Jak dieta wpływa na kondycję włosów?

Czy sposób odżywiania wpływa na kondycję włosów? 

Jak się bowiem okazuje, składniki pokarmowe znajdujące się w rozmaitych produktach żywnościowych mają bezpośredni wpływ na budowę, wzrost, jak również utrzymanie włosów we właściwej formie. Trzeba podkreślić, że mieszki włosowe są bardzo aktywne metabolicznie, dlatego na proces wzrostu włosów wyraźnie oddziałuje niedostateczna ilość kalorii i białka w diecie, a także niedobór wielu mikroskładników (zwłaszcza cynku, żelaza i selenu). Co więcej, niska podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT – kwasu linolowego i alfa-linolenowego) oraz długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA), które są ważnymi składnikami warstwy rogowej naskórka, powoduje wypadanie włosów. 

W jaki sposób niedobory składników odżywczych oddziałują na stan włosów? 

Niedobory żywieniowe mogą wpływać na strukturę i porost włosów. Zarówno niedożywienie białkowe, jak i białkowo-energetyczne powoduje zaburzenia wzrostu włosów, ich zwiększoną kruchość i łamliwość, osłabienie (mają wtedy postać meszka) oraz wypadanie. Niekorzystny wpływ na wzrost włosów obserwuje się między innymi w ostrym łysieniu telogenowym, które jest silnie powiązane z nagłą, znaczną utratą masy ciała i/lub zmniejszonym spożyciem białka w diecie, a także w rozlanym łysieniu związanym z niedoborem niacyny (witaminy B3). Badania wykazały również potencjalne powiązania między niedoborami żywieniowymi a przewlekłym łysieniem telogenowym, łysieniem androgenowym, łysieniem typu kobiecego (FPHL) i łysieniem plackowatym. 

Które składniki pokarmowe są zatem kluczowe dla zdrowych włosów?  

• Białka (zwłaszcza aminokwasy siarkowe: metionina i cysteina oraz L-lizyna), 
• Tłuszcze (zwłaszcza NNKT oraz Omega-3: EPA i DHA), 
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza A, D, E), 
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (w szczególności B3, B5, B6, B7, B9, B12 oraz C), 
• Składniki mineralne (cynk, żelazo, miedź, selen, krzem, siarka, magnez, wapń), 
• Antyoksydanty (polifenole). 

Jakich zmian dokonać w diecie, aby wzmocnić włosy?  

• Upewnij się, że spożywasz optymalną ilość kalorii w diecie, która zaspokaja twoje całodzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, w głównej mierze (co najmniej 80%) z wysokiej jakości produktów żywnościowych o niskim stopniu przetworzenia na wzór Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych.  
• Koniecznie zadbaj o odpowiednią podaż dobrej jakości białka w diecie (od 15 do nawet 25% całodziennego udziału energii), np. w postaci chudego nabiału (ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery o obniżonej zawartości tłuszczu), ryb (tłustych i chudych gatunków), niskotłuszczowego mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina), nasion roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) oraz jaj kurzych. Wszystkie te produkty dostarczą aminokwasów niezbędnych do syntezy keratyny, czyli białka, z którego zbudowane są włosy i paznokcie. 
• Spożywaj optymalną ilość tłuszczu (od 20 do 35% dziennej podaży energii) w formie niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion, pestek, awokado, gorzkiego kakao, tłoczonych na zimno olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz tłustych gatunków ryb (np. łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy). Odpowiednia zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 i Omega-6 pozytywnie wpłynie na poziom nawilżenia i natłuszczenia włosów oraz będzie przeciwdziałać ich wypadaniu. 
• Niezwłocznie ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste i/lub nasycone kwasy tłuszczowe oraz nierzadko również izomery trans kwasów tłuszczowych (np. napoje słodzone, słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, żywność typu fast food). Jak bowiem wykazano, dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych stymuluje wydzielanie sebum przez gruczoły łojowe, co w przypadku nadmiernej ich produkcji prowadzi do rozwoju stanu zapalnego oraz zaburzeń procesu keratynizacji (rogowacenia). Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. 
• Pamiętaj, że podstawą diety powinny być świeże warzywa oraz owoce, które obfitują w liczne składniki mineralne, błonnik pokarmowy, antyoksydanty oraz witaminę C. Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C zalicza się: zieloną pietruszkę, jarmuż, paprykę czerwoną, brokuły, kalafior, brukselkę, szpinak, czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi i cytrusy. Związki polifenolowe zawarte w warzywach i owocach wykazują działanie antyoksydacyjne, a zwłaszcza antyrodnikowe bezpośrednio w warstwie rogowej naskórka.  
• Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D przez cały rok, przy czym bezwzględnie pamiętaj o suplementacji dobrej jakości preparatem farmaceutycznym w okresie od października do końca kwietnia, kiedy nie jest możliwa efektywna synteza skórna tej witaminy na naszej szerokości geograficznej. Istnieją doniesienia naukowe, które wskazują, że witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu właściwej kondycji włosów, a jej niedobór jest obserwowany u osób skarżących się na nadmierne wypadanie włosów. 
• Przyjrzyj się dokładnie swojej cotygodniowej diecie i sprawdź, czy na pewno znajduje się w niej dostatecznie dużo źródeł pokarmowych witamin z grupy B i składników mineralnych, które są kluczowe dla zdrowych i lśniących włosów. Pamiętaj, że jeżeli jesteś na diecie roślinnej, powinieneś koniecznie suplementować witaminę B12, ponieważ w Twoim jadłospisie brakuje pokarmów pochodzenia zwierzęcego, naturalnie obfitujących w tę witaminę. 
• Zwróć baczną uwagę na urozmaicenie swojej diety i unikaj niepotrzebnych eliminacji określonych pokarmów (jeśli nie występuje wskazanie lekarskie), ponieważ może to zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych.  
• Wypijaj należytą ilość niesłodzonych płynów każdego dnia, najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej w ilości co najmniej 1,5 litra na dobę. Do innych dobrych źródeł płynów zalicza się: świeże soki niedosładzane, herbatę, kawę, zioła, napary z suszu owocowego i zupy. Warto zauważyć, że woda pozytywnie wpływa na stopień nawilżenia skóry i stan warstwy hydrolipidowej na jej powierzchni, albowiem blisko 20% wody zawartej w organizmie człowieka zlokalizowane jest właśnie w skórze. 

Wnioski 

• Dieta ma istotne znaczenie dla zachowania prawidłowej kondycji włosów.  
• Niedostateczna podaż energii lub składników pokarmowych, takich jak białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, antyoksydanty i sole mineralne spowodowane przez błędy żywieniowe, wady wrodzone lub zmniejszone wchłanianie, mogą prowadzić do nieprawidłowości strukturalnych, zmian pigmentacyjnych lub wypadania włosów. 
• W zasadzie wyłącznie dobrze skomponowana, urozmaicona i właściwie zbilansowana dieta może chronić przed niedoborami składników odżywczych, które biorą aktywny udział w procesie budowy, wzrostu i utrzymania włosów w skórze. 

Przeczytaj również:
Domowe sposoby na włosy – jak poprawić ich kondycję?
Równowaga PEH (proteiny, emolienty, humektanty) we włosach
Przyczyny wypadania włosów i sposoby na ich wzmocnienie