Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności

Od czego zacząć ćwiczenia w domu? 

Trening wykonywany w domu może być równie efektywny jak ten na siłowni, jednak wymaga od nas większej dyscypliny. W grupie łatwiej zmotywować się do podejmowania wyzwań. Z drugiej strony brak oceniających spojrzeń wokół zwiększa poczucie komfortu, co może być szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, skontroluj swój stan zdrowia. Warto również skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze bezpieczne i różnorodne ćwiczenia. Na tej podstawie możesz stworzyć swój plan treningowy. Pamiętaj, by stawiać sobie realistyczne cele. Na początek powinny być to proste zadania, których realizacja pozwoli Ci utrzymać wysoki poziom motywacji.

Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy podejmować od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

Początkowo nasza tolerancja wysiłku może być niższa, dlatego warto celować w dolną granicę tych widełek i dać organizmowi czas na adaptację. Im większa różnorodność ćwiczeń, tym mniejsze ryzyko nudy i rezygnacji. Ćwiczenia powinny sprawiać radość, a nie być przykrym obowiązkiem. 

Uczyń z ćwiczeń rutynę i wpleć je na stałe do codziennych życiowych aktywności.

Przyrządy do ćwiczeń w domu – jakie wybrać? 

Rozpoczynając treningi, wybierz akcesoria, które są łatwe w użyciu i nie zajmują wiele miejsca. Dzięki temu bez problemu znajdziesz na nie miejsce nawet w niewielkim mieszkaniu. Dobrym przykładem są ciężarki, gumy, piłki czy maty. 

Ciężarki to jeden z najważniejszych elementów wyposażenia domowej siłowni. Z ich pomocą wykonasz trening wzmacniający na różne grupy mięśniowe i wzbogacisz ćwiczenia takie jak przysiady czy martwy ciąg.

Warto rozważyć również zakup gum oporowych o różnych mocach. Opór elastyczny zmusza mięśnie do zwiększonego wysiłku i większej kontroli ruchu. Możesz wybierać spośród klasycznych długich taśm oporowych o uniwersalnym zastosowaniu, gum mini band do treningu ramion, nóg i pośladków lub gum power band do treningu całego ciała.

Małe piłki do pilatesu typu soft ball lub większe piłki szwedzkie (fit ball) również urozmaicą trening o ćwiczenia równowagi i stabilizacji tułowia z wykorzystaniem niestabilnego podłoża. 

Amatorom jogi, pilatesu i treningów funkcjonalnych z pewnością przyda się mata. Cieńsze maty zapewniają większą stabilność, więc sprawdzają się w treningach równowagi lub podczas dynamicznych ćwiczeń. Grubsze są bardziej miękkie i lepiej amortyzują, gdy reagujemy bólem przy dłuższych podporach.

Dobra mata powinna być przyjemna w dotyku, ale niezbyt śliska. Wykonana z naturalnego tworzywa będzie bardziej ekologiczna, ta ze sztucznego – trwalsza. Ważne są także walory estetyczne. Istnieje spora szansa, że na miłą dla oka matę będziemy wchodzić częściej. 

Trening w domu – w czym ćwiczyć? 

Ubrania do domowego treningu powinny być przede wszystkim wygodne, elastyczne i zapewniać dużą swobodę ruchu.

Do praktyki jogi, w której jest wiele pozycji odwróconych, najlepiej sprawdzają się ubrania przylegające do ciała. Nie będą one przeszkadzać w ruchu. Śliskie tkaniny mogą utrudniać utrzymanie w miejscu akcesoriów do pilatesu, a do ćwiczeń równowagi warto założyć skarpetki antypoślizgowe.

Duże znaczenie ma również przewiewność i dobry system odprowadzania potu. Odzież sportowa, która spełnia te dwa kryteria, znacznie poprawia komfort ćwiczeń.

Jak często ćwiczyć? Kiedy widać efekty ćwiczeń? 

Kluczem do sukcesu jest regularność. Aby wyrobić tygodniową normę WHO, znajdź czas na treningi minimum 2-3 razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększaj ich częstotliwość, długość i intensywność.  

Badania pokazują, że już 4-tygodniowy regularnie podejmowany wysiłek fizyczny zwiększa siłę mięśniową. Po kolejnych 8 tygodniach znacząco zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, a zwiększa wydolność tlenowa.

Jak zacząć ćwiczyć po 40. roku życia? 

Po 40. roku życia wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zmian zwyrodnieniowych oraz chorób związanych ze zmianami w gospodarce hormonalnej po menopauzie (np. osteoporoza). Dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na prozdrowotny charakter treningów.

Aktywność zaczynamy w każdym wieku w ten sam sposób – powoli, stopniowo, dostosowując obciążenia treningowe do możliwości organizmu.

Aby usprawnić działanie układu krążenia, spaceruj, biegaj i pływaj. W domowym zaciszu możesz korzystać również z roweru stacjonarnego lub orbitreka. Podobny ruch będzie korzystny dla chrząstek stawowych. Do zwiększenia mineralizacji kości organizm potrzebuje treningu siłowego i pracy mięśni wbrew oporom ciężarów lub grawitacji. 

Nie czekaj na odpowiedni moment, nie gromadź drogiego sprzętu ani odzieży sportowej. Po prostu zacznij ćwiczyć tu i teraz! Na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno. Codzienna dawka ruchu pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie niezależnie od wieku.

Przeczytaj również:
Stretching. Więcej niż rozgrzewka!