Zapotrzebowanie na energię – ile kcal powinniśmy zjadać?

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na energię wiąże się z pokryciem: 

1. podstawowej przemiany materii, która jest związana z podstawowymi czynnościami fizjologicznymi, jak na przykład oddychanie, praca układów i narządów, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała. Istnieje wiele sposobów i wzorów matematycznych na jej obliczenie, jeden z najprostszych to: PPM = 1 kcal x 24 h x masa ciała w kg;  
2. ponadpodstawowej przemiany materii związanej z aktywnością fizyczną czy trybem życia:

• 1,4-1,5 dla osób o małej aktywności fizycznej, 
• 1,7 dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,  
• 2,0 dla osób o dużej aktywności fizycznej.

Indywidualne całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne otrzymuje się, mnożąc wartość PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. 

Np.: zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety o masie ciała 60 kg prowadzącej siedzący tryb życia i niską aktywność fizyczną będzie wynosiło: 

• Podstawowa przemiana materii = 1 x 24 x 60= 1440 kcal / dobę; 
• Całkowita przemiana materii = 1440 x 1,4 = 2016 kcal / dobę.

Bardzo ważne jest zachowanie prawidłowego bilansu energetycznego – ilość energii przyjętej wraz z pożywieniem musi być równa ilości energii wydatkowanej przez organizm. Jeśli przez dłuższy czas bilans energetyczny jest dodatni, może wówczas dochodzić do przyrostu masy ciała. Dodatni bilans energetyczny nie musi być oznaką dobrego odżywienia organizmu – zdarza się, że mimo tego dochodzi do powstawania niedożywienia na tle niedoboru składników pokarmowych takich jak białko, witaminy czy związki mineralne. Jeżeli natomiast ilość energii wydatkowanej przez organizm jest większa niż energii przyjętej wraz z dietą może natomiast dochodzić do redukcji masy ciała.  

Od czego zależne jest zapotrzebowanie na energię?

Zapotrzebowanie na energię jest różne dla każdego organizmu. Jest ono zależne od: 

• płci – mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na energię od kobiet; 
• wieku – zapotrzebowanie zmniejsza się wraz z wiekiem; 
• wysokości ciała – osoby wyższe posiadają większe zapotrzebowanie na energię; 
• masy ciała – zapotrzebowanie na energię rośnie u osób z wyższą masą ciała; 
• aktywności fizycznej – zapotrzebowanie na energię jest wyższe u osób aktywnych fizycznie czy wykonujących pracę fizyczną; 
• stanu zdrowia (chorób współistniejących) – niektóre jednostki chorobowe wymagają większego lub mniejszego zapotrzebowania na energię; 
• stanu fizjologicznego, np. ciąży, laktacji – zwiększa się wówczas zapotrzebowanie na energię. 

Podaż energii w ciągu dnia powinna pochodzić z różnorodnej, zbilansowanej diety, która oprócz właściwej ilości kalorii dostarcza także ważnych składników pokarmowych – węglowodanów, tłuszczu, białka, witamin i składników mineralnych. Warto zaznaczyć, że zbyt duże ograniczenia energetyczne prowadzą do wyniszczenia organizmu, dlatego też w przypadku chęci redukcji masy ciała kluczowa jest pomoc dietetyka, który indywidualnie wyliczy odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne.

Przeczytaj również:
Cheat meal – czy warto stosować oszukany posiłek?