Kolka podczas biegania – jak sobie z nią radzić?
Bieganie pozwala utrzymać zdrowie i smukłą sylwetkę, spowalnia procesy starzenia, daje radość, częściowo związaną z produkcją endorfin wytwarzanych podczas treningu, a także po zakończeniu wysiłku. Dodatkowo wspomaga prowadzenie odpowiedniego stylu życia i odżywiania. Co zrobić, gdy w trakcie biegania łapie kolka?
Kolki to ból pod prawym albo lewym łukiem żebrowym lub w okolicy obojczyka. Warto zauważyć, że sam ból jest efektem końcowym łańcucha przyczynowo skutkowego.
W przypadku bólu pod żebrami za bezpośrednią przyczynę uznaje się niedokrwienie i skurcz przepony albo podrażnienie nerwu przeponowego, a w przypadku kolki podobojczykowej – niedokrwienie nerwów okolicy splotu ramiennego, spowodowanego skurczem mięśni i ograniczeniem dopływu krwi.
Pierwszą przyczyną jest zwykle bezpośrednie przygotowanie do treningu, styl życia lub stan zdrowia.
Co zrobić, aby uniknąć kolek?
Kluczowe jest zadbanie o dwa obszary fizjologiczne przed treningiem:
Układ mięśniowo-powięziowy
Do biegu przechodź stopniowo, np. przez żwawy marsz. Po marszu możesz zacząć rozgrzewać obręcz barkową i jej poświęcić więcej uwagi, jeżeli męczą Cię kolki podobojczykowe. Potem możesz skupić się na obręczy miednicowej – ważne tutaj są skłony tułowia w przód, tył i na boki. Staraj się utrzymywać ciało w coraz głębszym skłonie od 40 do 60 sekund. Mięśnie ludzkie są silne i dopiero po pewnym czasie jest możliwe ich rozciągnięcie. Nie zapominaj także o powięziach łydek i stawach skokowych, aby mieć już pełen komfort biegu, ale i mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Sam bieg zaczynaj spokojnie, obserwuj oddech, tętno, napięcie mięśni. Po ok. 1-2 kilometrach biegu możesz przyspieszyć i zacząć właściwą część treningu.
Odżywianie
Aby uniknąć kolek w czasie biegu, na ok. 3 godziny przed wysiłkiem kontroluj to, co jesz i co pijesz, by nie mieć pełnego żołądka w momencie rozpoczęcia treningu. Podczas wysiłku fizycznego krew odpływa z naczyń krwionośnych przewodu pokarmowego do mięśni. W jamie brzusznej jest coraz mniej miejsca, naczynia krwionośne mięśni tłoczą więcej krwi i same mięśnie nabierają objętości, co może powodować skurcz przepony i jelit, objawiający się kolką. Ogranicz wypijanie dużych ilości płynów, szczególnie hipotonicznych, w tym samej wody. Nawadniaj się małymi porcjami przez cały dzień.
Co robić, gdy kolka złapie podczas biegu?
Zwolnij, a jeżeli to nie pomaga – zatrzymaj się. Spróbuj mocno uciskać bolące miejsce i oddychać głęboko, co może pomóc w rozluźnieniu przepony. Jeżeli złapie Cię kolka podobojczykowa, spróbuj wykonywać szybkie i obszerne krążenia ramion, aby jak najbardziej poprawić krążenie w tym miejscu. Możesz też próbować założyć rękę za głowę i uciskać łokieć do dołu, aby jak najbardziej rozciągnąć okolice stawu ramienia i obojczyka. Można też, jak w przypadku kolki podżebrowej, uciskać bolące miejsce.
Nie zapominaj także o rozciąganiu po treningu, jednak tylko wtedy, kiedy trening nie był zbyt mocny, a mięśnie i stawy nie są przemęczone. W przeciwnym razie możesz narazić się na kontuzję.
W pewnym ułamku przypadków kolka może mieć także przyczynę w chorobach narządów wewnętrznych. Warto zgłosić się do lekarza, kiedy w czasie biegu dopada Cię kolka i nie pomagają ćwiczenia opisane powyżej. Niepokojące powinno być również powtarzające się regularnie kłucie w brzuchu po zakończeniu treningu.
Przeczytaj również:
Najczęstsze kontuzje wśród początkujących biegaczy
