2
28 października 2020

Jak zmienia się dieta jesienią – co warto jeść?

Sezon jesienno-zimowy powoduje spadek kondycji, osłabienie, nasila zmęczenie i sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje. Dieta na jesień powinna rozgrzewać, zaspokajać zwiększające się zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczać składników wspierających odporność, zachowanie odpowiedniej masy ciała i sprawny metabolizm.

Z nadejściem chłodniejszych i krótszych dni organizm potrzebuje bardziej sycących posiłków, by rozgrzać się, wzmocnić odporność i dostarczyć odpowiedniej porcji energii. Mniejsza dostępność świeżych sezonowych warzyw i owoców sprawia, że nasze nawyki żywieniowe zmieniają się. Zamiast surówek i lekkich posiłków chętniej sięgamy po ciepłe, gotowane i pieczone kaloryczne pokarmy. Jeśli dodamy do tego mniejszą aktywność fizyczną, dostajemy prosty przepis na gromadzenie się nadprogramowych kilogramów. Jak zatem zmodyfikować dietę, aby wzmocnić organizm jesienią, a jednocześnie utrzymać go w dobrej formie? 

Co włączyć do jesiennej diety? 

Podstawą zdrowej diety na jesień są owoce i warzywa. W okresie jesienno-zimowym warto włączyć do codziennego jadłospisu szczególnie produkty, które: 

  • dostarczają witamin i minerałów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, 
  • w zdrowy sposób zaspokoją większy apetyt na treściwe i kaloryczne pokarmy, 
  • rozgrzewają i dodają energii, 
  • pozwolą utrzymać sprawny metabolizm i odpowiednią masę ciała. 

Dodajmy do jadłospisu warzywa i owoce bogate w witaminy A, C i E o właściwościach antyoksydacyjnych, które reagują z wolnymi rodnikami i tym samym wzmacniają siły obronne organizmu. Dobrym źródłem witamin A, C i E są: papryka, pomidory, czarna porzeczka, szpinak, marchew, brokuły, natka pietruszki, cebula. Warto je spożywać na surowo i gotowane, w formie świeżo wyciskanych soków lub gorących, rozgrzewających i sycących zup-kremów z dodatkiem przypraw o działaniu immunostymulującym, takich jak: imbir, curry, chili, pieprz cayenne lub gałka muszkatołowa.  

Jedzmy mniej posiłków, a częściej. Pozwolą one na bieżąco dostarczyć organizmowi energii, witamin i minerałów. Jedzenie 4-5 posiłków w równych odstępach czasowych ma jeszcze jedną zaletę – mniejsze porcje są łatwiej trawione w układzie pokarmowym i utrzymują stałe tempo metabolizmu. Jesienią częściej sięgamy po tłustsze i bardziej treściwe pokarmy. To powoduje, że nadmiar kalorii może być odkładany w tkance tłuszczowej i zwyczajnie zaczynamy przybierać na wadze. Energia z mniejszych posiłków jest „zużywana” na bieżąco, co pomaga utrzymać stałą, odpowiednią masę ciała. Warto zacząć dzień od ciepłego, pożywnego śniadania, które dostarczy paliwa napędowego na pierwszą część dnia. 

Zadbajmy o dobroczynną mikroflorę jelitową i sprawne działanie układu pokarmowego. Pomocne w tym będą warzywa i owoce bogate w błonnik regulujący przemianę materii. Włączmy do jesiennej diety także kiszonki i naturalne zakwasy, które dostarczają organizmowi szczepów bakterii probiotycznych o pozytywnym wpływie na pracę jelit, a co za tym idzie – na kondycję całego organizmu. Podobne działanie mają jogurty naturalne i inne przetwory mleczne z żywymi kulturami bakterii

W jesiennej diecie wspierającej sprawne działanie układu immunologicznego nie może zabraknąć naturalnych składników o działaniu przeciwdrobnoustrojowym. Czosnek i miód wzmacniają naturalne siły organizmu, walcząc jednocześnie z drobnoustrojami.  

Jakie witaminy i minerały są ważne dla organizmu jesienią? 

Odpowiednia podaż witamin i pierwiastków śladowych ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, redukuje poziom zmęczenia, utrzymuje odpowiednie tempo metabolizmu i stymuluje naturalne mechanizmy broniące go przed wnikaniem drobnoustrojów i rozwojem infekcji.  

W okresie jesiennym warto sięgać po pokarmy, które pozwalają dostarczyć w odpowiednich ilościach witaminy A, C i D, selen, miedź, żelazo i cynk – sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niektóre witaminy z grupy B (B2, B6, B12), kwas pantotenowy, żelazo i kwas foliowy przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Oprócz tego tiamina (wit. B1), witaminy B2, B6 i B12, witamina C, a także magnez, fosfor i mangan przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Poza  wspomnianymi witaminy istotne dla dobrej kondycji organizmu i odporności pełnią następujące funkcje: 

  • witamina A i witamina PP (niacyna) – pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, 
  • witamina B6 – pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, 
  • witamina C – pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia odpowiedniego  funkcjonowania naczyń krwionośnych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i zwiększa przyswajanie żelaza, 
  • witamina E, cynk i selen – pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, 
  • żelazo – pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, 
  • magnez – pomaga w prawidłowej syntezie białka i odgrywa rolę w procesie podziału komórek, 
  • cynk – pomaga w prawidłowej syntezie białka i DNA, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych i makroskładników odżywczych. 

Zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta jest podstawą w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu i w budowaniu silnej odporności. Witaminy i minerały najlepiej przyjmować w naturalnej postaci, jeśli jednak z różnych powodów jest to niemożliwe można sięgnąć po sprawdzone, wielowitaminowe suplementy diety. Wybierajmy te o bogatym składzie i wysokiej jakości składników. 

Źródła: 

  • Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci; Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117. 
  • Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz.II Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka; Adv Clin Exp Med. 2007, 16, 1, 123-133. 
  • Zegan M. i inni: Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe; Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy należy unikać owoców podczas odchudzania?

Świeże owoce są ważnym składnikiem zdrowej i urozmaiconej diety. Są niskokaloryczne, sycące, jak również bogate w wodę, witaminy, składniki mineralne,…

Zobacz więcej

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone dla dzieci od 12 roku życia oraz dorosłych to Pfizer BioNTech. Dla osób powyżej…

Zobacz więcej

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Czy dziecko chore na astmę może przyjmować aspirynę?

Aspiryna (kwas acetylosalicylowy) jest najstarszym, stosowanym po dzień dzisiejszy środkiem przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwgorączkowym. Aspiryna nie powinna być jednak w…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
17 stycznia 2018 Poradnik Gemini
17 stycznia 2022 mgr Mateusz Durbas
04 lutego 2021 mgr Ewelina Pietrzak
23 października 2020 mgr Mateusz Durbas
04 listopada 2020 mgr Mateusz Durbas
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)