Rośliny strączkowe. Dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe – właściwości 

• Zawierają dużo białka – idealne dla osób uprawiających sport czy pracujących fizycznie. Są niezbędnym składnikiem diety wegan i wegetarian. Chociaż warzywa strączkowe to dobry zamiennik mięsa w diecie, są one źródłem niepełnowartościowego białka. Aby dostarczyć wszystkie aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu, połącz je ze zbożami. 
• Ze względu na dużą zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego warzywa strączkowe są dobrym źródłem energii, regulują pracę przewodu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom i dają uczucie sytości. To dobrym wybór dla osób chorych na cukrzycę, otyłych i z nadwagą. Świetnie sprawdzą się również w dietach odchudzających. 
• Wykazują działanie prebiotyczne i korzystnie oddziałują na florę bakteryjną jelit. 
• Nie zawierają glutenu – sprawdzą się u osób na dietach bezglutenowych oraz chorujących na celiakię. 
• Mają niski indeks glikemiczny – dlatego powinny uwzględnić je w swoim jadłospisie osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność. Pomagają w regulacji poziomu glukozy i insuliny we krwi. 
• Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, normalizują ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu. 
• Są źródłem izoflawonów (fitoestrogenów) – zwłaszcza soja i ciecierzyca. Fitoestrogeny działają podobnie do estrogenów, co ma znaczenie dla kobiet w okresie menopauzy. Łagodzą jej objawy i zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wykazują także właściwości przeciwutleniające i antymutagenne, chronią przed rozwojem nowotworów hormonozależnych (np. raka endometrium czy raka piersi). 
• Są zalecane w zespole policystycznych jajników (PCOS) – mogą wpłynąć na poprawę parametrów biochemicznych, a tym samym jakość życia.

Rośliny strączkowe – lista najpopularniejszych

Fasola

Pochodzi z Ameryki Południowej, jest uprawiana w wielu krajach świata, także w Polsce. Jej wartość energetyczna to ok. 288 kcal/100 g. Zawiera dużą ilość białka (ok. 21 g/100 g), węglowodanów (ok. 62 g/100 g) oraz błonnika pokarmowego (ok. 16 g/100 g). Cechuje się niską zawartością tłuszczu (ok. 1,5 g/100 g). Jest bogactwem składników mineralnych, takich jak potas (ok. 1188 mg/100 g), wapń (ok. 163 mg/100 g), magnez (ok. 170 mg/100 g), żelazo (ok. 7 mg/100 g), cynk (ok. 3,7 mg/100 g) i miedź (0,48 mg/100 g). Zawiera również witaminy z grupy B. 

Groch

Pochodzi z Azji, ale jest uprawiany w wielu krajach świata. Jego wartość energetyczna to ok. 293 kcal/100 g. Bogaty w białko (ok. 24 g/100 g), węglowodany (ok. 60 g/100 g) oraz błonnik pokarmowy (ok. 15 g/100 g). Tak jak inne rośliny strączkowe cechuje się niską zawartością tłuszczu (ok. 1,4 g/100 g). Zawiera dużą ilość potasu (ok. 937 mg/100 g), wapnia (ok. 57 mg/100 g), magnezu (ok. 124 mg/100 g), żelaza (ok. 4,7 mg/100 g), cynku (ok. 4,2 mg/100 g), miedzi (0,5 mg/100 g) i witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny (witaminy B3).  

Ciecierzyca

Pochodzi z krajów azjatyckich, znana również pod nazwą cieciorka. Wartością energetyczną nieznacznie przewyższa inne suche nasiona roślin strączkowych (ok. 364 kcal/100 g), ale tak jak pozostałe jest bogatym źródłem białka (ok. 19 g/100 g), węglowodanów (ok. 60 g/100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 17 g/100 g). Zawiera więcej tłuszczu niż pozostałe strączkowe (ok. 6 g/100 g). Jest źródłem potasu (ok. 875 mg/100 g), wapnia (ok. 105 mg/100 g), magnezu (ok. 115 mg/100 g), żelaza (ok. 6,2 mg/100 g), cynku (ok. 3,43 mg/100 g), miedzi (ok. 0,85 mg/100 g) i witamin z grupy B. 

Soczewica

Na rynku dostępne są jej różne rodzaje, np. czerwona, zielona, czarna. Pochodzi z krajów Azji Zachodniej. Jest spotykana również w Grecji. Jej wartość energetyczna to ok. 327 kcal/100 g. Zawiera dużo białka (ok. 24 g/100 g), węglowodanów (ok. 58 g/100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 9 g/100 g). Jest rośliną niskotłuszczową (ok. 3 g/100 g). Soczewica to bogate źródło potasu (ok. 874 mg/100 g), wapnia (ok. 46 mg/100 g), magnezu (ok. 71 mg/100 g), żelaza (ok. 5,8 mg/100 g), cynku (ok. 3,34 mg/100 g) i miedzi (ok. 0,85 mg/100 g). Zawiera również witaminy z grupy B. 

Soja

Pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Soja jest ważną rośliną uprawną świata i istotnym surowcem przemysłu spożywczego – produkuje się z niej olej sojowy, mleko sojowe, tofu, tempeh i lecytynę. Przewyższa inne suche nasiona roślin strączkowych pod względem wartości energetycznej (ok. 400 kcal/100 g), zawartości białka (ok. 35 g/100 g) i tłuszczu (ok. 19 g/100 g). Zawiera mniejszą ilość węglowodanów (ok. 32 g/100 g). Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 15,7 g/100 g), potasu (ok. 2132 mg/100 g), wapnia (ok. 240 mg/100 g), magnezu (ok. 216 mg/100 g), żelaza (ok. 9 mg/100 g), cynku (ok. 3,46 mg/100 g) i miedzi (ok. 1,5 mg/100 g). Zawiera witaminy z grupy B. 

Rośliny strączkowe – jak je gotować? 

Nasiona roślin strączkowych trzeba namoczyć przed gotowaniem. W ten sposób pozbywamy się związków antyodżywczych i skracamy czas obróbki termicznej. W zależności od rodzaju czas moczenia i gotowania będzie różny – szczegółowe informacje znajdziesz na etykiecie produktu. Po namoczeniu strączków wymień wodę do gotowania i wlej jej 3 razy więcej wody w stosunku do objętości nasion. Do gotującej się wody dodaj sodę oczyszczoną. Dzięki temu strączki gotują się szybciej i pozbywają się substancji o charakterze wzdymającym. 

Niektóre rośliny strączkowe nie wymagają moczenia lub wystarczy, by było ono krótkie. Przykładami takich produktów są czerwona i żółta soczewica czy zielony groszek.

Jeśli zależy Ci na czasie, nie musisz gotować strączków. Skorzystaj z gotowych produktów w puszkach lub słoikach. Szybkie w przygotowaniu są także produkty mrożone, np. fasolka szparagowa, bób czy groszek. Jeśli ugotujesz większą ilość, część możesz zawekować lub zamrozić. Odgrzanie takiego dania zajmuje dosłownie chwilę.

Rośliny strączkowe – wegańskie warianty znanych potraw 

Aby częściej sięgać po strączki, możesz ich użyć w ulubionych potrawach. Nasiona roślin strączkowych stanowią dobrą alternatywę dla innych źródeł białka, np. mięsa czy sera. Przykładowo na bazie tofu można przygotować „niemięso” mielone do spaghetti, a ciecierzyca jest doskonałą bazą pasty na kanapkę.

Potrawy, w których mięso jest podane jako osobny kotlet czy klopsiki, mogą być nieco bardziej czasochłonne. Proste w przygotowaniu są kotlety na bazie strączków w połączeniu z kaszą lub ryżem. W ostateczności możesz też skorzystać z roślinnych gotowców, które coraz częściej pojawiają się na sklepowych półkach. Czytaj jednak uważnie ich skład, ponieważ czasami zamiast strączków bazą produktów roślinnych są grzyby lub białko pszenne.

Rośliny strączkowe – kiedy ich unikać? 

Po rośliny strączkowe nie powinny sięgać osoby:

• na diecie lekkostrawnej,
• z chorobą wrzodową żołądka,
• z refluksem żołądkowo-przełykowym,
• z dną moczanową,
• z kamicę nerkową,
• z chorobami zapalnymi jelit, jelitem drażliwym (ze względu na dużą zawartość FODMAP),

Pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi (np. chorobą Hashimoto) powinni ograniczyć ich spożycie.

Przeczytaj również:
Insulinooporność a dieta. Jak komponować jadłospis?