Domowe sposoby na podniesienie hemoglobiny

Hemoglobina (Hb) to białko krwinek czerwonych. To właśnie dzięki niej krew może transportować tlen do wszystkich tkanek organizmu.  

Prawidłowy poziom hemoglobiny (wartość referencyjna) u kobiet powinien wynosić 11,7-15,5 g/dl, natomiast u mężczyzn 13,2-17,3 g/dl.   

Jeśli poziom ten jest niższy, przyczyną mogą być: 

• niedobór żelaza w diecie lub zaburzenia jego wchłaniania, 
• niedobór kwasu foliowego i witamin (B12, B6, B2, C, E), 
• krwotok, 
• obfite miesiączki, 
• przewlekłe krwawienie z przewodu pokarmowego, 
• przewlekły stan zapalny, 
• wzmożone zapotrzebowanie na żelazo (ciąża, karmienie piersią), 
• zakażenia, 
• choroby nowotworowe.  

Objawy niskiego poziomu hemoglobiny to m.in. osłabienie, zawroty głowy, senność, uczucie zimna, spadek koncentracji.  

Jak unormować poziom hemoglobiny? 

Uzupełnieniem leczenia przyczynowego oraz wyrównania poważnych niedoborów jest modyfikacja diety. Żelazo może być wchłanianie zarówno w formie nieorganicznej jako tzw. żelazo niehemowe (z warzyw, owoców), jak i w postaci organicznej – tzw. żelazo hemowe (z mięsa). Średnio wchłanianie żelaza z diety wynosi 13% u kobiet i 6% u mężczyzn. Zdecydowanie lepiej przyswaja się forma hemowa. 

Wchłanianie żelaza z posiłkami zwiększają: 

• witamina C, np. dodatek owoców do potraw, szklanka soku pomarańczowego do śniadania, natka pietruszki do surówek i ziemniaków; 
• produkty kiszone i fermentowane, np. dodatek surówki z kapusty kiszonej do dań z kaszą gryczaną; 
• połączenie produktów bogatych w żelazo niehemowe z mięsem; 
• kwas foliowy,  
• β-karoten; 
• probiotyki i prebiotyki. 

Wchłanianie żelaza zmniejszają natomiast: 

• nadmiar błonnika pokarmowego, 
• szczawiany (szczaw, rabarbar), 
• fityniany (w otrębach zbożowych i orzechach), 
• taniny (kawa, herbata), 
• niektóre białka (np. białka serwatkowe, kazeina), 
• wapń, cynk, mangan, 
• niedobór miedzi, 
• niektóre produkty spożywcze (np. żółtko jaja, białko sojowe).  

Lepszą przyswajalność żelaza zapewni więc łączenie w diecie produktów będących źródłem zarówno żelaza hemowego (mięso, podroby, ryby, owoce morza), jak i niehemowego (mleko i jego przetwory, jaja, liście zielonych warzyw, rośliny strączkowe, buraki, natka pietruszki, pestki dyni, orzechy, mak, suszone figi, morele, rodzynki i pełnoziarniste produkty zbożowe). Rozwiązaniem są również produkty wzbogacone w żelazo, np. płatki zbożowe czy napoje roślinne.  

Domowe sposoby na podniesienie żelaza – jadłospis 

Przykładowy jadłospis (2200 kcal) zawiera 21 mg żelaza. 

Śniadanie: 

• owsianka z malinami (40 g płatków owsianych, 200 ml mleka 0,5%, 50 g malin), 
• kanapki z pastą twarogową (2 kromki pieczywa razowego, 30 g chudego twarogu, 30 g jogurtu naturalnego, rzodkiewki), 
• szklanka soku pomarańczowego. 

Przekąska: 

• jogurt z suszonymi owocami i pestkami dyni (150 g jogurtu naturalnego, po 10 g suszonych moreli, daktyli, śliwek, rodzynek, pestek dyni). 

Obiad: 

• chłodnik z botwinki (50 g botwinki, 4 rzodkiewki, ogórek małosolny, ogórek świeży, 12 g koperku, ząbek czosnku, 150 g kefiru, sok z cytryny, szczypta cukru), 
• faszerowana cukinia (cukinia, pomidor, ząbek czosnku, pół cebuli, 15 g żółtego sera, 50 g kaszy kuskus, 20 ml oliwy). 

Kolacja: 

• szparagi w szynce (120 g szparagów, 50 g szynki wieprzowej), 
• sałatka z razowymi grzankami (70 g szpinaku, 140 g truskawek, 25 g sera mozzarella, 12 g octu balsamicznego, 2 kromki pieczywa razowego, 10 g masła). 

Przeczytaj również:
Z czym łączyć witaminy i minerały, aby lepiej się wchłaniały?