Czy warto jeść mięso?

Mięso – jakie ma wartości odżywcze?  

Produkty mięsne są źródłem przede wszystkim białka i tłuszczu. Białko zawarte w mięsie należy do białek pełnowartościowych zawierających cały komplet aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mięso zawiera zatem białko o wysokiej jakości biologicznej w ilościach odpowiednich do zaspokojenia potrzeb organizmu. Mięso jest również źródłem tłuszczu, wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także cholesterolu. Jest źródłem cennego żelaza hemowego o najlepszej przyswajalności oraz witaminy B12 charakterystycznej dla produktów odzwierzęcych.  

Jakie są zalety wynikające z jedzenia mięsa? 

Mięso jest źródłem:

• pełnowartościowego białka – łatwo spełnia zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik;
• tłuszczu – dostarcza energii i daje uczucie sytości;
• cholesterolu niezbędnego do przeprowadzenia wielu procesów biochemicznych, jak np. synteza hormonów steroidowych;
• witamin i składników mineralnych, dzięki czemu zapobiega ich niedoborom – zwłaszcza żelaza czy witaminy B12.

Jak podają niektóre źródła, przyswajalność żelaza z mięsa kształtuje się na poziomie ok. 30% i jest dużo wyższa w porównaniu z przyswajalnością żelaza z produktów roślinnych, która wynosi ok. 5%. Spożycie mięsa zmniejsza zatem ryzyko wystąpienia anemii, niedoborów pokarmowych i niedożywienia.  

Jakie są wady wynikające z jedzenia mięsa? 

Istnieje związek pomiędzy wysokim spożyciem czerwonego mięsa a wystąpieniem chorób nowotworowych, zwłaszcza nowotworu jelita grubego. Obróbka termiczna mięsa powoduje powstawanie związków o charakterze kancerogennym, jak na przykład wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy aminy heterocykliczne. Niektóre gatunki mięs są źródłem sporych ilości tłuszczu i mogą przyczyniać się do obciążenia układu pokarmowego, co jest niewskazane u osób wymagających diety lekkostrawnej. Mięso jako źródło cholesterolu jest również niewskazane w dużych ilościach u osób z hipercholesterolemią (podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi), miażdżycą, a także obarczonych ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Mięso z uwagi na wysoką zawartość białka może być niezalecane w przypadku niektórych jednostek chorobowych (np. niewydolności nerek). Mięso może czasem być przyczyną alergii pokarmowych. Należy spożywać je z rozwagą również w przypadku dny moczanowej – ze względu na wysoką zawartość puryn powodujących wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi. 

Jak często jeść mięso? 

Mięso pełni ważną rolę w żywieniu człowieka, gdyż jest produktem bardzo odżywczym – zwłaszcza bogatym w białko. Nie powinno być jednak jedynym źródłem tego składnika w diecie i stanowić elementu każdego posiłku. Do innych źródeł pełnowartościowego białka należą ryby, jajka, mleko i jego przetwory. Wysoką zawartością białka cechują się również suche nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch. Je również warto włączać do jadłospisu i stosować zamiennie z mięsem.  

Światowa Fundacja Badań nad Rakiem zaleca spożycie czerwonego mięsa na poziomie nieprzekraczającym 500 g tygodniowo (co odpowiada ok. 750 g mięsa surowego).

Czerwone czy białe mięso? 

Skład każdego gatunku mięsa jest różny. Często stosowany jest podział mięsa na białe i czerwone. Białe mięso to zazwyczaj mięso drobiowe (z kurczaka lub indyka), mięso czerwone to najczęściej określenie mięsa wieprzowego lub wołowego. Mięso białe zawiera więcej białka oraz mniej tłuszczu od mięsa czerwonego. Mięso czerwone jest natomiast bardziej zasobne w tłuszcz, zawiera zazwyczaj mniejsze ilości białka oraz cechuje się wyższą wartością energetyczną. Mięso czerwone jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza oraz witaminy B12. Według doniesień naukowych bardziej zalecane w codziennym jadłospisie jest mięso białe, natomiast mięso czerwone powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso zawiera również więcej cholesterolu w porównaniu z mięsem białym.  

Chude czy tłuste mięso? 

Chude gatunki mięs są łatwiej strawne w porównaniu do tłustych gatunków. Zaleca się ich spożywanie w chorobach przewodu pokarmowego oraz osobom z nadwagą i otyłością na diecie redukcyjnej. Chude gatunki mięs są również świetnym uzupełnieniem jadłospisu u osób z chorobami układu krążenia, cukrzycą, a także z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Chude mięso lepiej sprawdzi się również w żywieniu dzieci czy osób starszych. Tłuste mięso jest natomiast ciężkostrawne i zawiera więcej cholesterolu. Może być spożywane od czasu do czasu, ale nie powinno stanowić elementu codziennego jadłospisu.  

Sposób przyrządzania mięsa a jego właściwości zdrowotne 

Na właściwości zdrowotne mięsa w dużej mierze wpływa sposób jego obróbki. Smażenie z wykorzystaniem tłuszczu roślinnego powoduje powstawanie związków rakotwórczych oraz sprawia, że dana potrawa staje się ciężkostrawna. Grillowanie czy wędzenie mięsa również zwiększa ryzyko powstawania związków o charakterze kancerogennym, jak np. nitrozaminy czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Podczas grillowania mięsa warto korzystać z przeznaczonych do tego tacek. Trzymanie mięsa bezpośrednio na ruszcie negatywnie wpływa na ilość niepożądanych związków zawartych w grillowanym mięsie. Im bardziej spieczona powierzchnia mięsa, tym większa zawartość związków o możliwym działaniu kancerogennym w potrawie. Gotowanie, gotowanie na parze czy pieczenie mięsa bez dodatku tłuszczów roślinnych to najlepsze metody jego obróbki. 

Mięso z pewnością należy do ważnych składników żywienia człowieka. Jest produktem o wysokiej wartości odżywczej (ze względu na wysoką zawartość białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych), jest szeroko dostępne i stosunkowo tanie. Najlepiej wybierać chudsze gatunki mięs, takie jak: cielęcina, indyk, kurczak, chuda wieprzowina (polędwica), szynka, schab, dobrej jakości wołowina. Mięso czerwone należy spożywać w ograniczonych ilościach.  

Przeczytaj również:
Białko w diecie – co nam daje i dlaczego jest takie istotne?