Ćwiczenia na ramiona – jak ćwiczyć mięśnie ramion?

Mięśnie ramion 

Mówiąc o mięśniach ramion, koncentrujemy się przede wszystkim na dwóch największych mięśniach powierzchownych położonych na ramieniu, czyli mięśniu dwugłowym (bicepsie) i trójgłowym (tricepsie). Mięsień dwugłowy ramienia, położony z przodu, zbudowany jest z dwóch głów: długiej i krótkiej, a ze względu na swoje przyczepy jest mięśniem dwustawowym: w stawie ramiennym głowa długa odwodzi i odwraca ramię, natomiast krótka przywodzi. W stawie łokciowym mięsień ten odwraca (supinuje) przedramię oraz zgina w pozycji supinacji [1].

Mięsień trójgłowy ramienia położony jest z tyłu i składa się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, które wspólnym ścięgnem biegną do kości łokciowej i odpowiadają za wyprost łokcia. Dodatkowo głowa długa ze względu na swój przyczep do łopatki bierze udział w ruchu wyprostu ramienia oraz w pozycji przywodzenia ramienia pomaga w stabilizacji głowy kości ramiennej w panewce [2]. 

Znajomość anatomii i funkcji mięśni ramion pozwala w prosty sposób zaprogramować trening, który będzie te mięśnie odpowiednio angażować. 

Po co ćwiczyć ramiona? 

Silne ramiona ułatwiają wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu dnia, takie jak: podnoszenie dziecka, przynoszenie zakupów, prasowanie itp. Mięśnie, aby były silne i wydolne, potrzebują czegoś więcej niż aktywności dnia codziennego – potrzebują treningu siłowego. Trening odpowiednio ukierunkowany na ramiona zapobiega zanikom mięśniowym, wzmacnia i przebudowuje włókna mięśniowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.  

Najlepsze ćwiczenia na ramiona 

Zgięcie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (3 serie x 15 powtórzeń)

Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, przedramiona w supinacji, sztanga trzymana podchwytem na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Ruch – zgięcie przedramion na wydechu w kierunku do barków. 

Ćwiczenie to daje możliwość wielu modyfikacji – szerszy rozstaw dłoni angażuje bardziej głowę długą mięśnia dwugłowego ramienia, węższy – głowę krótką. Zamiast sztangi wykorzystać można hantle lub taśmę oporową. U osób ze zwiększoną koślawością łokci zaleca się użycie sztangi łamanej, co zmniejsza obciążenie nadgarstków. Ustawienie nadgarstków również ma znaczenie – nachwyt zmniejsza zaangażowanie bicepsa, a zwiększa pracę mięśni prostowników przedramienia, a ćwiczenie z wykorzystaniem hantli i neutralnym ustawieniem ręki (tj. pięść ustawiona pionowo z kciukiem skierowanym ku górze) angażuje bardziej mięsień ramienno-promieniowy. 

Zgięcie przedramion na przyrządzie „Larry Scott” (3 serie x 15 powtórzeń)

Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca na maszynie, ramiona oparte na pulpicie. Ruch to zgięcie przedramion na wydechu z wykorzystaniem sztangi lub hantli bez odrywania ramion od podłoża. 

Ćwiczenie to pozwala w szczególny sposób zlokalizować i wyizolować pracę mięśnia dwugłowego ramienia. Ze względu na duże siły działające na staw z powodu kąta nachylenia ławeczki zaleca się początkowo pracę na małych obciążeniach. 

Wyprost przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (3 serie x 15 powtórzeń)

Jest to ćwiczenie przeznaczone dla mięśnia trójgłowego ramienia. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca przodem do wyciągu, przedramiona zgięte, ręce ułożone podchwytem na rączce wyciągu, ruch to wyprost przedramion na wydechu. Ćwiczenie to wykonywane oburącz angażuje przede wszystkim głowę przyśrodkową mięśnia trójgłowego ramienia, mięsień łokciowy oraz prostowniki przedramienia, w wersji jednorącz natomiast większą pracę wykonuje głowa boczna tricepsa. 

Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczce (3 serie x 15 powtórzeń)

Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwie ławeczki ustawione równolegle. Pozycja wyjściowa to podpór tyłem – dłonie podpierają się na jednej ławeczce, stopy są oparte na drugiej, ciało jest zawieszone w powietrzu między ławkami. Ruch to obniżanie tułowia poniżej poziomu ławek poprzez zgięcie łokci na wydechu i na wdechu powrót w górę do wyprostu ramion. Ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie, angażuje najmocniej mięsień trójgłowy ramienia – wszystkie jego głowy, a także mięsień łokciowy odpowiedzialny za napięcie torebki stawowej w stawie łokciowym.  

Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie z hantlami (3 serie x 15 powtórzeń na stronę)

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, pozycja wyjściowa to ramię wyprostowane uniesione do góry, ruch – zgięcie przedramienia na wydechu i opuszczenie ciężarka z tyłu na kark, na wdechu powrót do góry do pełnego wyprostu łokcia. Ćwiczenie w takim ustawieniu pozwala na pracę głowy długiej mięśnia trójgłowego ramienia w dużym rozciągnięciu, co wymaga z jej strony wygenerowania większego wysiłku niż w mniejszych zakresach ruchu. Warto ćwiczenie to wykonywać pod kontrolą lustra, aby podczas ruchu nie dochodziło do kompensacyjnego odchylania tułowia [3]. 

Trening siłowy, aby był efektywny i bezpieczny, wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na ustawienie i kontrolę tułowia podczas ruchu oraz dobór odpowiedniego obciążenia, dlatego osoby początkujące powinny ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera.

Przeczytaj również:
Ćwiczenia na smukłe łydki – które warto wykonywać?