Która woda jest najzdrowsza?

Znaczenie wody w funkcjonowaniu organizmu 

Właściwe nawodnienie organizmu zapewnia utrzymanie stałej temperatury ciała, regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i prawidłowy przebieg wszystkich reakcji metabolicznych.  

Odwodnienie na poziomie 1% już wywołuje niepożądane objawy takie jak: 

• zmęczenie,  
• spadek sił fizycznych,  
• kłopoty z koncentracją, 
• obniżenie nastroju. 

Utrata płynów na poziomie 4% powoduje znacznie cięższe zaburzenia pracy organizmu (m.in. bóle głowy, wzrost temperatury, przyspieszony oddech), a jeśli ubytek wody przekroczy 8% może dojść nawet do zgonu.  

Zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od wieku, płci, specyfiki diety, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej.  

W normalnych warunkach zaleca się przyjmowanie 30 ml płynów na kilogram masy ciała.  

Nie bez znaczenia jest również sposób picia wody. Dobrym nawykiem jest częste picie wody w ciągu dnia, małymi porcjami, ponieważ organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystać jednorazowo więcej niż dwóch szklanek wody.  

W każdym sklepie dostępnych jest wiele rodzajów wód. Aby wybrać wodę o najkorzystniejszym działaniu, warto zapoznać się ze składem minerałów podanym na etykiecie.  

Wody mineralne 

Wody mineralne ze względu na wysycenie składnikami dzielimy na: 

• niskozmineralizowane (mineralizacja poniżej 500 mg na litr) – inaczej źródlane, 
• średniozmineralizowane (mineralizacja między 500 a 1500 mg na litr), 
• wysokozmineralizowane (mineralizacja powyżej 1500 mg na litr). 

Wody źródlane

Naturalne wody źródlane mają niską zawartość minerałów, za to są najbardziej uniwersalne. Mogą je pić wszyscy, bez względu na wiek i stan zdrowia. Woda źródlana najbardziej polecana jest niemowlętom i małym dzieciom, ze względu na małą zawartość sodu i siarczanów (przygotowuje się na niej mleko modyfikowane i zupki dla niemowląt). Jest odpowiednia także dla seniorów, osób cierpiących na choroby nerek i osób o niskiej aktywności fizycznej. Woda ta nadaje się do parzenia herbaty lub przygotowywania posiłków, gdy nie mamy dostępu do dobrej jakości wody z kranu.  

Woda średniozmineralizowana 

Woda o średniej zawartości minerałów będzie odpowiednia dla większości osób dorosłych, które prowadzą umiarkowanie aktywny tryb życia. Ten rodzaj wody nie wpływa znacząco na równowagę elektrolityczną organizmu, dlatego bez obaw można gasić nią pragnienie. Wiele osób wybiera wody średniozmineralizowane ze względu na ich walory smakowe – nie są mdłe ani też zbyt wyraziste. 

Woda wysokozmineralizowana 

Woda o wysokiej zawartości składników mineralnych nie jest obojętna dla naszego organizmu, dlatego też nie każdy może ją pić bez ograniczeń. Przy wyborze wody należy kierować się potrzebami konkretnego organizmu. Wodę wysokozmineralizowaną powinny pić w szczególności osoby: 

• z umiarkowanymi niedoborami minerałów (np. wapń, magnez), 
• aktywne fizycznie, uprawiające intensywnie sport, 
• pracujące fizycznie, 
• podczas upałów, 
• po utracie płynów podczas biegunki lub wymiotów. 

Odpowiednio dobrana woda może stanowić dobre źródło minerałów, uzupełniając tym samym naszą dietę. Chociaż wody mineralne mogą zawierać nawet 70 różnych składników, w praktyce dla naszego zdrowia ma znaczenie dziesięć z nich:  

• magnez,  
• wapń,  
• wodorowęglany,  
• sód,  
• chlorki, 
• fluorki, 
• siarczany, 
• jod, 
• żelazo, 
• dwutlenek węgla. 

Pozostałe minerały np. brom, mangan, cynk czy miedź, występują zazwyczaj w śladowych ilościach, stąd też nie mają większego wpływu na organizm. 

Magnez i wapń 

Spośród wszystkich minerałów zawartych w wodzie największą uwagę należy zwracać na wapń i magnez. Picie wody bogatej w te pierwiastki może okazać się pomocne ze względu na ich niedobory występujące u przeciętnego Polaka. Szacuje się, że w naszej codziennej diecie brakuje około 100 mg magnezu i ponad 200 mg wapnia.  

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i  immunologicznego. Chroni przed nowotworami, miażdżycą i kamicą nerkową. Zapobiega zaburzeniom w ciąży i wystąpieniu opóźnień rozwoju płodu. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem, zmniejszając napięcie nerwowe i normując pracę serca. Niweluje także skutki wpływu zanieczyszczeń środowiska na organizm. 

Wapń jest potrzebny do budowy kości i zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania serca i systemu mięśniowo-nerwowego. Zapobiega nowotworom, osteoporozie, korzystnie wpływa na przemianę materii i leczenie stanów zapalnych. 

Składniki te występują w wodzie w formie zjonizowanej i są łatwo przyswajane przez organizm. Wybierając wodę mineralną, warto więc spojrzeć na etykietę – w jednym litrze powinno znaleźć się około 50-100 mg magnezu i przynajmniej 150 mg wapnia. 

Wodorowęglany 

Wodorowęglany alkalizują kwasy żołądkowe, czego efekty można odczuć bezpośrednio po wypiciu. Wody zawierające ich dużą ilość przynoszą ulgę osobom zmagającym się z nadkwaśnością żołądka. Wodorowęglany obniżają także poziom cukru we krwi i moczu, korzystnie oddziałują na poziom insuliny i regulują pH krwi. Z ich dobroczynnego działania skorzystają więc także osoby we wczesnych stadiach cukrzycy. 

Wód, które zawierają więcej niż 600 mg wodorowęglanów na litr, powinny unikać osoby z niedokwasotą żołądka, a gdy ich poziom przekracza 2000 mg/l niewskazane jest spożycie także przez osoby zdrowe. 

Sód 

Ostatnio kładzie się duży nacisk na picie wody niskosodowej. Sód jest niezbędny dla naszego organizmu, jednak jego spożycie w naszej diecie znacznie przewyższa zalecane wartości. Zbyt wysoka podaż sodu powoduje zwiększenie wydalania wapnia z moczem, prowadząc do powstawania kamieni nerkowych. Podniesienie stężenia sodu w osoczu (hipernatremia) może skutkować nerwowością, zaburzeniami orientacji, gorączką, wzmożonym napięciem mięśniowym, a nawet drgawkami. Chroniczne nadużywanie soli prowadzi do rozwoju nadciśnienia i zwiększa ryzyko udaru mózgu i raka żołądka. Z drugiej strony niedobór sodu, który odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową organizmu, powoduje osłabienie i zaburzenia trawienia.  

Z badań przeprowadzonych w 2007 r. wynika, że spożycie sodu na osobę wynosiło 12 g/dobę, czyli prawie 2,5 więcej niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Problemem jednak nie jest picie nieodpowiedniej wody mineralnej, lecz wszechobecna obecność soli w pożywieniu. 

Oprócz soli, którą świadomie dodajemy podczas gotowania, sód występuje w wędlinach, nabiale, pieczywie oraz wszelkich produktach przetworzonych, co sprawia, że bardzo łatwo przekraczamy zalecaną dobową dawkę. Woda, która zawiera 250 mg sodu na litr, dostarczyłaby nam zaledwie około 5% dobowego bilansu. Niemniej jednak osoby, którym zalecono dietę bezsolną, powinny wybierać wody o niskiej zawartości sodu (max 20 mg/l). W sytuacjach gdy dużo się pocimy, np. podczas upałów, intensywnej pracy fizycznej czy uprawiania sportu, dobrym wyborem będzie woda o wyższej zawartości sodu – nawet do 1000 mg/l.  

Chlorki 

Chlorki zazwyczaj występują w wodzie w większych ilościach w duecie razem z sodem. Jon chlorkowy jest składnikiem soku żołądkowego, a w postaci chlorku sodu bierze udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych. Picie wód bogatych w chlorki, podobnie jak w przypadku sodu, ma znaczenie podczas upałów i dużej aktywności fizycznej.  

Siarczki 

Naturalne wody siarczanowe należą do wód leczniczych. Ich działanie na organizm to m.in.: 

• poprawa przemiany materii,  
• zwiększenie wydzielania żółci, 
• obniżenie poziomu cukru we krwi i moczu, 
• łagodzenie stanów zapalnych dróg moczowych. 

Żeby picie wody przyniosło oczekiwane efekty, należy wybierać wodę o zawartości siarczanów co najmniej 250 mg/l. Wody zawierające dużo siarczanów (ponad 600 mg/l) mogą wywołać biegunki. Wysokie stężenie siarczanów nie jest zalecane dla osób cierpiących na niewydolność nerek i problemy z krążeniem. Przeciwwskazaniem są również stany zapalne i krwawienia z przewodu pokarmowego. 

Jod i żelazo 

Niestety mało jest wód, w których ilość jodu i żelaza pozwoliłaby uzupełnić niedobory w organizmie. Aby zauważyć pozytywne oddziaływanie tych pierwiastków, zawartość jodu powinna wynieść co najmniej 0,5 mg w litrze, natomiast żelaza – 1 mg na litr. Niedobór jodu prowadzi do niedoczynności tarczycy i powstawania wola. Podczas ciąży jego brak skutkuje zaburzeniami rozwoju płodu i ma niekorzystny wpływ na rozwój psychiczny dzieci. Niedobory żelaza powodują anemię – nieleczona wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. 

Woda gazowana czy niegazowana? 

Wbrew obiegowej opinii woda gazowana nie jest szkodliwa. Zdrowa osoba, która lubi musujące napoje, może po nią sięgać bez obaw. Wody gazowanej nie podajemy małym dzieciom. Powinni jej też unikać cierpiący na nadkwasotę, zaburzenia trawienia i choroby gardła. Taka woda ma pewne zalety – poprzez drażnienie kubków smakowych powoduje uczucie orzeźwienia i dobrze gasi pragnienie. Ponadto dwutlenek węgla ma działanie bakteriostatyczne, dzięki czemu po otwarciu woda gazowana dłużej nadaje się do spożycia. 

Gdy wciąż nie jesteśmy pewni, którą wodę wybrać, warto sięgnąć po wodę średniozmineralizowaną lub pić na zmianę różne rodzaje wód. Osobne zagadnienie stanowią wody lecznicze, które powinny być traktowane jak farmaceutyki, a ich picie zalecone przez lekarza. Wprowadzone w ostatnich latach na rynek tzw. wody smakowe nie są polecane ze względu na dodatek cukru, słodzików, sztucznych aromatów i substancji konserwujących.  

Źródła: 

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020. 
• Karowicz-Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, Ginekol. Pol., 2011. 
• Salamon A., Regulska-Ilow B., Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze – charakterystyka i zastosowanie, Bromat. Chem. Toksykol., 2013. 
• Weker H., Więch M., Woda w Żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryteria wyboru, Probl. Hig. Epidemiol., 2013. 
• Wojtaszek T., Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej, J. Elementol., 2006.