Dieta niskowęglowodanowa (low carb). Jakie daje efekty?

Dieta niskowęglowodanowa. Na czym polega? 

Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. W literaturze nie ma jednak określonego jednego wspólnego poziomu, do którego należy zredukować udział węglowodanów w diecie. Jako kryterium można uznać maksymalną procentową zawartość węglowodanów albo ilość gramów dostarczanych na dzień.  

Zdaniem ekspertów udział węglowodanów na diecie low carb powinien wynosić 10-44% energii uzyskiwanej z pokarmów lub 20-130 gramów węglowodanów spożywanych w diecie każdego dnia. 

W praktyce osoby na diecie niskowęglowodanowej zmniejszają udział produktów węglowodanowych w swoim menu. Ograniczają zatem spożycie produktów zbożowych (kasze, makarony, mąki), warzyw, owoców, słodyczy… Dieta low carb opiera się na produktach dostarczających przede wszystkim białka i tłuszcze. 

Dieta low carb. Rodzaje 

• Bardzo niskowęglowodanowa — mniej niż 10% energii z węglowodanów lub do 20-50 gramów na dzień; 
• niskowęglowodanowa — mniej niż 26% energii z węglowodanów lub do 130 gramów na dzień; 
• o umiarkowanej ilości węglowodanów — 26-44% energii z węglowodanów lub do 130-225 gramów na dzień. 

Do diet niskowęglowodanowych można zaliczyć dietę ketogeniczną i dietę Atkinsa. 

Dieta niskowęglowodanowa. Proporcje makroskładników 

W diecie niskowęglowodanowej proporcje makroskładników są odwrócone względem standardowych zaleceń dla osób zdrowych. Standardowo to właśnie węglowodany powinny dostarczać najwięcej energii w ciągu dnia. W diecie niskowęglowodanowej ich udział jest zredukowany. Choć nie ma jednych modelowych proporcji makroskładników, można oprzeć je na widełkach: 10-44% węglowodany, 10-30% białko, 25-80% tłuszcze. Przykładowy rozkład energii z makroskładników w ciągu dnia na diecie o umiarkowanej ilości węglowodanów: 35% węglowodany, 30% białko, 35% tłuszcze. 

Dieta niskowęglowodanowa. Produkty zalecane i niezalecane 

Dieta niskowęglowodanowa może kojarzyć się z bardzo restrykcyjnym jadłospisem. Nie ma w niej jednak produktów zakazanych. Kluczową zasadą jest spożywanie określonej ilości węglowodanów na dzień. Natomiast niektóre produkty spożywcze mogą być mniej, a inne bardziej pomocne w utrzymywaniu tego typu jadłospisu. Podział produktów wynika więc przede wszystkim z zawartości węglowodanów.  

Aby zmieścić się w założeniach diety low carb, spożywaj węglowodany w ograniczonych ilościach. Przykładowo jeden banan dostarcza ok. 20 gramów węglowodanów, czyli maksymalną ilość dla całego dnia takiej diety. 

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów to m.in.: 

• szpinak; 
• ogórek; 
• rzodkiew; 
• pomidor; 
• por; 
• brukselka; 
• owoce cytrusowe; 
• rabarbar; 
• owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody); 
• niesłodzone produkty mleczne; 
• mięso; 
• ryby; 
• jajka; 
• oleje; 
• orzechy; 
• tofu. 

Na diecie low carb niezalecane są z kolei produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak: 

• ziemniaki, 
• bataty, 
• marchewka, 
• banany, 
• figi, 
• przetwory owocowe, 
• produkty zbożowe, 
• jogurty owocowe, 
• słodycze, 
• słone przekąski, 
• alkohol. 

Dieta niskowęglowodanowa. Efekty 

Dlaczego diety niskowęglowodanowe mają gwarantować spektakularne rezultaty? Jedna z teorii głosi, że diety low carb obniżają poziom insuliny w organizmie, co ma ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej. Mówi się także o aspektach praktycznych stosowania takiej diety. Wysoki udział tłuszczu i białka w diecie zwiększa sytość, co wpływa na kontrolę nad ilością spożywanego pokarmu i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. 

W literaturze brakuje dowodów na to, że diety niskowęglowodanowe odchudzają skuteczniej niż zwykła dieta redukcyjna. Ograniczenie kalorii, a nie ilości węglowodanów w diecie jest kluczowe dla osiągnięcia rezultatów. 

Dieta niskowęglowodanowa w porównaniu do diety niskotłuszczowej skutkuje niższym poziomem insuliny, natomiast stosowanie diety niskotłuszczowej obniża poziom cholesterolu. 

Żadne towarzystwo naukowe nie rekomenduje diety niskowęglowodanowej w przeprowadzaniu procesu odchudzania. Z uwagi na to, że diety low carb nie osiągają lepszych efektów w redukcji masy ciała, a mogą wiązać się z zagrożeniami i konsekwencjami dla zdrowia, lepszym wyborem będzie tradycyjna dieta redukcyjna.  

Sugeruje się potencjalne korzyści diety low carb przy cukrzycy typu 2 dla poprawy kontroli glikemii. Korzyść mogą odnieść także osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej, np. podwyższonym poziomem trójglicerydów. W obu grupach stale prowadzone są badania kliniczne, jednak nie można określić jednoznacznych efektów oraz długoterminowych skutków stosowania diety low carb. Odpowiednim podejściem jest więc indywidualny dobór modelu żywieniowego dla konkretnego pacjenta, biorąc pod uwagę sytuację zdrowotną oraz nawyki i preferencje żywieniowe. 

Dieta niskowęglowodanowa. Zagrożenia 

Całokształt diety niskowęglowodanowej znacznie odbiega od tradycyjnego modelu żywieniowego. Mając na uwadze, że większość osób po takiej kuracji żywieniowej chce powrócić do poprzednio stosowanej diety, pojawia się pytanie o zasadność stosowania diety low carb. Odstąpienie od zasad najczęściej wiąże się z utratą efektów i powrotu do poprzedniej wagi, natomiast jej długotrwałe przestrzeganie może być nie lada wyzwaniem i wymaga znaczących zmian w stylu życia.  

Dla osób na diecie low carb problematyczne mogą okazać się wyjścia do kawiarni, restauracji czy też jedzenie posiłku przygotowanego przez kogoś innego. W dłuższej perspektywie dieta low carb nie uczy nawyków żywieniowych pozwalających na utrzymanie długotrwałych rezultatów. 

Dieta niskowęglowodanowa jest trudna do zbilansowania. Należy mieć dużą wiedzę żywieniową, by zrobić to prawidłowo i nie przysporzyć sobie problemów zdrowotnych, dlatego najlepiej stosować ją pod okiem specjalisty. Dieta low carb nie dostarcza odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, co wiąże się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i sprzyja zaparciom. Dodatkowo jest uboga w witaminy z grupy B, składniki mineralne, takie jak potas, wapń czy magnez oraz antyoksydanty. Dodatkowe zagrożenia wynikające z tego modelu żywieniowego zależą od tego, jak dokładnie będzie wyglądać codzienna dieta. W przypadku diety wysokotłuszczowej pojawia się pytanie o wyniki profilu lipidowego w wyniku spożywania dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol. 

Produkty tłuszczowe w niewielkiej ilości dostarczają sporo kalorii, co przełoży się na wielkość posiłków. Osoby, które lubią jeść posiłki o dużej objętości, nie będą usatysfakcjonowane na tej diecie. Dieta niskowęglowodanowa zdecydowanie nie sprawdzi się u każdego. Decydując się na jej stosowanie, należy mieć świadomość zmian, które się z nią wiążą. 

Dieta low carb. Przykładowy jadłospis 1750 kcal 

Przykładowy jadłospis z rozkładem mikroskładników: 20% węglowodanów, 25% białka, 55% tłuszczu. 

Śniadanie: Jajecznica z koperkiem 

Składniki: 

• 2 jajka 
• łyżeczka masła 
• łyżeczka koperku 
• 2 kromki chleba czystoziarnistego 
• ½ papryki czerwonej 
• sól i pieprz 

Jajka smażymy na łyżeczce masła, mieszając na patelni. Doprawiamy i posypujemy koperkiem. Podajemy z pieczywem i pokrojoną w słupki paprykę. 

Drugie śniadanie: Koktajl jagodowy z awokado 

Składniki: 

• ¾ szklanki maślanki 
• ½ awokado 
• ½ szklanki jagód mrożonych 
• łyżka ksylitolu 

Wszystkie składniki miksujemy. Koktajl można udekorować listkami mięty. 

Obiad: Pieczony łosoś ze szpinakiem 

Składniki:  

• 150 g świeżego łososia 
• 30 g suszonych pomidorów w oleju 
• łyżeczka oliwy z oliwek 
• 200 g szpinaku mrożonego 
• 30 g mleczka kokosowego 
• mały ząbek czosnku 
• sok z cytryny 
• sól i pieprz 

Łososia oprószamy solą i pieprzem. Skrapiamy sokiem z cytryny. Wkładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy około 12 minut w 200 stopniach. W tym czasie suszone pomidory kroimy w plastry. Wrzucamy na rozgrzaną patelnię razem z łyżeczką oliwy i posiekanym ząbkiem czosnku. Dodajemy szpinak. Gdy szpinak zrobi się miękki, zalewamy mleczkiem kokosowym. Gotową rybę podajemy z przygotowanym szpinakiem. 

Kolacja: Serek wiejski z chlebem czystoziarnistym i sałatką 

Składniki: 

• 200 g serka wiejskiego 
• kromka chleba czystoziarnistego 
• garść rukoli 
• kilka plasterków ogórka zielonego 
• ½ papryki czerwonej 
• łyżeczka koperku 
• łyżeczka oliwy z oliwek 
• 10 g orzechów włoskich 

Do serka wiejskiego dodajemy posiekany koperek. Ogórka i paprykę kroimy i układamy na rukoli. Skrapiamy oliwą. Posypujemy posiekanym orzechami. Serek podajemy z przygotowaną sałatką i chlebem czystoziarnistym. 

Dieta low carb. Przykładowe przepisy 

Na bazie produktów białkowych i tłuszczowych można przygotować wiele ciekawych potraw. Spróbuj zmodyfikować znane Ci przepisy czy też odkrywać ciekawe inspiracje w internecie. Pyszne pancakes przygotujesz na bazie mąki kokosowej, do codziennych kanapek wykorzystasz chleb z czystego ziarna, a na lunch możesz kombinować z różnymi sałatkami. 

Pasta z czarnych oliwek 

Składniki: 

• słoik czarnych oliwek bez pestek 
• 15 g orzechów nerkowca 
• 1 filet anchois 
• łyżka tartego parmezanu 
• łyżka oliwy z oliwek 
• mały ząbek czosnku 

Orzechy prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki pasty blendujemy. 

Paprykowe łódeczki faszerowane kozim serem 

Składniki: 

• średniej wielkości papryka
• 50 g miękkiego koziego sera 
• łyżka koperku 
• łyżka orzechów włoskich 

Paprykę czerwoną kroimy na łódeczki. Faszerujemy je kozim serem. Posypujemy posiekanym koperkiem i orzechami lub polewamy oliwą smakową. 

Przeczytaj również:
Dieta ketogeniczna – na czym polega i czy warto ją stosować? Wady i zalety keto