Tofu – czy warto włączyć je do diety?

Tofu posiada delikatną, maślaną strukturę przypominającą z wyglądu ser, jest lekkostrawne. Produkcja tofu składa się z wielu skomplikowanych etapów, dlatego uzyskanie wysokiej jakości produktu stanowi nie lada wyzwanie. Ważny element stanowią również technika pakowania oraz użyty w tym celu materiał. W ostatnim czasie tofu budzi duże zainteresowanie jako wiodący składnik diet wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie jest ono wykorzystywane jako zamiennik mięsa, jaj, a także produktów mlecznych z uwagi na bogactwo składników odżywczych.

Tofu – wartości odżywcze 

Tofu posiada szereg wartości odżywczych. Przede wszystkim stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka. Tofu jest także bogate w wapń, żelazo, cynk, selen, fosfor, miedź oraz witaminę B1, lecytynę i cholinę [1-2], dlatego idealnie sprawdza się podczas bilansowania diet wegetariańskich i wegańskich.  

Wartość energetyczna produktu wynosi około 100 kcal/100 g, w tym znajduje się 12 g białka, 6 g tłuszczu i 3 g węglowodanów. 

W związku z tym, że tofu produkowane jest z soi, cechuje je wysoka zawartość izoflawonów, których podaż wraz z dietą wspomaga pracę układu krążenia i wzmacnia naczynia krwionośne [2-3]. Soja stanowi bogate źródło fitoestrogenów, które mogą łagodzić objawy menopauzy i zapobiegać osteoporozie [2]. Liczne badania wskazują mniejszą zachorowalność na niektóre nowotwory (np. raka piersi, raka prostaty) w krajach azjatyckich, w których obserwuje się wyższe niż w innych populacjach spożycie produktów sojowych oraz ich przetworów [2, 4]. Izoflawony zawarte w tofu wykazują działanie hipolipemiczne, zmniejszają poziom „złego cholesterolu” (LDL) i podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” (HDL), a także regulują ciśnienie tętnicze krwi [2]. Tofu jest również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, nie zawiera zaś cholesterolu. 

Tofu – cenne źródło białka 

Spożywanie tofu może wnieść do diety znaczną ilość białka, dlatego też staje się ono coraz bardziej interesującym produktem spożywczym dla osób stosujących dietę roślinną. Bardzo istotne z punktu widzenia żywieniowego jest to, że tofu zawiera 9 niezbędnych aminokwasów [2-3]. To właśnie białko sojowe jest bogactwem aminokwasów egzogennych i ma korzystny profil aminokwasowy. Tofu może więc być z powodzeniem stosowane jako alternatywa dla białek pochodzenia zwierzęcego, w szczególności, że w naszej zwyczajowej diecie należy uwzględnić podaż białek zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. 

Jak najlepiej przyrządzić tofu? 

Istnieje wiele sposobów przyrządzania tofu. Z uwagi na jego neutralny smak, nadaje się ono zarówno do potraw wytrawnych, jak i tych na słodko. Dodatkowym atutem tofu jego możliwość użycia go jako zamiennik mięsa lub produktów nabiałowych, dlatego idealnie sprawdzi się jako składnik burgerów, kotlecików, dań z makaronem (np. bolognese z tofu), potraw z kaszą (np. kaszotto z tofu i warzywami) czy też gulaszu (np. gulasz warzywny z tofu).  

Dużą popularnością wśród potraw wegańskich cieszy się jajecznica z tofu (tzw. tofucznica), która stanowi alternatywę dla jaj. Osoby, które preferują dania słodkie, mogą wykorzystać tofu jako dodatek do koktajli lub przygotować z niego kluski (np. kluski leniwe z tofu i sosem owocowym), co dodatkowo będzie stanowić dobre źródło białka w diecie.  

Oczywiście tofu można spożywać w formie surowej jako dodatek do kanapek lub sałatek, a także w formie grillowanej bądź smażonej. Jeżeli lubimy bardziej wyraziste w smaku produkty, do przygotowania potraw możemy użyć tofu wędzonego, nie zapominając o dodatku ulubionych przypraw. 

Przepisy z tofu 

Kolorowa sałatka z marynowanym tofu 

• 25 g tofu, 
• 1 pomidor, 
• pół papryki czerwonej, 
• pół papryki zielonej, 
• 1 mały ogórek zielony, 
• 50 g mieszanki sałat, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 1 szczypta imbiru, 
• 1 łyżeczka sosu sojowego. 

Sposób przygotowania: 

Ogórka, pomidora i paprykę pokroić w kostkę, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Tofu zamarynować w oliwie z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, imbirem i sosem sojowym. Po upływie 15 minut tofu usmażyć na patelni, a pozostałą marynatą polać warzywa. Do warzyw dodać tofu.  

Grzanki z pastą z tofu 

• 2 kromki chleba graham, 
• 60 g tofu, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 2 łyżeczki natki pietruszki, 
• 1 łyżeczka nasion słonecznika, 
• 1 łyżeczka soku z cytryny, 
• szczypta soli. 

Sposób przygotowania: 

Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Do wysokiego, wąskiego naczynia włożyć pozostałe składniki, łącznie ze słonecznikiem i zmiksować za pomocą blendera na gładką masę. Gotową pastę położyć na grzankach. Podawać z ulubionymi warzywami. 

Waniliowy krem z tofu z musem truskawkowym 

• 100 g tofu, 
• pół sztuki laski wanilii (ziarenka), 
• 3 łyżki mleka migdałowego, 
• 2 łyżki soku z cytryny, 
• 200 g truskawek, 
• ksylitol (opcjonalnie). 

Sposób przygotowania: 

Truskawki wrzucić do rondelka. Dusić aż zmiękną i stracą nadmiar wody. Tofu zmiksować z ziarnami wanilii, sokiem z cytryny, ksylitolem i mlekiem, do konsystencji gładkiego kremu. Do pucharka przełożyć waniliowy krem tofu, następnie ostudzony mus truskawkowy. Opcjonalnie udekorować świeżą miętą.

Przeczytaj również:
Czy soja jest zdrowa?