Bób – dlaczego warto go jeść?

Bób (Vicia fava L.) należy do roślin jednorocznych. Jest uprawiany w wielu rejonach świata. W Polsce spożywa się go głównie sezonowo i należy do warzyw często niedocenianych. Tak jak inne warzywa strączkowe cechuje się wysoką wartością odżywczą. 

Ile kcal ma bób?

Bób ma ok. 66 kcal w 100 g.

Bób – wartości odżywcze

Znajdziemy w nim dużo białka (ok. 7,1 g/100 g). Jest źródłem węglowodanów (ok. 14 g/100 g), z czego prawie połowa stanowi błonnik pokarmowy (ok. 5,8 g/100 g). Bób zawiera niewielką ilość tłuszczu (ok. 0,4 g/100 g) oraz tak jak w innych produktach pochodzenia roślinnego nie występuje w nim cholesterol.

Jakie składniki zawiera bób?

Zawartość poszczególnych składników występujących w bobie przedstawiliśmy w poniższej tabeli:

Bób – właściwości 

Bób, jako bogate źródło białka, może być świetnym urozmaiceniem diety, zwłaszcza w przypadku wegetarian czy wegan. Dobrze sprawdzi się również w diecie osób aktywnych fizycznie. Jest dobrym zamiennikiem mięsa w diecie. Pamiętaj jednak, że białko pochodzenia roślinnego nie jest białkiem pełnowartościowym. Nie dostarcza ono pełnego kompletu aminokwasów. W związku z tym łącz rośliny strączkowe ze zbożami. 

Bób jest wysokim źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pomaga w regulacji pracy jelit, a wzmagając ich perystaltykę, przeciwdziała zaparciom. Daje uczucie sytości, pomaga radzić sobie z podjadaniem między posiłkami i napadami głodu. Świetnie sprawdzi się u osób z nadwagą czy otyłością.

Bób jest również wskazany dla osób z chorobami układu krążenia. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego, składników mineralnych (potas, magnez) i małej zawartości sodu (ok. 7 g/100 g) wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Może się przyczyniać do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi i obniżać stężenie cholesterolu.  

Bób nie zawiera glutenu. Świetnie sprawdzi się w przypadku diet bezglutenowych u osób chorych na celiakię lub nadwrażliwość na gluten. Jest on również świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i wykazuje działanie prebiotyczne.  

Istnieje również związek między spożyciem bobu a chorobą Parkinsona. Niektóre z badań dowodzą, że spożycie bobu może wiązać się z większym poziomem lewodopy, co koreluje ze znaczną poprawą sprawności motorycznej u chorych na tę przypadłość. Lewodopa ulega przekształceniu w organizmie człowieka do dopaminy, której niedobór stwierdza się u tych chorych. 

Bób – kiedy unikać? 

Bób nie jest zalecany u osób, które są na lekkostrawnej diecie, np. w przypadku chorób przewodu pokarmowego (refluks żołądkowo-przełykowy, stany zapalne żołądka). Unikaj go również, jeśli cierpisz na dnę moczanową czy kamicę nerkową. Ze względu na wysoką zawartość FODMAP nie powinny włączać go do diety osoby cierpiące na choroby zapalne jelit czy zespół jelita drażliwego.  

Powinni również z niego zrezygnować diabetycy ze względu na wysoki indeks glikemiczny.

Bób nie jest również wskazany w przypadku fawizmu. Jest to choroba uwarunkowana genetycznie, której przyczyną jest niedobór enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Występuje ona bardzo rzadko, a do pojawienia się objawów dochodzi m.in. po spożyciu bobu.  

Bób w ciąży

100 g bobu pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Jest on bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju płodu. Możesz zatem po niego sięgnąć, jeśli planujesz ciążę. Jeśli jesteś w ciąży i towarzyszą Ci dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności, wymioty, zgaga), zrezygnuj ze spożywania bobu. Jest on dość ciężkostrawny i może nasilać wspomniane dolegliwości.

Spożywanie bobu nie jest zalecane podczas laktacji, ponieważ wykazuje on działanie gazotwórcze. 

Nie powinny go również spożywać kobiety z cukrzycą ciążową. Ugotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny, a takich produktów trzeba wówczas unikać.

Jak jeść bób?

Bób najczęściej spożywamy po ugotowaniu. Możesz go jednak spożywać także na surowo. Pamiętaj, że w skórce znajduje się najwięcej witamin, a podczas gotowania tracimy część składników odżywczych. Obróbka termiczna sprawia także, że zwiększa się indeks glikemiczny.

Gdy kupujesz bób, zwróć uwagę, aby był on twardy. Skórka powinna być gładka i zielona, bez ciemnych plam. Świeży bób możesz przechowywać w lodówce maksymalnie przez tydzień.

Przed ugotowaniem opłucz bób pod bieżącą wodą.

Poznaj nasze przykładowe przepisy na przyrządzenie bobu.

Hummus z bobu

Składniki:

• 300 g bobu (200 g po ugotowaniu i obraniu),
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy,
• łyżka soku z cytryny,
• łyżka tahini,
• 3 listki mięty,
• sól i pieprz do smaku,
• opcjonalnie: sezam, płatki chili.

Sposób przygotowania:

Wrzuć bób do wrzącej wody i gotuj do momentu, aż będzie miękki (10-30 minut, w zależności od tego, czy jest młody, czy dojrzały). Odcedź, ostudź i obierz go z łupinek. Zostaw kilka łyżek wody po gotowaniu. Zblenduj bób z dodatkiem soli, pieprzu, czosnku, oliwy, soku z cytryny i mięty. Jeśli masa będzie zbyt zwarta, dodaj wodę, która została z gotowania bobu. Przełóż do miski i posyp ulubionymi dodatkami, np. uprażonym sezamem czy płatkami chili.

Risotto z bobem, pesto i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 500 g bobu,
• 2 łyżki oliwy,
• mała cebula.
• 2 ząbki czosnku,
• 600-700 ml bulionu warzywnego,
• 200 g ryżu arborio lub carnaroli,
• 100 g pesto,
• 200 g pomidorków koktajlowych,
• ok. 30 g parmezanu,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Ugotuj bób w osolonej wodzie, ostudź i obierz ze skórki. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek. Smaż ok. 5 minut, do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj ryż i smaż 1-2 minuty, cały czas mieszając. Dodaj pół szklanki bulionu i poczekaj, aż ryż go wchłonie. Stopniowo dodawaj pozostały bulion. Gotuj ryż i mieszaj raz na jakiś czas przez ok. 15-20 minut. Gdy ryż będzie miękki, dodaj bób, pesto, pokrojone pomidorki koktajlowe i połowę startego parmezanu. Wszystko wymieszaj oraz dopraw solą i pieprzem. Przełóż na talerz i posyp parmezanem.

Przeczytaj również:
Szparagi – wartość odżywcza i właściwości