Pilates. Czy te ćwiczenia są skuteczne?

Pilates – co to jest? 

Pilates to metoda ćwiczeń fizycznych opracowana przez Josepha Pilatesa. Pierwotnie była nazywana „Contrology”, ponieważ opierała się na kontroli umysłu nad wykonywaniem odpowiednich ruchów. Ćwiczenia skomponowane przez Pilatesa miały na celu poprawę funkcjonowania mięśni przy ogólnym pozytywnym wpływie na zdrowie człowieka. 

Ćwiczenia w pilatesie koncentrują się na aktywacji mięśni core, czyli stabilizujących miednicę i kręgosłup. Do podstawowych ruchów w pilatesie możemy zaliczyć ruchy pulsacyjne rąk lub palców, prostowanie nóg oraz uginanie brzucha. Bardzo ważnym aspektem pilatesu jest odpowiednie oddychanie. Podczas wykonywania ćwiczeń wykonujemy głębokie oddechy zsynchronizowane z danym ruchem, aby dodatkowo ćwiczyć mięśnie oddechowe.  

6 zasad pilatesu 

• Centrowanie – zaangażuj do ćwiczeń środek ciała, tj. obszar między dolnymi żebrami a kością łonową.  
• Koncentracja – skupiaj swoją uwagę na każdym ruchu mięśni, aby uzyskać maksymalne rezultaty. 
• Kontrola – każdy ruch wykonuj świadomie.
• Precyzja – każdy ruch wykonuj w odpowiedni sposób, przy zaangażowaniu centrum ciała. 
• Oddech – oddychaj prawidłowo, łącz ćwiczenia z oddechem.
• Flow – ćwiczenia wykonuj płynnie, lekko, z gracją.

Pilates – ćwiczenia  

Trenując pilates, możesz wykonywać ćwiczenia na macie lub przy użyciu sprzętu. Jednym z popularnych urządzeń wykorzystywanych w pilatesie jest reformer. Jest to rama przypominająca wyglądem łóżko z wózkiem przesuwnym. Wózek jest przymocowany z jednej strony za pomocą sprężyn, którymi możemy regulować obciążenie. W urządzeniu znajdują się także przymocowane linki z bloczkami służące do wykonywania różnych ćwiczeń. Na reformerze możemy wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej, klęczącej, siedzącej i stojącej. 

Hundred 

Przyjmij pozycję leżącą na macie. Unieś nogi pod kątem 45 stopni względem maty, kolana wyprostuj, stopy ułóż w pozycji point (palce obciągnięte w kierunku pięty). Następnie unieś głowę i tułów, pozostawiając odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Unieś ręce równolegle do maty, lekko zgięte w łokciach, mięśnie napnij. Następnie rozpocznij dynamiczny ruch góra-dół ramionami. W takiej pozycji pozostań przez 10 oddechów. 

Roll Up 

Ćwiczenie rozpocznij z pozycji leżącej na macie. Wyciągnij wyprostowane ręce do góry. Unieś głowę i tułów, rolując kręgosłup w sposób płynny, ale wolny. Unieś tułów do pozycji siadu i następnie powoli wróć, opuszczając tułów na matę takim samym ruchem. Rolowanie wykonuj na wydechu. 

Swimming 

Połóż się na macie na brzuchu. Unieś ręce i klatkę piersiową równolegle do maty. Napnij pośladki i unieś nogi równolegle do maty. Brzuch pozostaw przyciśnięty do maty, głowę zwróć ku macie w równej linii z kręgosłupem (nie odchylaj głowy w górę). Wykonuj ruchy naprzemiennie góra-dół rękami i nogami (jak w kraulu). Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, oddychając równomiernie. 

Pilates dla początkujących – jak zacząć? 

Metoda pilatesu pierwotnie nie wykorzystywała dodatkowego sprzętu i odbywała się na macie. Od takiej formy ćwiczeń możesz rozpocząć przygodę z pilatesem. Ćwiczenia na macie koncentrują się na zachowaniu odpowiedniej postawy, oddechu i zrozumieniu podstaw tej techniki ćwiczeń. Możesz ćwiczyć w domu, oglądając filmy instruktażowe dostępne w internecie. Warto jednak na początku swojej przygody z pilatesem skonsultować się z trenerem. Wiele siłowni ma w swojej ofercie ćwiczenia prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora, który zwróci uwagę na poprawność pozycji. Praca w niewielkiej grupie zmobilizuje Cię do regularnych ćwiczeń. Z czasem możesz wykorzystać dodatkowy sprzęt. Dzięki temu zwiększysz stopień trudności treningu.

Pilates – efekty 

Pilates dzięki skurczom ekscentrycznym przyczynia się do wydłużania i wzmocnienia mięśni. Stają się one bardziej elastyczne i zwiększa się zakres ich ruchów. Dzięki zaangażowaniu centrum ciała ćwiczenia poprawiają wygląd brzucha. Pilates może pomóc Ci poprawić postawę. Sprawdzi się w  walce ze skrzywieniem kręgosłupa i osłabieniem mięśni pleców. Poprawnie wykonywane ćwiczenia wzmacniają całe ciało, poprawiają stabilizację szkieletu. Pilates jest też doskonałą metodą na zwiększenie energii i poprawę nastroju. Wpływa na to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także odpowiednie oddychanie.  

Pilates – przeciwwskazania  

Pilates jest bezpieczną metodą ćwiczeń. Jednak przed rozpoczęciem takiej aktywności warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym instruktorem.

Istnieje kilka stanów, przy których należy zachować ostrożność.

Zaliczamy do nich: 

• skrzywienie kręgosłupa – choć ćwiczenia pilatesu mogą przyczynić się do poprawy postawy i wzmocnienia mięśni podtrzymujących cały szkielet, ciężkie skrzywienia kręgosłupa mogą być przeciwwskazaniem. Skonsultuj się z lekarzem, który podpowie, które pozycje możesz bezpiecznie wykonywać;
• osteoporoza – ta choroba naraża kości na złamanie, dlatego odradza się wykonywania ćwiczeń pilatesu przez osoby ze zdiagnozowaną osteoporozą;
• rozstęp mięśni prostych brzucha – jest to dość częsta dolegliwość występująca u kobiet po ciąży. Przy tym schorzeniu trzeba unikać ćwiczeń, które angażują do pracy brzuch;
• ciążę – jeśli lekarz wyrazi na to zgodę, możesz wykonywać ćwiczenia pilatesu, jednak z pewnymi modyfikacjami. Unikaj wykonywania ćwiczeń ze spięciami brzucha i długotrwałego leżenia na plecach.

Przeczytaj również:
Tabata. Jak ćwiczyć, efekty, przeciwwskazania