Jak dbać o kości, mięśnie i stawy? Porady dla aktywnych

Najczęstsze urazy sportowe 

Każdy, kto uprawia sport, zarówno rekreacyjnie jak i wyczynowo, powinien mieć świadomość, że aktywność fizyczna zawsze niesie ryzyko kontuzji. Oczywiście w jednych dyscyplinach sportowych urazy mechaniczne zdarzają się częściej niż w innych, dotyczy to np. sztuk walki. Jednak w nawet tak pozornie bezpiecznych aktywnościach, jak pływanie czy gra w badmintona, czasem dochodzi do wypadku.

Wadliwy sprzęt sportowy, zły stan nawierzchni boiska, niesprzyjające warunki pogodowe, a także brak rozgrzewki, nieodpowiednie zachowanie i inne błędy trenującego to najczęstsze przyczyny nagłych kontuzji sportowych. Innym rodzajem kontuzji są rozwijające się stopniowo przeciążenia układu ruchu. W niektórych dyscyplinach sportu mają charakter typowy: 

• piłka nożna – uszkodzenie więzadeł i łąkotek stawu kolanowego; 
• pływanie – urazy w obrębie szyi i ramion; 
• bieganie – tendinopatie więzadła kolanowego, ścięgna Achillesa i ścięgien mięśni kulszowo-goleniowych; 
• kolarstwo – tendinopatie więzadła kolanowego i ścięgna Achillesa oraz zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. 

Zespoły przeciążeniowe stanowią 1/3 wszystkich urazów sportowych. Diagnozuje się je u około 25-50% sportowców. W wielu przypadkach urazy dotyczą kończyn dolnych, w tym kolana, stopy i stawu skokowego. Takie kontuzje zwykle powstają w wyniku zbyt intensywnego treningu.

Do zmian przeciążeniowych przyczyniają się również wcześniejsze urazy, deficyty i anomalie w układzie ruchu i niewydolność stawowo-mięśniowa. Nie bez znaczenia jest także płeć, wiek, masa ciała i stan zdrowia.  

Zapobieganie urazom w sporcie 

Zapobieganie urazom podczas treningów składa się z kilku elementów. To przede wszystkim dostosowanie długości i intensywności treningów do możliwości wytrzymałościowych i czynnościowych własnego organizmu, a także dbanie o odpoczynek i regenerację. Istotne jest również stosowanie zbilansowanej diety i suplementacji, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie narządu ruchu. Warto też wspomnieć o przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa (właściwe zachowanie podczas treningu, noszenie odzieży ochronnej itp.).  

Porady treningowe 

1. Ogromne znaczenie ma rodzaj obuwia, w którym się trenuje. Odpowiednio dobrane buty skutecznie amortyzują stawy i chronią kończyny, zapobiegając urazom mechanicznym i przeciążeniowym.
2. Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem. Obie te czynności należy wykonywać bez pośpiechu, dbając o precyzyjne wykonywanie kolejnych ćwiczeń.  
3. Stosując jedną wybraną dyscyplinę sportową, warto podejmować różne rodzaje aktywności fizycznej. To pozwala utrzymać dobrą kondycję wszystkich mięśni, a nie tylko tych z wybranych partii ciała. W profilaktyce urazów ważne miejsce zajmuje trening siłowy mięśni grzbietu. Silne plecy wpływają zarówno na stabilizację ciała, jak i lokomocję organizmu.  
4. Trzeba też pamiętać o odpoczynku. Czas na regenerację jest tak samo ważny jak regularna aktywność. Przetrenowany organizm nie może prawidłowo pracować, co manifestuje się zaburzeniami wielu układów i narządów.  

Porady dietetyczne 

Dla zdrowia układu ruchu bardzo ważna jest codzienna dieta. To z pożywienia dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wpływających na kości, mięśnie i stawy, a także zapewniających prawidłową masę ciała.  

Dieta osób uprawiających sport powinna dostarczać: 

• witamin (głównie A, C, E, D i z grupy B); 
• minerałów (głównie magnezu, żelaza, sodu, potasu, cynku); 
• flawonoidów (związków o działaniu antyoksydacyjnym); 
• niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6);  
• białka, w tym kolagenu.  

Kolagen to główne białko budulcowe stawów, więzadeł, chrząstek i naczyń krwionośnych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego narządu ruchu i chroni przed urazami. Niestety nie przez całe życie. Synteza kolagenu spowalnia około 25. roku życia pod wpływem czynników fizjologicznych, ale też środowiskowych – jak dym tytoniowy, smog, stres, wysiłek fizyczny itp. Dlatego w tym czasie warto pomyśleć o dodatkowych źródłach tego białka, zwłaszcza jeśli regularnie uprawia się sport.  

Źródłem kolagenu w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (golonka, salceson, podroby). Ich nadmierne spożywanie nie służy zdrowiu, może powodować choroby układu krążenia i przyczynić się do nadwagi i otyłości. Aby tego uniknąć, a jednocześnie zadbać o zewnętrzne źródła kolagenu, warto regularnie stosować dobrej jakości suplementy diety.  

Najlepiej sprawdzą się preparaty z dobrze przyswajalnym hydrolizatem kolagenu wzbogaconym o witaminę C (wspomagającą produkcję endogennego kolagenu) oraz inne substancje roślinne, które korzystnie wpływają na cały układ ruchu.  

Suplementację kolagenową zaleca się zarówno po kontuzji, w celu przyspieszenia procesu gojenia i regeneracji tkanek, a także zapobiegawczo, dla wzmocnienia struktur stawowych i stymulacji produkcji nowych włókien kolagenowych.  

Na zakończenie trzeba podkreślić, że jeśli podczas aktywności fizycznej pojawia się ból czy dyskomfort, należy skonsultować się z lekarzem. Sport ma nieść korzyści dla zdrowia, a wszelkiego rodzaju dolegliwości mogą świadczyć o nadchodzących lub rozwijających się problemach zdrowotnych. Urazy przeciążeniowe mogą doprowadzić do złamań, a nawet choroby zwyrodnieniowej. Dlatego nie należy ich bagatelizować, tym bardziej, że zapobieganie urazom przeciążeniowym jest znacznie łatwiejsze niż ich leczenie.