Magnez – właściwości, niedobór i nadmiar
Czy wiesz, nawet 90% mężczyzn i 70% kobiet w Polsce dostarcza wraz z dietą zbyt małą ilość magnezu? Jak uniknąć niedoborów tego bardzo ważnego pierwiastka? Czy nadmiar magnezu jest dla człowieka szkodliwy?

Właściwości magnezu
Magnez to pierwiastek mający szczególnie ważne znaczenie biologiczne. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. Ponadto, stanowi istotny budulec tkanki kostnej oraz pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Wpływa także na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Bierze on także udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego oraz jest stosowany w przypadku zaostrzenia objawów astmy. Ponadto, w cukrzycy typu II zmniejsza insulinooporność oraz ryzyko przewlekłych powikłań cukrzycowych np. zwyrodnień układu nerwowego, nerek czy uszkodzeń narządu wzroku. W ciąży natomiast zapobiega on rzucawce ciężarnych. Magnez można określić jako pierwiastek wpływający na cały organizm. W związku z jego szerokim działaniem, bardzo ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom.
Niedobór magnezu
Łagodny niedobór magnezu najczęściej nie daje objawów. Gdy niedobór jest większy, mogą wystąpić:
- brak apetytu
- nudności i wymioty
- mrowienie i drętwienie kończyn
- pogorszenie samopoczucia
- objawy depresji
- senność lub pogorszenie jakości snu
- bóle i zawroty głowy
Do objawów przewlekłego niedoboru magnezu należą:
- insulinooporność,
- cukrzyca typu II
- nadciśnienie
- miażdżyca
- astma oskrzelowa
- arytmia
- depresja
Zapotrzebowanie na magnez
Dziennie zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez mieści się w przedziale 320-420 mg w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet będących w ciąży, a u kobiet karmiących piersią pozostaje na tym samym poziomie co przed ciążą. Zatem gdzie należy szukać odpowiednich ilości magnezu? Aby zapobiegać niedoborom, warto wprowadzić w codziennej diecie produkty bogate w magnez. Bogatym źródłem tego pierwiastka są między innymi: rukola, natka pietruszki, migdały, pestki dyni, szczaw, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, fasola, awokado, szpinak, orzech włoski, banan. Poniżej przykłady produktów spożywczych, w których znajdziemy duże ilości magnezu:
- w 100 g kaszy gryczanej – 218 mg magnezu,
- w 100 g gorzkiej czekolady – 165 mg magnezu,
- w 100 g kakao – 420 mg magnezu,
- w 100 g pestek dyni – 540 mg magnezu,
- w 100 g migdałów – 269 mg magnezu,
Jeśli zbilansowana dieta nie przynosi rezultatów, można skorzystać z preparatów aptecznych. Należy jednak zwrócić uwagę na postać magnezu, jaka występuje w danym preparacie. Warto pamiętać, że nie wszystkie sole tego pierwiastka należą do dobrze przyswajalnych. Np. węglan, tlenek są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Dobrze przyswajalnymi związkami magnezu są natomiast: mleczan, cytrynian i asparaginian. Są to sole bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, przez co łatwo wchłaniają się w jelicie cienkim.
Hipermagnezemia
Nie tylko niedobór magnezu ma swoje konsekwencje i rzutuje na zmiany w organizmie. Także jego nadmiar przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Do hipermagnezemii (nadmiaru magnezu) może dojść w przypadku:
- niedoczynności tarczycy, kory nadnerczy
- niewydolność nerek
- u osób chorych psychicznie, leczonych preparatami litu
- chorób nowotworowych
Objawy nadmiaru magnezu to:
- zawroty głowy
- niedociśnienie
- osłabienie
- nudności, wymioty
- zmniejszenie siły mięśni
- zaburzenia oddychania
Do przedawkowania magnezu może dojść u osób, które suplementują ten pierwiastek w zbyt dużej ilości lub dodatkowo obok preparatów magnezowych stosują także leki zobojętniające kwas żołądkowy czy preparaty przeczyszczające. Zarówno niedobór, jak i nadmiar magnezu mają wiele działań niepożądanych. Oszacujmy zatem, czy dodatkowa suplementacja tego pierwiastka jest potrzebna przy zachowaniu odpowiedniej diety.
Data aktualizacji: 08.09.2022 r.
Pewnie każdemu zdarzyło się choć raz w życiu odczuć niedobory magnezu w organizmie. Objawy w tym przypadku są charakterystyczne. Choć jednej strony w takim przypadku nie ma co przesadnie się obawiać, lepiej zniwelować ten stan, by znów funkcjonować w niezakłócony sposób. Myślę, że uzupełnianie poprzez suplementacje zdecydowanie ma w tym przypadku swoje uzasadnienie.