Wielkanocne menu przy insulinooporności. Jak je skomponować?

Planuj 

Przemyśl wszystko wcześniej. Dokładnie zaplanuj świąteczne menu i stwórz listę zakupów. Nie kupuj nic pod wpływem impulsu i nigdy nie wybieraj się na zakupy z uczuciem głodu. Unikaj półek ze słodyczami i niezdrową, wysokoprzetworzoną żywnością. Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG).

Robiąc zakupy, miej na uwadze, że to tylko dwa dni, więc nie warto robić zbyt dużych zapasów jedzenia. Niestety zbyt duże porcje mogą skutkować sporą nadwyżką kalorii, przejedzeniem i złym samopoczuciem. 

Zachowaj podstawowe zasady diety 

To, co stanowi jeden z największych problemów w święta, to zdecydowanie podjadanie. Nieregularne jedzenie, całodniowe przesiadywanie przy stole, słodkości i kolorowe napoje niestety nie będą sprzymierzeńcem w walce z insulinoopornością.

Ciągłe jedzenie nasila produkcję insuliny, a to tylko pogarsza sytuację. W dodatku takie podjadanie może skończyć się pobudzeniem łaknienia i przyjęciem zbyt dużej liczby kalorii.

• Zachowaj 3-4 godziny przerwy między posiłkami.
• Popijaj między posiłkami jedynie wodę lub ziołowe napary bez dodatku cukru.
• Ustal godziny jedzenia, np. 4 razy w ciągu dnia.
• Załóż sobie dozwoloną porcję i nie dokładaj już nic więcej na talerz.
• Zacznij posiłek od produktów białkowych: jaj, chudego mięsa, ryb. Sycą one na dłużej i nie powodują tak gwałtownych wyrzutów insuliny.
• Nie zapomnij o dodatku świeżych warzyw.
• Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, które jest źródłem błonnika pokarmowego.
• Jeśli masz ochotę na kawałek ciasta, to zjedz je po głównym posiłku.

Unikaj „pustych kalorii” 

Zwróć uwagę nie tylko na to co jesz, ale i co pijesz. Soki owocowe, kolorowe napoje i alkohol zawierają sporą ilość cukru, a także kalorii. Niestety spożywanie tego typu produktów może powodować wahania poziomu cukru (glukozy) we krwi, a co za tym idzie, skoki insuliny.

Majonez w sałatkach, zawiesiste sosy do mięs, polewy do ciast (np. lukier) to niestety wysokokaloryczne dodatki, których lepiej się wystrzegać.  

Skorzystaj z dietetycznych wersji tradycyjnych dań 

Tradycyjne potrawy wielkanocne mogą składać się z wielu wartościowych i zdrowych produktów. Ich kaloryczność oraz wpływ na poziom glukozy i insuliny w organizmie zależy przede wszystkim od sposobu ich przygotowania.

Bardzo ważne są rodzaj użytych składników i obróbki kulinarnej. Jedna łyżka majonezu ma blisko 170 kcal, więc warto zastąpić go majonezem wegańskim lub przygotowanym z awokado. Zamiast niego możesz także użyć jogurtu naturalnego, np. przygotowując świąteczną sałatkę. Jajka można przyozdobić pastą warzywną, sernik upiec z chudego twarogu, a do ciast użyć pełnoziarnistej mąki.

Pamiętaj także o zamiennikach cukru. To szczególnie ważne przy insulinooporności. Do wypieków idealnie sprawdzą się ksylitol lub erytrol. Tym sposobem dostarczysz mniej kalorii oraz utrzymasz stabilny poziom cukru i insuliny we krwi.  

Majonez z awokado (5 porcji) 

Składniki: 

• 1 awokado, 
• ząbek czosnku, 
• pół cytryny, 
• łyżeczka musztardy, 
• 2 łyżki oliwy, 
• szczypta soli i pieprzu. 

Sposób przygotowania:  

Awokado obierz ze skóry, usuń z niego pestkę i pokrój na kawałki. Przełóż do blendera lub malaksera, dodaj pozostałe składniki. Zmiksuj na gładki krem. 

Jajka z farszem pieczarkowym (4 porcje) 

Składniki: 

• 4 jaja, 
• 4 duże pieczarki, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 4 łyżeczki szczypiorku, 
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 
• 3 łyżeczki jogurtu naturalnego, 
• sól, pieprz. 

Sposób przygotowania:  

Jajka ugotuj na twardo. Po ostudzeniu obierz i przekrój na pół, wyjmij żółtka. Umyte pieczarki zetrzyj na tarce o grubych oczkach, podsmaż na oliwie razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Smaż aż do momentu odparowania wody. Gdy pieczarki ostygną, dodaj żółtka, posiekaną natkę pietruszki i jogurt. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Białka jaj napełnij przygotowanym farszem i posyp szczypiorkiem lub udekoruj kiełkami rzeżuchy.  

Sałatka jajeczna z płatkami migdałów (4 porcje) 

Składniki: 

• 4 jaja, 
• 2 marchewki, 
• pęczek rzodkiewki, 
• 40 g sałaty rzymskiej, 
• 110 g groszku konserwowego, 
• 3 łyżeczki szczypiorku, 
• łyżeczka soku z cytryny, 
• 300 g jogurtu naturalnego, 
• 2 łyżeczki płatków migdałów, 
• szczypta soli i pieprzu. 

Sposób przygotowania:  

Jajka ugotuj na twardo, ostudź i pokrój w ósemki. Jogurt połącz z przyprawami, sokiem z cytryny i szczypiorkiem. Sałatę porwij na kawałki, rzodkiewkę pokrój w plasterki, obraną marchew w słupki. Wymieszaj razem groszek, marchewkę i rzodkiewkę. Połóż na liście sałaty, dodaj jajka i polej sosem. Przygotowaną sałatkę posyp płatkami migdałowymi (możesz uprażyć je na suchej patelni). 

Krem chrzanowy z jajkiem (6 porcji) 

Składniki: 

• 1 l bulionu warzywnego, 
• 4 łyżki chrzanu, 
• 100 g selera, 
• 100 g pora (biała część), 
• ząbek czosnku, 
• 2 łyżki soku z cytryny, 
• 3 ugotowane jaja, 
• szczypta soli i pieprzu. 

Sposób przygotowania:  

Warzywa obierz i pokrój. Gotuj w bulionie na średnim ogniu przez około pół godziny. Dodaj chrzan, sok z cytryny i przyprawy. Zmiksuj blenderem. Krem podawaj na ciepło z jajkiem pokrojonym w ósemki. 

Marchewkowa babka wielkanocna (10 porcji) 

Składniki: 

• 120 g mąki pełnoziarnistej, 
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 
• 2 łyżki płatków jęczmiennych, 
• 2 łyżki otrębów, 
• 1 łyżka nasion lnu, 
• 100 g ksylitolu lub erytrolu, 
• 3 jaja, 
• 2 marchewki, 
• 2 średnie jabłka, 
• łyżka suszonych rodzynek (bez cukru).

Sposób przygotowania:  

Jajka zmiksuj ze słodzikiem. Jabłko i marchew obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Mąkę przesiej i połącz z proszkiem do pieczenia. Stopniowo dodawaj do ubitych jajek, cały czas miksując. Dodaj otręby, siemię lniane oraz płatki i wymieszaj. Następnie dodaj starte jabłko z marchewką i rodzynki. Całość delikatnie wymieszaj. Piecz w formie na babkę w 180°C przez 45 minut. 

Przeczytaj również:
Post przerywany w insulinooporności. Czy jest skuteczny?