Chia. Dlaczego warto jeść te niepozorne nasiona?

Co zawierają nasiona chia?

Nasiona chia zawierają wiele cennych składników odżywczych, dzięki czemu uznawane są za tzw. superfood.

W ich składzie znajdują się:

• błonnik pokarmowy – wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i sprzyja uczuciu sytości,
• kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA) – korzystnie wpływają na serce, mózg i ogólną kondycję organizmu,
• białko roślinne – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, wspomaga regenerację i budowę tkanek,
• wapń – ważny dla zdrowych kości i zębów, szczególnie istotny w dietach roślinnych,
• magnez – wspiera układ nerwowy, mięśniowy i pomaga w redukcji zmęczenia,
• fosfor – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i mineralizacji kości,
• żelazo – wspomaga transport tlenu we krwi i przeciwdziała anemii,
• cynk – wpływa na odporność i kondycję skóry,
• antyoksydanty – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia.

Nasiona chia są naturalnie bezglutenowe.

Właściwości nasion chia

Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko wspomaga perystaltykę jelit i reguluje poziom cukru we krwi, ale także zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co czyni je pomocnym składnikiem diety redukcyjnej.

Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, serca i układu krążenia. Zawierają także pełnowartościowe białko, co sprawia, że są szczególnie cenne dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.

Chia obfitują w wapń, magnez, fosfor i żelazo, które wspierają zdrowie kości, mięśni oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu energii. 

Zastosowanie nasion chia

Nasiona chia to wszechstronny składnik, który możesz wkomponować zarówno w dania słodkie, jak i wytrawne.

Ich neutralny smak i zdolność do wchłaniania wody sprawiają, że idealnie nadają się do puddingów, koktajli, wypieków, a nawet jako naturalny zagęstnik lub zamiennik jajka w przepisach wegańskich. Zmieszane z mlekiem roślinnym tworzą delikatną, żelową konsystencję – idealną bazę dla zdrowych deserów. Z kolei w wersji wytrawnej świetnie sprawdzają się jako dodatek do past kanapkowych, kotlecików lub jako składnik zdrowych sosów i dressingów.

Poniżej znajdziesz trzy proste przepisy z wykorzystaniem nasion chia, które możesz z łatwością przygotować w domu.

Smoothie bowl z chia i masłem orzechowym

Składniki:

• 2 dojrzałe, mrożone banany (+ kilka plastrów świeżego do dekoracji),
• 2 łyżki masła orzechowego,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• 80 ml mleka lub napoju roślinnego,
• szczypta cynamonu.

Wszystkie składniki oprócz granoli umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Przelej smoothie do miseczki i odstaw na 10-15 minut, aby nasiona chia lekko napęczniały. Dodaj granolę i udekoruj plastrami banana.

Pasta kanapkowa z awokado i chia

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado,
• 1 łyżka nasion chia,
• 1 łyżka sezamu,
• sok z ½ limonki,
• 1 mały ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę),
• sól i pieprz do smaku,
• opcjonalnie: szczypta chili.

Obierz awokado, usuń pestkę i rozgnieć miąższ widelcem na gładką pastę. Dodaj sok z limonki, czosnek, sezam, nasiona chia i przyprawy. Dokładnie wymieszaj i odstaw na ok. 15 minut, aby chia wchłonęły wilgoć i lekko zagęściły pastę. Podawaj z pieczywem, jako smarowidło do tortilli lub dip do warzyw.

Dżem malinowy z nasionami chia

Składniki:

• 1 szklanka mrożonych lub świeżych malin,
• 1-2 łyżki nasion chia,
• 1-2 łyżeczki syropu klonowego lub miodu,
• sok z ½ cytryny.

Wrzuć owoce do małego garnka i podgrzewaj na średnim ogniu, aż puszczą sok i zaczną się rozpadać. Gdy masa lekko zgęstnieje, dodaj sok z cytryny i dosłódź do smaku syropem klonowym lub miodem. Następnie wsyp nasiona chia i dokładnie wymieszaj. Gotuj jeszcze 2-3 minuty, po czym zdejmij z ognia. Odstaw dżem do przestudzenia. Chia zagęszczą go naturalnie w ciągu kilkunastu minut. Przechowuj w lodówce do 5 dni.