Cytrynian magnezu. Właściwości i zastosowanie

Co to jest cytrynian magnezu? 

Cytrynian magnezu to organiczna forma magnezu, która jest bardzo dobrze przyswajalna przez organizm. W wyniku połączenia tlenku magnezu z kwasem cytrynowym powstaje cytrynian magnezu i woda.   Organiczne formy magnezu mają przewagę nad nieorganicznymi ze względu na wyższy stopień wchłaniania i biodostępności. Cytrynian magnezu łatwo rozpuszcza się w wodzie, więc może być stosowany w postaci proszku, kapsułek lub płynu. To czyni go również doskonałym źródłem magnezu w diecie, który łatwo wchłania się do krwiobiegu. 

Cytrynian magnezu występuje jako substancja czynna wielu suplementów diety i leków, które są stosowane w celu uzupełnienia niedoboru magnezu w organizmie oraz redukcji objawów takich jak drganie powieki, skurcze czy zmęczenie. 

W jednym z badań naukowych wykazano, że cytrynian magnezu jest bardziej biodostępny od chelatu magnezu i tlenku magnezu. Badanym uczestnikom podawano 300 mg cytrynianu magnezu, oceniając stężenie magnezu w osoczu zarówno po „uderzeniowej”, jak i długofalowej suplementacji. 

Stężenie magnezu wzrosło istotnie w porównaniu do tlenku i chelatu magnezu. 

Właściwości cytrynianu magnezu 

Cytrynian magnezu jest dobrym źródłem jonów magnezu, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wielu procesów w nim zachodzących. Magnez jest potrzebny w każdej tkance organizmu, współpracuje z kwasami nukleinowymi w celu wytworzenia energii i bierze udział w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują produkcję białek, przekazywanie sygnałów w nerwach i mięśniach, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i inne funkcje. 

Cytrynian magnezu – na co pomaga? 

Suplementacja cytrynianu magnezu może być stosowana w celu uzupełnienia niedoboru magnezu w organizmie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają mało urozmaiconą dietę, problemy z wchłanianiem magnezu czy doświadczają przewlekłego stresu. 

Ponadto suplementowanie cytrynianu magnezu pomaga w: 

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego: magnez jest jonem stabilizującym błony neuronów, co zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych; wpływa również na niektóre neuroprzekaźniki (np. serotoninę); 
• utrzymaniu równowagi elektrolitowej: magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do przewodzenia impulsów nerwowych; wraz z innymi elektrolitami (jonami sodu, wapnia, potasu) reguluje reakcje biochemiczne w organizmie oraz odgrywa ważną rolę w aktywnym transporcie jonów wapniowych i potasowych przez błony komórkowe; 
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni: magnez odgrywa ważną rolę w sygnałach nerwowo-mięśniowych, pomaga mięśniom kurczyć się i rozkurczać, dzięki czemu możliwe jest poruszanie się; 
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych: magnez ma wpływ na neuroprzekaźniki, które są związane z regulacją nastroju, m.in. wpływa na interakcję serotoniny z receptorem błonowym i wzmacnia przekazywanie sygnału; magnez jest też kofaktorem hydroksylazy tryptofanu – enzymu biorącego udział w syntezie „hormonu szczęścia”. 
• utrzymaniu zdrowych kości i zębów: magnez pomaga regulować transport wapnia przez błony komórkowe, odgrywając kluczową rolę w tworzeniu kości; ok. 60% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w kościach; 
• wsparciu układu sercowo-naczyniowego: magnez wspomaga utrzymanie regularnego bicia serca, regulując przewodzenie sygnałów elektrycznych, które kontrolują czas pracy serca; prawidłowe stężenie magnezu w organizmie pomaga uelastycznić ściany tętnic, zmniejszając ryzyko problemów układu sercowo-naczyniowego; 
• w redukcji przemęczenia organizmu: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; 
• jego suplementacja może wspierać jakość snu: magnez reguluje kilka neuroprzekaźników zaangażowanych w sen, np. kwas gamma-aminomasłowy (GABA). 

Cytrynian magnezu na zaparcia 

Suplementy magnezu z cytrynianem mogą być pomocne przy zaparciach, ponieważ może on wpływać na pasaż jelitowy, regulując wypróżnienia. Cytrynianowi przypisywany jest możliwy łagodny efekt przeczyszczający. Cytrynian magnezu zatrzymuje wodę w okrężnicy, co skutkuje zwiększeniem objętości stolca i poprawą wypróżnień. Niektóre dane wskazują, że na zaparcia może pomóc stosowanie 300 mg jonów magnezu (ok. 2 g cytrynianu magnezu) na dobę. 

Konieczność wypróżnienia po jego spożyciu może być odczuwalna od 30 minut do 6 godzin po przyjęciu suplementu. 

Cytrynian magnezu – jaki suplement wybrać? 

• Czystość składu: Suplementy diety z etykietą „clean label” oznaczają, że w danym preparacie nie ma zbędnych składników takich jak sztuczne barwniki czy cukier. 
• Badania laboratoryjne: Transparentni producenci przedstawiają wyniki badań laboratoryjnych przy produkcie, które nie tylko potwierdzają skład i zawartość składników aktywnych, ale i wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi. 
• Dodatkowe składniki aktywne: Cytrynian magnezu możesz kupić jako monoskładnik lub wybrać taki z dodatkiem przemyślanych dodatków, np. witaminy B6, która zwiększa wchłanianie magnezu nawet do 40%. 
• Porcja dzienna: Zwracaj uwagę, ile porcji dziennych znajduje się w opakowaniu. Niekiedy duża liczba tabletek nie oznacza zapasu na wiele tygodni, a łykanie 2-4 kapsułek, które kończą się po np. 14 dniach. 
• Forma: Wybierz taką formę suplementu, która będzie sprzyjać suplementacji, np. może wolisz tabletki, które trzymasz w separatorze na witaminy lub wolisz płynne formy, np. cytrynian magnezu w saszetkach, bo nie lubisz dużych tabletek.

Niedobór magnezu 

Objawy niedoboru magnezu w organizmie: 

• drżenia i skurcze mięśni, 
• osłabienie siły mięśni, 
• zmęczenie, 
• zaburzenia rytmu serca, 
• nadciśnienie tętnicze, 
• wypadanie włosów, 
• łamliwość paznokci, 
• pogorszenie stanu skóry, 
• bóle głowy, migreny, 
• zaburzenia snu, 
• zaparcia, 
• spadek nastroju, 
• trudności w koncentracji. 

Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego oraz mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Co więcej, jego niedobór może powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu może także zaburzać wydzielanie parathormonu (hormonu produkowanego przez przytarczyce) i być przyczyną hipokalcemii (niedoboru wapnia). 

Zapotrzebowanie na magnez 

Zalecane spożycie (RDA) magnezu dla osób dorosłych wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. W badaniach PONS oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu. 

Niski poziom magnezu najczęściej jest skutkiem: 

• nieprawidłowej diety, 
• zaburzeń wchłaniania, 
• niektórych chorób, 
• alkoholizmu, 
• przewlekłego stresu, 
• stosowania niektórych leków (np. diuretyków czy inhibitorów pompy protonowej). 

W celu uniknięcia niedoboru tego mikroelementu warto przede wszystkim urozmaicić jadłospis o produkty bogate w magnez – kakao, gorzką czekoladę powyżej 70%, otręby, pestki i nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, kasze i wody wysokozmineralizowane. 

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. Gdy dieta jest niewystarczająca, warto rozważyć cytrynian magnezu jako uzupełnienie podaży magnezu. 

Jak stosować cytrynian magnezu? 

Cytrynian magnezu stosuj zgodnie ze wskazaniami producenta na opakowaniu. Nadmiar magnezu może powodować nudności, biegunkę i inne działania niepożądane.  Suplement najlepiej stosować po posiłku, popijając wodą. Ważne, aby nie łączyć magnezu z preparatami żelaza i wapnia. Ponadto, jeśli posiłek obfitował w nabiał, zachowaj 2-godzinny odstęp, aby nie zmniejszyć przyswajania magnezu. 

Warto wiedzieć, ile dana sól (siarczan czy cytrynian) zawiera samych jonów magnezowych. W przypadku cytrynianu magnezu zawartość magnezu wynosi ok. 15%. Jednak stopień wchłanialności jest zależny od podanej dawki – im mniej magnezu przyjmiemy jednorazowo, tym więcej wchłaniamy z danej porcji. Dlatego optymalnie warto stosować suplement magnezowy w kilku mniejszych porcjach niż w jednej wysokiej. 

Jak widzisz, kluczowe jest rozsądne dawkowanie magnezu, aby zoptymalizować jego wchłanianie. Pamiętaj, że uzupełnianie niedoboru to proces, który może trwać kilka tygodni i liczy się konsekwencja. 

Cytrynian magnezu – środki ostrożności i interakcje 

Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli chorujesz przewlekle lub stosujesz inne leki czy suplementy diety. 

Przeciwwskazania do stosowania magnezu w formie suplementu to: 

• nadwrażliwość na substancję czynną, 
• stosowanie niektórych antybiotyków (np. z grup fluorochinolonów i tetracyklin), 
• stosowanie niektórych leków (np. przeciwzakrzepowe, diuretyki, glikozydy naparstnicy), 
• biegunka, 
• hipermagnezemia, 
• hiperwitaminoza B6, 
• ostra niewydolność nerek, 
• niedociśnienie tętnicze, 
• blok przedsionkowo-komorowy.