne?

Białko w diecie – dlaczego istotna jest jego odpowiednia podaż? 

Ilość białka w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 10-14 kg. W ciągu doby około 3% tego składnika ulega wymianie. Białko pobierane z pożywienia jest niezbędne do syntezy nowych białek ustrojowych oraz do budowy i odbudowy zużywających się tkanek. Białko stanowi również podstawowy składnik krwi, limfy, jak i wielu związków aktywnych biologicznie, takich jak enzymy czy hormony. Białko pełni też ważną funkcję w przypadku układu immunologicznego – wchodzi w skład ciał odpornościowych. Białka regulują również wiele procesów życiowych, pełnią funkcję nośników witamin czy składników mineralnych i przyczyniają się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Wiele aminokwasów pełni specyficzne funkcje – na przykład seryna bierze udział w syntezie puryn i pirymidyn, które wchodzą w skład kwasów nukleinowych. Białka są niezbędnym składnikiem pokarmowym. Bez ich obecności nie jest możliwy prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, odporność na choroby ani gojenie się ran.

Pełnowartościowe białko – gdzie znajdziemy go najwięcej? 

Pełnowartościowe białko, czyli białko o wysokiej wartości biologicznej to białka pochodzące z pożywienia, które dostarczają pełen zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu człowieka. Najwyższą wartością biologiczną cechują się białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają one cały wachlarz aminokwasowy. Znajdziemy je w następujących produktach: 

• mięso,  
• jaja,  
• ryby,  
• mleko i jego przetwory.  

Białka, które nie zawierają całego kompletu aminokwasów egzogennych lub zawartość poszczególnych aminokwasów jest niewielka, nazywamy białkami niepełnowartościowymi czy białkami o niskiej wartości biologicznej. Białka pochodzenia roślinnego mają niższą wartość biologiczną od białek pełnowartościowych pochodzenia zwierzęcego. Spośród białek pochodzenia roślinnego największą wartość posiada białko roślin strączkowych. 

Białko na diecie wegetariańskiej – gdzie znajdziemy go najwięcej? 

Diety wegetariańskie, dopuszczające spożycie jaj czy mleka i jego przetworów, zazwyczaj dostarczają odpowiednich ilości pełnowartościowego białka. W przypadku weganizmu, czyli eliminacji wszystkich produktów pochodzenia odzwierzęcego, wyzwaniem staje się odpowiednie zbilansowanie białka w diecie. Białka roślinne należą bowiem do białek o niskiej wartości biologicznej, niepełnowartościowych, często ubogich w określone aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu. Kluczowy zatem staje się dobór odpowiednich produktów roślinnych w celu zbilansowania zapotrzebowania na białko. Rośliny strączkowe mają największą ilość białka spośród produktów roślinnych. Do diety warto włączyć również orzechy i nasiona, które też są źródłem białka. Dobrym wyborem jest łączenie zbóż, warzyw, roślin strączkowych i orzechów w celu dostarczenia niezbędnych aminokwasów.  

Dla przykładu aminokwasem ograniczającym w białkach zbóż jest lizyna, natomiast jej niską zawartość można uzupełnić, wzbogacając posiłek o nasiona roślin strączkowych. Te z kolei są ubogie w aminokwasy siarkowe i tryptofan, w które obfitują nasiona słonecznika czy sezamu. Bardzo ważne jest zatem umiejętne łączenie poszczególnych składników w diecie ograniczającej białko pochodzenia zwierzęcego.  

Należy również wspomnieć, że białko roślinne w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej jest gorzej trawione niż białko odzwierzęce. Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy również substancje antyodżywcze zaburzające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka. 

Ile jeść białka? Dzienne zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na białko jest różne. Zależy ono bowiem od:  

• wieku,  
• stanu fizjologicznego,  
• chorób współistniejących,  
• aktywności fizycznej.  

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko u dorosłego zdrowego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi ok. 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Energia pochodząca z białka według aktualnych zaleceń powinna stanowić 12-14% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie na białko jest większe u dzieci i młodzieży, a także w okresie ciąży i karmienia piersią. Zwiększa się ono także w przypadku niektórych jednostek chorobowych: 

• u osób wyniszczonych,  
• w przebiegu chorób nowotworowych,  
• w przypadku rozległych oparzeń czy zranień,  
• w chorobach przebiegających z gorączką, 
• u rekonwalescentów po przebytych chorobach.  

Większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik występuje również u sportowców. Istnieją też stany, gdzie zapotrzebowanie na białko ulega znacznemu zmniejszeniu, zwłaszcza w chorobach wątroby czy nerek.  

Czym grozi niedobór białka? 

Niedobory białka uniemożliwiają prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Nie jest możliwa odnowa i odbudowa tkanek, procesy odpornościowe czy gojenie się ran. Niedobór białka ma również wpływ na ośrodkowy układ nerwowy – zahamowane zostają procesy myślowe zachodzące w mózgu. Niskie spożycie białka w okresie ciąży może powodować przyjście na świat dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Niedobory białka w okresie rozwoju płodowego oraz wczesnego dzieciństwa mogą powodować zaburzenia rozwoju układu nerwowego oraz upośledzenie umysłowe. Niedobór białka powoduje niedożywienie typu kwashiorkor, co może nawet doprowadzić do śmierci organizmu. Niedożywienie białkowe, czyli kwashiorkor cechuje się: 

• zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu,  
• hipoalbuminemią,  
• obrzękami, zwłaszcza w okolicach brzucha.  

Niedostateczna podaż białka zakłóca wiele reakcji biochemicznych, syntezę enzymów, może również dochodzić do zmian funkcji i struktury narządów wewnętrznych. Należy również zaznaczyć, że człowiek nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka, dlatego ważne jest jego stałe dostarczanie na odpowiednim poziomie.  

Czy nadmiar białka może być groźny? 

Nadmierna ilość białka w diecie również nie jest wskazana, ponieważ może nadmiernie obciążać organizm. Azot powstający z białek pokarmowych, który nie został wykorzystany przez organizm, musi zostać wydalony. Z azotu powstaje w wątrobie amoniak, który jest zamieniany w mocznik i wydalany przez nerki. Nadmiar azotu, który powstaje z nadmiernej podaży białka, obciąża wątrobę oraz nerki. 

Podsumowując, białko należy do najważniejszych makroskładników w diecie człowieka. Niezwykle ważna jest jego codzienna podaż. Najwyższą wartością biologiczną cechuje się białko pełnowartościowe pochodzenia odzwierzęcego. W dietach wegetariańskich i wegańskich kluczowe jest umiejętne łączenie poszczególnych składników, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka są niebezpieczne dla organizmu człowieka.