Jak zwiększyć poziom testosteronu?
Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym wytwarzanym przez jądra. Wpływa m.in. na płodność, funkcje psychofizyczne i seksualne, wzrost siły i masy mięśniowej. Niedobór testosteronu może dotykać nawet 13% mężczyzn po 45. roku życia. Jak naturalnie zwiększyć jego poziom?
Obniżony poziom testosteronu występuje najczęściej u mężczyzn w podeszłym wieku, otyłych, schorowanych oraz prowadzących siedzący i niezdrowy tryb życia. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie stężenia testosteronu we krwi. Wszystkie sprowadzają do prowadzenia zdrowego trybu życia.
Uprawiaj sport
Ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę kondycji i wzrost stężenia testosteronu we krwi. Przeprowadzone badania kliniczne jednoznacznie wskazują, że częste podejmowanie aktywności ruchowej zwiększa poziom testosteronu, poprawia sprawność fizyczną i ogólną jakość życia.
Odżywiaj się racjonalnie
Zarówno ciągłe odchudzanie, jak i przejadanie się może zaburzać poziom testosteronu. Najlepsza dla zoptymalizowania stężenia hormonów jest zróżnicowana dieta oparta głównie na produktach pełnowartościowych o niskim stopniu przetworzenia, z adekwatnie zbilansowaną zawartością białka, tłuszczów i węglowodanów. Nadmierne ograniczanie węglowodanów i/lub tłuszczów w diecie nie jest korzystne dla poziomu testosteronu.
Mężczyźni na diecie niskotłuszczowej mają niższy poziom testosteronu. Podobnie może być w przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Zmniejsz masę ciała
Otyłość powoduje obniżenie poziomu testosteronu we krwi, co prowadzi do wielu zaburzeń zdrowotnych. Redukcja masy ciała poprzez połączenie ćwiczeń i zmiany diety prowadzi do zwiększenia stężenia testosteronu we krwi u mężczyzn z nadwagą i otyłością.
Zadbaj o zdrowy sen
Odpowiednia ilość i jakość snu są równie ważne dla zdrowia, jak prawidłowy sposób odżywiania i aktywność fizyczna.
Ograniczenie snu do 5 godzin na dobę już po kilku dniach może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu o 15%.
Badania naukowe sugerują, że 7-9 godzin niezaburzonego snu na dobę jest najbardziej odpowiednie, by zachować optymalne stężenie testosteronu.
Przyjmuj witaminę D
Jest to ważne szczególnie jesienią i zimą. Suplementuj witaminę D również wiosną i latem, jeżeli nie przebywasz na słońcu między 10 a 15 w bezchmurny dzień. Niedobór witaminy D przyczynia się do zmniejszonej produkcji testosteronu i spadku jego stężenia we krwi.
Badania sugerują, że suplementacja witaminy D u mężczyzn z jej niedoborem może powodować znaczący wzrost poziomu testosteronu.
Włącz suplementację wysokiej jakości preparatami w odpowiedniej dawce. Najlepiej, by była ona dobrana indywidualnie, po wykonaniu badania stężenia witaminy D we krwi.
Dbaj o wypoczynek i unikaj stresu
Długotrwały stres prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu. Jego podwyższone stężenie może wpływać na obniżenie poziomu testosteronu. Stale podniesiony poziom kortyzolu może przyczyniać się do zwiększenia spożycia wysokokalorycznych pokarmów, przyrostu masy ciała i nagromadzenie zapasowej tkanki tłuszczowej w części brzusznej. Duże obciążenie psychiczne w perspektywie długoterminowej jest szkodliwe dla zdrowia i może powodować przewlekle obniżony poziom testosteronu we krwi.
Ogranicz alkohol
Regularne picie napojów alkoholowych skutkuje zmniejszeniem wydzielania testosteronu, pogorszeniem jakości snu, zaburzeniem procesu regeneracji organizmu i utrudnieniem rozwoju masy mięśniowej. Przewlekłe nadużywanie alkoholu nie tylko negatywnie wpływa na obniżenie poziomu testosteronu, lecz także na proces dojrzewania plemników w najądrzach oraz objętość i morfologię męskiego nasienia.
Przeczytaj również:
Jak zadbać o męską płodność?
- Stachowicz M.A., Lebiedzińska A., Dieta a testosteron w organizmie sportowca. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 88-96.
- Rabijewski M., Leczenie hipogonadyzmu u mężczyzn w wieku rozrodczym. Przegląd Urologiczny, 2015/2 (90).
- Dohle G.R., Arver S., Bettocchi C., et al., Rekomendacje dotyczące diagnostyki i leczenia męskiego hipogonadyzmu. POSTĘPY ANDROLOGII ONLINE, 2015, 2 (2), 26-45.
- Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, et al., Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):84-9.
- Varlamov O., Western-style diet, sex steroids and metabolism. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2017 May;1863(5):1147-1155.
- Yeo JK, Cho SI, Park SG, et al., Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? World J Mens Health. 2018 May; 36(2): 147–152.
- Corona G, Rastrelli G, Morelli A, et al., Treatment of Functional Hypogonadism Besides Pharmacological Substitution. World J Mens Health. 2020 Jul;38(3):256-270.
- Holt R, Juel Mortensen L, Harpelunde Poulsen K, et al., Vitamin D and sex steroid production in men with normal or impaired Leydig cell function. J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 May;199:105589.
Ciekawe informacje
Zastosuje je w mym życiu..mam nadzieję że spełnione będą me oczekiwania
super artyku zrozumiały
Ciekawe
Zero alko zero stresu zdrowa dieta to chyba po smierci
tak