Korzyści zdrowotne wynikające z uprawiania nordic walking

Nordic walking to połączenie marszu i narciarstwa biegowego. Do najważniejszych elementów treningu należy odpowiednie wypchnięcie kija, następnie wbicie go i odepchnięcie się ręką trzymającą kij oraz odepchnięcie nogą od podłoża. Ruchy te połączone w płynną technikę wpływają na szybkość chodu i jego efektywność. 

Reakcje fizjologiczne organizmu w wyniku uprawiania nordic walking 

Wśród reakcji organizmu na ten rodzaj ruchu możemy wymienić: 

• wzrost wydatkowanej energii (liczby spalonych kalorii) o 18 do nawet 67%, 
• zwiększenie częstości oddechów o nieco ponad 18%, 
• wzrost wentylacji minutowej płuc o 17%, 
• zwiększenie wydalania dwutlenku węgla o 17%, 
• wzrost zużycia tlenu o około 16%, 
• zwiększenie częstotliwości pracy serca o blisko 8,5%, 
• wzrost wartości skurczowego ciśnienia tętniczego o niespełna 8%, 
• wzrost wartości rozkurczowego ciśnienia tętniczego o około 7%, 
• zwiększenie aktywności wszystkich mięśni kończyn górnych (tj. mięśni naramiennych oraz dwugłowych i trójgłowych ramienia), 
• zwiększenie aktywności niektórych mięśni kończyn dolnych (zwłaszcza mięśnia piszczelowego przedniego i brzuchatego łydki), 
• zmniejszenie subiektywnego odczuwania wysiłku fizycznego (według skali Borga). 

Różnice między nordic walking a zwykłym marszem 

Podczas chodu nordic walking zwiększa się dystans marszu (o około 15%), prędkość chodu (o ponad 25%) i długość kroku, jak również aktywacja i siła mięśni kończyn górnych oraz zakres ruchu kończyn górnych i dolnych, w porównaniu z tradycyjnym marszem. Jak się bowiem okazuje, uprawianie nordic walking angażuje aż 90% wszystkich mięśni (w tym mięśni kończyn dolnych i górnych), jak również wzmacnia mięśnie ramion i górnych partii ciała oraz zwiększa ruchomość górnego odcinka kręgosłupa. Kije do uprawiania nordic walking odciążają stawy, prostują i odciążają kręgosłup oraz korygują wadliwą postawę poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących centrum tułowia. 

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego treningu nordic walking 

Wśród niewątpliwych zalet płynących z tego rodzaju aktywności ruchowej możemy wymienić: 

• spadek tętna spoczynkowego, 
• zwiększenie wydatku energetycznego, 
• poprawę wydolności tlenowej, 
• ubytek masy ciała, 
• spadek wartości wskaźnika masy ciała (BMI), 
• zmniejszenie obwodu talii, 
• redukcję procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, 
• poprawę siły mięśni górnych i dolnych partii ciała, 
• obniżenie stężenia glukozy we krwi na czczo, 
• redukcję objawów depresji i fibromialgii, 
• zmniejszenie dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa, 
• poprawę jakości snu, 
• polepszenie tolerancji wysiłkowej, 
• wzrost sprawności fizycznej pacjentów z chorobą Parkinsona i miażdżycą tętnic kończyn dolnych, 
• poprawę profilu lipidowego krwi, 
• polepszenie jakości życia, 
• zwiększenie elastyczności górnej części ciała, 
• wzrost wydolności wysiłkowej, 
• polepszenie samopoczucia psychofizycznego, 
• obniżenie wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, 
• poprawę tolerancji glukozy, 
• zmniejszenie otyłości brzusznej, 
• spadek ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych, 

Podsumowując, szybki marsz z kijami do nordic walking jako prosta i bezpieczna forma ćwiczeń jest niewątpliwie skutecznym sposobem przeciwdziałania negatywnym konsekwencjom zdrowotnym wynikającym z prowadzenia siedzącego trybu życia, nawet u osób osłabionych fizycznie i niesprawnych. 

Jak wykazały wyniki licznych dotychczas przeprowadzonych badań, systematyczny trening może prowadzić do zmniejszenia częstości występowania chorób przewlekłych we wszystkich populacjach. 

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, uprawianie nordic walking można uznać za skuteczną metodę zaangażowania osób otyłych w regularną aktywność fizyczną. W tym celu trening powinien odbywać się 4-5 razy w tygodniu przez co najmniej 60 minut na pojedynczą sesję ćwiczeń w terenie, najlepiej w połączeniu z dobrze skomponowaną i właściwie zbilansowaną dietą redukcyjną o ujemnym bilansie energetycznym. 

Przeczytaj również:
5 rzeczy, o których musisz pamiętać po wysiłku fizycznym