Kawa przed snem. Czy kawowa drzemka działa?

Jak kofeina działa na mózg? 

Kofeina to naturalna substancja występująca w liściach herbaty, ostrokrzewu paragwajskiego, nasionach kawy i kakao. Jest najczęściej stosowaną używką na świecie. Już w średniowieczu ludzie zauważyli jej stymulujące działanie, gdy po wypiciu zaparzonych w wodzie nasion kawowca odczuwali przypływ siły.

Dziś wiemy, że kofeina zawdzięcza swoje działanie adenozynie. Substancja ta powstaje w naszych komórkach, a następnie łączy się z odpowiednimi receptorami, których najwięcej jest w mózgu. Skutkiem przyłączenia adenozyny do receptorów jest zmniejszenie pobudliwości komórek nerwowych i hamowanie wydzielania neuroprzekaźników. Jest to mechanizm obronny organizmu, chroniący neurony przed nadmiernym pobudzeniem. Jednak nadmierne wysycenie receptorów adenozyną daje uczucie senności i zmęczenia.

Kofeina, przedostając się do krwioobiegu, blokuje receptory adenozynowe, co w efekcie zwiększa uwalnianie neurotransmiterów (acetylocholiny, noradrenaliny, dopaminy). Skutkuje to wzrostem aktywności układu nerwowego i pobudzeniem organizmu. Dzięki temu znosi uczucie zmęczenia i senności, poprawia nastrój, koncentrację i zwiększa wydolność psychofizyczną.

Czym jest kawowa drzemka? 

Drzemka kawowa jest sposobem na szybką regenerację. To połączenie filiżanki kawy z krótką drzemką, którą ucinamy sobie od razu po wypiciu kawy. Okazuje się, że to nietypowe połączenie pozwala zmaksymalizować efekt przypływu energii. 

W jednym z przeprowadzonych badań pracownicy na nocnej zmianie szli na 30-minutową drzemkę o godzinie 3:30. Część grupy przed snem wypiła kawę zawierającą 200 mg kofeiny, natomiast grupie kontrolnej podano placebo w postaci kawy bezkofeinowej. Okazało się, że u pracowników, którzy odbyli prawdziwą drzemkę kawową, stwierdzono istotnie wyższy poziom koncentracji i mniejsze subiektywne zmęczenie. Autorzy badania wysunęli hipotezę, zgodnie z którą krótkie drzemki kofeinowe praktykowane w zakładach pracy poprawiłyby wydajność pracowników na nocnej zmianie. 

Jakie efekty daje drzemka kawowa? 

Chociaż drzemka kawowa jest krótka, daje natychmiastowe efekty: 

• niweluje senność i zmęczenie, 
• dodaje energii, 
• poprawia szybkość reakcji, 
• powoduje wzrost koncentracji i czujności, 
• usprawnia zapamiętywanie nowych informacji, 
• zwiększa produktywność i wydajność psychofizyczną, 
• poprawia nastrój, 
• pozytywnie wpływa na koordynację ruchową. 

W Japonii funkcjonują kawiarnie wyposażone w łóżka lub fotele, w których można uciąć sobie drzemkę po wypiciu kawy. 

Kawowa drzemka – czy to zdrowe i bezpieczne? 

Postaraj się, aby kawowa drzemka nie odbyła się zbyt późno. Pobudzający efekt kofeiny utrzymuje się około 8 godzin i w tym czasie może utrudniać ponowne zaśnięcie. Jeśli więc zwykle kładziesz się spać o 22:00, kawową drzemkę zaplanuj najpóźniej na 14:00. Aby ułatwić sobie zasypianie, przewietrz pokój i zaciemnij okna. Możesz też użyć zatyczek do uszu, a oczy dodatkowo zakryć opaską.

Długość drzemki nie powinna przekraczać 30 minut. Proces wybudzania się z dłuższego snu jest trudniejszy i zwykle towarzyszy mu początkowe gorsze samopoczucie. Ponadto długa drzemka w ciągu dnia może wpłynąć na trudności w zasypianiu nocą. Dlatego po wypiciu filiżanki kawy na wszelki wypadek ustaw budzik na 20 minut. 

Nie zwiększaj ilości wypijanej dziennie kawy tylko po to, żeby praktykować kawową drzemkę. Powinna być ona raczej pomocą w sytuacjach awaryjnych, np. po nieprzespanej nocy. Zwiększanie ilości przyjmowanej kofeiny powoduje swego rodzaju uzależnienie. Siła jej działania na organizm zależy od częstości spożywania. Gdy często pijemy kawę, dochodzi do wytworzenia mechanizmów tolerancji poprzez zwiększenie ilości receptorów adenozynowych. Jeśli więc przyzwyczaimy nasz organizm do większej liczby kaw w ciągu dnia, to w późniejszym czasie, aby osiągnąć podobny poziom pobudzenia, będziemy musieli zawsze sięgać po tą jedną filiżankę więcej. Ponadto nadmiar kofeiny może powodować nieprzyjemne skutki uboczne w postaci zaburzeń snu, kołatania serca i utrudnionego wchłaniania żelaza.  

Bezpieczna dawka kofeiny dla osoby dorosłej to maksymalnie 300-400 mg na dobę (3-4 filiżanki). Jeśli jesteś w ciąży, nie przekraczaj dawki 200-300 mg dziennie. 

Pamiętaj, że kawowa drzemka nie zastąpi zdrowego, nocnego snu. Codziennie dbaj o 7-8 godzin nieprzerwanego odpoczynku nocnego, który zapewni regenerację organizmu.