Dieta biegacza – najważniejsze zasady i tygodniowy jadłospis

Dieta biegacza – najważniejsze zasady 

Najważniejsze jest dopasowanie kaloryczności diety do własnych potrzeb związanych z systematycznymi treningami biegowymi. Nieadekwatna wartość energetyczna diety może sprzyjać urazom sportowym, przetrenowaniu i utracie masy mięśniowej. Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów (m.in. kasz, makaronów, ryżu, płatków zbożowych, owoców świeżych i suszonych). Dostarczanie łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas biegu ma znaczenie, gdy trening trwa dłużej niż 75 minut. Może być to np. napój izotoniczny, żel energetyczny, dojrzały banan, ciastka ryżowe lub owoce suszone. 

Aby przyspieszyć regenerację organizmu po zakończonym treningu biegowym lub zawodach, ważne jest regularne dostarczanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka (20-40 g na jedną porcję) w przynajmniej czterech spożywanych posiłkach w ciągu doby. Istotne jest również umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów (20-25% całodziennego udziału energii), które powinny pochodzić przede wszystkim z produktów roślinnych (np. orzechów, nasion, pestek, masła orzechowego, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, hummusu, dobrej jakości margaryny miękkiej). 

Dodatkowo, na każdą spożytą 1 kcal w diecie powinno przypadać 1 ml wody. 

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza – jakie jest i jak je obliczyć? 

Podstawową przemianę materii (PPM) biegacza można obliczyć ze wzoru Katch-McArdle, jeśli znamy beztłuszczową masę ciała (BMC). Aby dowiedzieć się jaka jest beztłuszczowa masa ciała, musimy znać zawartość procentową tkanki tłuszczowej w organizmie.  

Przykład: mężczyzna 180 cm, 72 kg, 12% tkanki tłuszczowej. 

BMC = 72,0 – 12,0 % = 63,4 kg 

 PPM =370 + (21,6 x BMC) 

 PPM = 370 + (21,6 x 63,4) = 1739 kcal 

W celu obliczenia całkowitego zapotrzebowania na energię (CPM), należy wziąć pod uwagę charakter wykonywanej pracy, średnią ilość wykonywanych kroków przez cały dzień, ilość zaplanowanych treningów oraz ich długość i intensywność.  

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) jest przydatnym wskaźnikiem, który określa poziom dobowej aktywności fizycznej człowieka. PAL szacuje się w odniesieniu do ilości aktywności ruchowej w ciągu dnia związanej nie tylko z dodatkowymi ćwiczeniami, lecz również specyfiką pracy i sposobem spędzania wolnego czasu.  

Zalecenia FAO/WHO/UNU z 2004 roku: 

• Osoby przebywające większość czasu w pozycji leżącej, bez ruchu: 1,1; 
• Osoby prowadzące siedzący tryb życia, nieuprawiające dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21-1,27; 
• Osoby wykonujące niewielką i niezbyt intensywną aktywność fizyczną: 1,4-1,5;
• Osoby wykonujące pracę, która wymaga dodatkowej aktywności fizycznej: 1,6-1,7; 
• Osoby wykonujące pracę stojącą: 1,8-1,9; 
• Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną: 2,0-2,4; 
• Osoby intensywnie uprawiające sport: 2,0-3,5 (sportowcy wyczynowi > 2,4). 

W sytuacji, gdy osoba intensywnie ćwiczy przynajmniej 5 razy w tygodniu od 30 do 60 minut wymagane jest zwiększenie założonego współczynnika PAL o 0,3. 

Na przykład: mężczyzna ma pracę siedzącą, odpoczywa biernie, przeciętnie wykonuje 5 tysięcy kroków w trakcie dnia (bez uwzględnienia treningu biegowego) oraz 3 razy w tygodniu biega 10 km (czas trwania godzina). Mężczyzna ma na co dzień niską aktywność fizyczną, dlatego wybieramy współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi 1,4.  

CPM w dni nietreningowe = 1739 x 1,4 = 2435 kcal 

CPM w dni treningowe = 2435 + 600 (wydatek energetyczny organizmu podczas treningu biegowego uzyskany z zegarka sportowego dla biegaczy) = 3035 kcal 

Oznacza to, że wspomniany mężczyzna powinien spożywać niespełna 2450 kcal w dzień nietreningowy i blisko 3050 kcal w dzień treningowy. Dodatkowe kalorie w dzień treningu biegowego powinny pochodzić w głównej mierze z węglowodanów. 

Jedzenie biegacza w podziale na makroskładniki – jakie produkty wybierać? 

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych, zarówno podczas biegów sprinterskich o wysokiej intensywności, jak i długich biegów maratońskich.  

Węglowodany w diecie biegacza powinny stanowić 60-70% całodziennego zapotrzebowania na energię, w zależności od długości i intensywności biegu.  

W diecie osoby trenującej bieganie nie powinno zatem zabraknąć takich produktów, jak np.: 

• pieczywo, 
• makarony, 
• płatki zbożowe, 
• kasze, 
• ryż, 
• ziemniaki, 
• owoce świeże i suszone, 
• miód, 
• przetwory owocowe. 

Białko pełni zaś ważną funkcję w regeneracji powysiłkowej organizmu biegacza, gdyż sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek i przebudowie mięśni szkieletowych. Biegaczom rekomenduje się spożycie 20-40 g białka w każdym posiłku co 3 lub 4 godziny przez cały dzień.  

Przykładowe wysokobiałkowe produkty w diecie biegacza: 

• sery twarogowe (chude lub półtłuste), 
• jogurty naturalne (np. typu islandzkiego), 
• serki wiejskie,  
• sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu), 
• mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. kefiry i maślanki naturalne), 
• bezcukrowy napój sojowy, 
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, 
• ryby, 
• chude gatunki mięsa, 
• jaja, 
• odżywki białkowe (np. koncentrat lub izolat białek serwatkowych) jako opcjonalny dodatek do diety w porze okołotreningowej. 

Tłuszcze z kolei nie tylko dostarczają energii, lecz są również ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, mianowicie kwasu alfa-linolenowego i kwasu linolowego, których organizm człowieka nie ma możliwości samodzielnie wytworzyć. Biegaczom zaleca się spożycie tłuszczów w przedziale od 20 do 25% całkowitego udziału energii w diecie. Należy unikać oleju kokosowego i palmowego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (np. smalcu, masła, boczku, pasztetów, parówek, karkówki, śmietany), a także szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans (m.in.: dań typu fast-food, margaryn kostkowych, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych i ciastkarskich). W ich miejsce należy wybierać takie produkty, jak: 

• tłuste gatunki ryb (np. łosoś i makrela), 
• orzechy niesolone i niesłodzone, 
• migdały, 
• nasiona (np. słonecznika i sezamu), 
• pestki dyni,   
• hummus, 
• masło orzechowe, 
• awokado, 
• gorzkie kakao i jego przetwory, 
• pasta sezamowa (tahini), 
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, 
• olej rzepakowy tłoczony na zimno, 
• wysokiej jakości margaryna miękka. 

Dieta dla biegacza amatora i zawodowca – czy są jakieś różnice? 

Zawodowiec powinien w większym stopniu zatroszczyć się o dietę i jej suplementację. Zawodowy biegacz spędza o wiele więcej czasu na treningach oraz przygotowaniach do startu w zawodach niż amator, co przekłada się na jego większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dla zawodowca liczy się poprawa osiągnięć sportowych i to nawet o kilka sekund, dlatego oprócz dobrze dobranej diety koniecznie może być wdrożenie odpowiednich suplementów diety, które dodatkowo pozwolą poprawić wynik i zwiększyć szansę na zwycięstwo w zawodach.  

Kiedy przyjmować posiłki w diecie biegacza?  

Biegacze powinni regularnie spożywać posiłki co 2-3 godziny, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki odżywcze. W sytuacji, gdy całkowita przemiana materii jest niska (np. do 2000 kcal na dobę u kobiet drobnej postury) można zjadać posiłki co 4 godziny. Niezwykle ważne w diecie biegacza są nie tylko posiłki przed i po treningu, lecz również te spożywane w trakcie wysiłku, zwłaszcza u biegaczy długodystansowych. Warto pamiętać o tym, że gdy trening biegowy trwa dłużej niż 75 minut, należy regularnie przyjmować łatwo przyswajalne węglowodany w formie napoju izotonicznego, żelu energetycznego, dojrzałego banana, suszonych owoców lub ciastek ryżowych (w zależności od indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego). Pozwoli to na bieżąco dostarczać energii dla długotrwale pracujących mięśni szkieletowych podczas biegu oraz zarazem uniknąć poczucia silnego zmęczenia i rezygnacji z kontynuowania treningu lub startu w zawodach.  

Jaka dieta dla biegacza, aby schudnąć? Redukcja dla biegaczy 

Gdy celem biegacza jest redukcja masy ciała, należy wdrożyć dietę o ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, że trzeba jeść nieco mniej niż wynosi całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne (np. o około 20%). Jeżeli całkowita przemiana materii wynosi 3000 kcal należy zjadać około 2500 kcal, co w rezultacie doprowadzi do pożądanego ubytku masy ciała. Na tym etapie kluczowe jest ograniczenie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak słodycze, wyroby ciastkarskie, słone przekąski, dania typu fast-food oraz napoje słodzone i alkoholowe. Zmniejszenie ich konsumpcji powoduje spadek poboru kalorii w diecie, czego pozytywnym następstwem jest redukcja masy ciała. 

Tygodniowy jadłospis dla biegacza

Dzień 1 

I posiłek: Cynamonowa jaglanka z winogronem 

II posiłek: Warzywne pieczywo z chudą wędliną 

III posiłek: Makaron w paprykowo-pomidorowym sosie z tofu 

IV posiłek: Serek wiejski z bananem, miodem, masłem orzechowym i gorzką czekoladą 

V posiłek: Koktajl owocowy 

Dzień 2

I posiłek: Owsianka z jogurtem i pomarańczą 

II posiłek: Pieczywo z warzywną pastą twarogową 

III posiłek: Kasza pęczak z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i kurczakiem 

IV posiłek: Serek wiejski z dżemem i muesli 

V posiłek: Koktajl czekoladowy 

Dzień 3 

I posiłek: Warzywna jajecznica ze szczypiorkiem i pieczywem 

II posiłek: Pieczywo z mozzarellą i pomidorem 

III posiłek: Spaghetti z soczewicą i sosem pomidorowo-czosnkowym 

IV posiłek: Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami, wysokobiałkowy jogurt naturalny 

V posiłek: Koktajl z mango i banana 

Dzień 4 

I posiłek: Cynamonowe musli jabłkowe z jogurtem 

II posiłek: Warzywne pieczywo z hummusem 

III posiłek: Duszony dorsz z kaszą jaglaną i zielonym pesto 

IV posiłek: Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami, kefir naturalny 

V posiłek: Koktajl z mango i truskawek 

Dzień 5 

I i II posiłek: Placuszki twarogowe ze świeżymi owocami 

III posiłek: Pieczony łosoś z ziemniakami i surówką z kapusty kiszonej 

IV posiłek: Pieczywo z chudą wędliną, hummusem i ogórkiem 

V posiłek: Ryż biały z musem jogurtowo-truskawkowym 

Dzień 6 

I posiłek: Owsianka z borówkami i orzechami 

II posiłek: Tosty z mozzarellą i warzywami 

III posiłek: Pieczony kurczak z ryżem i surówką z kapusty białej 

IV posiłek: Pieczywo z kremem czekoladowym z awokado i banana, świeży sok marchwiowy 

V posiłek: Koktajl owocowy z jogurtem naturalnym 

Dzień 7 

I posiłek: Jajka sadzone z pieczywem i warzywami 

II posiłek: Czekoladowo-bananowy budyń owsiany z musem truskawkowym 

III posiłek: Burgery z fasoli z sosem jogurtowo-czosnkowym 

IV posiłek: Pieczywo z kremem czekoladowym z awokado i banana, świeży sok pomarańczowy 

V posiłek: Cynamonowy kuskus z jabłkiem i rodzynkami 

Suplementy dla biegaczy – jakie wybrać? 

Sprinterzy pokonujący krótkie odległości (do 800 m) powinni zainteresować się takimi suplementami, jak: 

• monohydrat kreatyny, 
• kofeina, 
• beta-alanina, 
• wodorowęglan sodu (soda oczyszczona). 

Najlepsze suplementy wspomagające wysiłek biegaczy średniodystansowych (od 800 m do 5 km) to: 

• kofeina, 
• azotany (sok z buraka), 
• beta-alanina, 
• wodorowęglan sodu. 

Biegacze długodystansowi pokonujący za każdym razem odległość przynajmniej 10 km powinni rozważyć włączenie następujących suplementów: 

• kofeina, 
• azotany, 
• żywność i napoje o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów (np. żele i batony energetyczne). 

Właściwie dopasowana dieta do potrzeb osoby trenującej bieganie sprzyja poprawie wydolności fizycznej organizmu, czego pozytywnym następstwem jest polepszenie wyników sportowych. Należyta dbałość o odpowiedni sposób odżywiania wspomaga proces regeneracji powysiłkowej organizmu biegacza oraz pozwala utrzymać prawidłową masę ciała w perspektywie długoterminowej.

Przeczytaj również:
Kolka podczas biegania – jak sobie z nią radzić?