Owoce morza – czy zapobiegają rozwojowi przewlekłych chorób niezakaźnych?

Owoce morza obejmują ryby oraz jadalne skorupiaki i mięczaki. Do skorupiaków należą krewetki, homary, kraby i raki. Z kolei do mięczaków zalicza się małże (przegrzebki, ostrygi, omułki, sercówki), ślimaki, ośmiornice, mątwy i kalmary. Owoce morza (w szczególności ryby) to jedna z kluczowych grup żywności w modelach żywieniowych o dobrze udowodnionych korzyściach zdrowotnych (np. diecie śródziemnomorskiej i DASH). Najważniejsze krajowe i międzynarodowe wytyczne żywieniowe spójnie zalecają regularne spożywanie ryb w ilości przynajmniej 2-3 razy w tygodniu (w tym 1-2 porcje tłustych gatunków ryb).  

Biologicznie aktywne składniki w owocach morza

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)

Należą do tzw. długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych. Kwasy EPA i DHA zmniejszają lepkość krwi, wartość ciśnienia tętniczego i ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych (m.in.: orientacji w czasie i przestrzeni, koncentracji uwagi, pamięci krótko- i długotrwałej). Wykazują one również korzystny wpływ na funkcje śródbłonka naczyniowego i profil lipidowy krwi (w szczególności obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL). Najbogatszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby (m.in.: makrela, łosoś, śledź, sardynka, szprot, pstrąg łososiowy). W zależności od sezonu połowowego, ryby te zawierają od 1,4 do 2,5 g EPA i DHA w 100 g tkanki mięśniowej. 

Witamina D

Wzmacnia neuroprotekcyjne działanie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz reguluje rozwój i funkcjonowanie komórek nerwowych. Receptory witaminy D znajdują się w wielu tkankach organizmu ludzkiego, w tym w komórkach mózgowych. Bierze ona udział w uwalnianiu mózgowych neuroprzekaźników (np. acetylocholiny, GABA) oraz stymuluje wytwarzanie glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów endogennych w organizmie człowieka. 

Selen 

Chroni komórki ośrodkowego układu nerwowego przed uszkodzeniem oksydacyjnym, zwiększa odporność organizmu i obniża ryzyko zachorowania na nowotwory. 

Kolagen typu I  

Jest głównym składnikiem śródmięśniowej tkanki łącznej ryb i składa się przede wszystkim z aminokwasów, takich jak glicyna, walina, prolina i alanina. Stwierdzono, że oprócz zmniejszania objawów związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów i chorobą zwyrodnieniową stawów, kolagen wywiera korzystny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. 

Aminokwasy  

Regulują ekspresję genów, sygnalizację komórkową, rozwój brunatnej tkanki tłuszczowej, apetyt, odpowiedź immunologiczną, wydzielanie hormonów i funkcje reprodukcyjne, przepływ krwi i funkcje sercowo-naczyniowe, obronę antyoksydacyjną oraz usuwanie substancji toksycznych. Sprzyjają także utrzymaniu sprawności funkcji poznawczych, rekonwalescencji osób chorych i odbywających rehabilitację po różnorakich urazach, jak również zapobiegają rozwojowi chorób zakaźnych. 

Anseryna  

Jest dipeptydem występującym obficie w mięśniach szkieletowych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg. Jest ona metabolizowana w ludzkim organizmie do karnozyny, dzięki czemu może obniżać stan zapalny i poziom glukozy we krwi, zapobiegać chorobom serca i nerek oraz pogorszeniu wraz z wiekiem funkcji poznawczych (zwłaszcza zapamiętywania), jak również wzmacniać odporność, siłę mięśni i wydolność fizyczną organizmu. 

Astaksantyna  

Jest czerwonym barwnikiem zaliczanym do grupy karotenoidów, który naturalnie występuje w takich owocach morza, jak krewetki, kraby, homary, raki, kryl antarktyczny, pstrąg tęczowy, łosoś i ikra łososia. Uważana jest za substancję o silnym działaniu antyoksydacyjnym, która skutecznie chroni komórki, lipidy i lipoproteiny błon komórkowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Astaksantyna korzystnie wpływa na funkcje układu odpornościowego oraz może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych i zapalnych. 

Witamina E  

Wykazuje właściwości przeciwutleniające i odgrywa ważną rolę w profilaktyce raka jelita grubego, prostaty i piersi, niektórych chorób układu krążenia, zaćmy, zapalenia stawów oraz niektórych zaburzeń neurologicznych.

Korzyści zdrowotne związane z regularnym spożywaniem owoców morza 

Większe spożycie ryb zmniejsza o około 15% ryzyko rozwoju niewydolności serca, w porównaniu z niskim spożyciem. Częste włączanie do diety ryb redukuje o 29% ryzyko pojawienia się zespołu metabolicznego. Jak bowiem zaobserwowano, każda zjedzona porcja ryby w skali tygodnia zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego o 6%. 

Wysoka częstotliwość spożycia tłustych ryb morskich i owoców morza redukuje o 11-14% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, o 16% – raka jajnika u kobiet, a o 63% ryzyko śmiertelności z powodu raka prostaty. 

Spożycie 100 g ryby każdego dnia obniża o 11% ryzyko pojawienia się raka jelita grubego, a o 25% ryzyko umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych. 

Dodatkowy wzrost spożycia ryb o 100 g na dobę redukuje o 35% ryzyko śmiertelności z powodu raka wątroby, a o 12% – z powodu depresji. 

Zwiększenie spożycia ryb o jedną dodatkową porcję w skali tygodnia zmniejsza ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera, odpowiednio o 5 i 7%. 

Czy wysoka częstotliwość spożycia owoców morza jest bezpieczna dla zdrowia?

Zanieczyszczenie środowiska doprowadziło do skażenia ryb głównie dioksynami i rtęcią metylowaną, które niewątpliwie stwarzają poważne zagrożenie dla zdrowia ich konsumentów. Jednakże z aktualnych badań jasno wynika, że ​​korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tłustych gatunków ryb w ilości 2-3 porcji tygodniowo znacznie przewyższają potencjalne ryzyko zanieczyszczenia.  

Witamina E i kwasy tłuszczowe EPA i DHA znane są ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, które łagodzą skutki narażenia na takie zanieczyszczenia, jak dioksyny TCDD, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), czy polichlorowane bifenyle (PCB). Ryzyko związane z obecnością skażenia można również znacznie zmniejszyć, wybierając owoce morza z odpowiednich łowisk (np. z rejonu Morza Barentsa czy Grenlandii), a także unikając określonych gatunków ryb (m.in.: gardłosza atlantyckiego, makreli królewskiej, marlina, rekina, miecznika, tuńczyka wielkookiego, płytecznika).

Przeczytaj również:
Ryby i owoce morza – zalecane, dopuszczalne i niewskazane gatunki