Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?

Skład chemiczny oliwy z oliwek 

Oliwa z oliwek składa się głównie z triacylogliceroli (98-99%), czyli podstawowego komponentu tłuszczów, który wykorzystywany jest przez organizm człowieka na bieżące potrzeby energetyczne. Dominującym kwasem tłuszczowym obecnym w oliwie z oliwek jest szczególnie ceniony jednonienasycony kwas oleinowy, którego zawartość wynosi około 83%, natomiast pozostałą część stanowią:  

• kwas palmitynowy,  
• linolowy,  
• stearynowy, 
• palmitoleinowy.  

W oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia występuje również mnóstwo fitozwiązków o szerokim spektrum właściwości biologicznych, m.in.: 

• polifenole,  
• karotenoidy (luteina, β-karoten, ksantofile),  
• chlorofile,  
• sterole roślinne,  
• skwalen, 
• witamina E.  

Ile kalorii zawiera oliwa z oliwek? 

Wartość energetyczna 100 g oliwy z oliwek wynosi 884 kcal, a jej jedna łyżka stołowa (10 g) dostarcza 88 kcal, dlatego w procesie redukcji tkanki tłuszczowej należy zachować szczególną ostrożność podczas dodawania jej do sałatek czy dań obiadowych, aby nie zaburzać deficytu kalorycznego, niezbędnego do efektywnego zmniejszania zawartości tkanki tłuszczowej. 

Czym się różni oliwa z oliwek extra virgin od rafinowanej oliwy? 

Warto podkreślić, że oliwa z oliwek extra virgin jest najbardziej wartościowym produktem, który otrzymywany jest z drzewa oliwnego w temp. poniżej 30°C, wyłącznie w wyniku zastosowania metod obróbki mechanicznej lub innych fizycznych metod, nie powodując pogorszenia jej właściwości biologicznych.  

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest znacznie droższa niż inne rodzaje oliwy, natomiast zawiera najwięcej związków polifenolowych, które charakteryzują się wszechstronną aktywnością biologiczną w organizmie człowieka i w głównej mierze odpowiadają za jej powszechnie doceniane na całym świecie walory zdrowotne.  

To właśnie obecność związków fenolowych sprawia, że oliwa z oliwek extra virgin ma charakterystyczny gorzki smak. Z kolei, rafinowana oliwa z oliwek pozbawiona jest cennych witamin, polifenoli, fitosteroli i innych niskocząsteczkowych składników naturalnych, co przekłada się na jej niższą cenę, jak również mniejszą aktywność antyoksydacyjną. 

Oliwa z oliwek – właściwości zdrowotne 

Wyniki licznych badań naukowych z udziałem ludzi wskazują wyraźnie, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wywiera szczególnie pozytywny wpływ na układ sercowo–naczyniowy. Jak wykazano, regularna konsumpcja oliwy extra virgin może prowadzić do: 

• wzrostu stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i poprawy ich funkcji, 
• obniżenia stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz redukcji ich właściwości promiażdżycowych,  
• spadku stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, 
• redukcji wartości ciśnienia tętniczego krwi, 
• zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, 
• obniżenia stężenia markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6, TNF-α), 
• spadku markerów stresu oksydacyjnego (np. MDA), 
• korzystnych zmian w składzie mikrobioty jelitowej, 
• profilaktyki chorób nowotworowych. 

Czy można smażyć na oliwie? 

Choć bezsprzecznie proces smażenia nie jest uważany za optymalną formę obróbki termicznej żywności w kontekście prozdrowotnym, to jednak według najświeższych doniesień naukowych właśnie oliwa z oliwek extra virgin wydaje się być najbardziej pożądanym tłuszczem na patelni. Dzieje się tak z kilku ważnych powodów: 

1. Oliwa extra virgin cechuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jednocześnie niską ilością wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. 
2. Nie zawiera ona cholesterolu, który łatwo ulega utlenianiu podczas procesu smażenia. 
3. Oliwa extra virgin obfituje w dużą ilość związków o działaniu antyoksydacyjnym (w szczególności polifenole oraz witamina E). 
4. Oliwa charakteryzuje się niskim stężeniem związków przyspieszających proces utleniania. 

Zastosowanie oliwy z oliwek w kosmetyce 

Warto również wspomnieć, że obecność licznych bioaktywnych związków w oliwie z oliwek extra virgin spowodowała, że stała się ona częstym składnikiem wielu dostępnych na rynku kosmetyków. Bioaktywne substancje naturalnie zawarte w oliwie z oliwek są na ogół delikatne dla skóry i wykazują działanie wzmacniające, nawilżające, ochronne, odżywcze, pielęgnujące, regeneracyjne oraz upiększające skórę. Oliwa jako kosmetyk używana jest głównie do masażu, jak również w codziennej pielęgnacji skóry w formie kremu do twarzy, balsamu do ciała, maseczki do włosów oraz kremu nawilżającego do rąk. 

Podsumowanie 

• Oliwa z oliwek extra virgin jest niezwykle wartościowym składnikiem codziennej diety śródziemnomorskiej, który zawiera szereg różnorodnych składników o wszechstronnych właściwościach biologicznych w organizmie człowieka. 
• Obszerna fachowa literatura dowiodła, że regularne włączanie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i wyraźnej poprawy profilu lipidowego krwi. 
• Oliwa z oliwek extra virgin jest tłuszczem, który doskonale nadaje się do smażenia ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Źródła: 

• Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011, 5 (78), 26 – 36. 
• Marwicka J., Makuch M., Niemyska K.: Właściwości oraz kosmetyczne zastosowanie oliwy z oliwek jako produktu bogatego w substancje biologicznie czynne. Kosmetologia Estetyczna. 2015, 5 (4), 117 – 121. 
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al.: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686. 
• Hernáez Á., Fernández-Castillejo S., Farràs M., et al.: Olive oil polyphenols enhance high-density lipoprotein function in humans: a randomized controlled trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Sep;34(9):2115-9. 
• Rondanelli M., Giacosa A., Morazzoni P., et al.: MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2016;2016:2025687.  
• Hernáez A., Farràs M., Fitó M.: Olive oil phenolic compounds and high-density lipoprotein function. Curr Opin Lipidol. 2016 Feb;27(1):47-53. 
• Souza P.A.L., Marcadenti A., Portal V.L.: Effects of Olive Oil Phenolic Compounds on Inflammation in the Prevention and Treatment of Coronary Artery Disease. Nutrients. 2017 Sep 30;9(10). pii: E1087. 
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643. 
• Khaw K.T., Sharp S.J., Finikarides L., et al.: Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167. 
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. 
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al.: Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559. 
• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al.: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795. 
• Borzì A.M., Biondi A., Basile F., et al.: Olive Oil Effects on Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 32.