Dieta w anemii. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Gdzie znajduje się żelazo w naszym organizmie? 

Blisko 75% żelaza występującego w ludzkim organizmie zawarte jest w:  

• hemoglobinie (barwniku krwi),  
• mioglobinie (barwniku tkanki mięśniowej),  
• transferynie (białku pośredniczącym w transporcie żelaza we krwi), 
• enzymach. 

Pozostałą część stanowi pula zapasowa, która znajduje się w połączeniach z ferrytyną lub homosyderyną (w wypadku większej jej ilości).  

Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka? 

• Jest kluczowym składnikiem dla procesów oddychania tkankowego. 
• Bierze udział w procesie produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku kostnym. 
• Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza sprzyja zwalczaniu wirusów i bakterii. 
• Jest zaangażowane w syntezę DNA oraz przemiany metaboliczne cholesterolu.  
• Wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie. 

Jakie czynniki mają największy wpływ na zapotrzebowanie organizmu na żelazo? 

Podaż żelaza z dietą powinna zaspokajać potrzeby organizmu związane z jego intensywnym wzrostem w okresie dojrzewania, zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny oraz uzupełnieniem strat wynikających z regularnych krwawień miesiączkowych w przypadku dziewcząt i dorosłych kobiet. Poza tym w okresie ciąży zapotrzebowanie na ten mikroelement jest znacznie wyższe, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i rosnącej masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. 

W przypadku kobiet karmiących piersią, aż do chwili powrotu miesiączki przeciętne zapotrzebowanie na żelazo określa się na identycznym poziomie jak dla kobiet niemiesiączkujących, albowiem dochodzi wtedy do mniejszych jego strat. 

Zapotrzebowanie na żelazo – normy 

Kobiety: 

• 19-50 lat: 18 mg, 
• Powyżej 51 lat: 10 mg, 
• Ciąża (niezależnie od wieku): 27 mg, 

• Laktacja (niezależnie od wieku): 10 mg. 

Mężczyźni: 

• Powyżej 19 lat: 10 mg. 

Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym 

Żelazo jest wchłaniane w górnym odcinku jelita cienkiego, natomiast skuteczność wspomnianego procesu zależy przede wszystkim od formy tego mikroelementu.  

Jelitowa absorpcja żelaza przy codziennej diecie wynosi przeciętnie od 10 do 15%, jednakże wzrasta nawet trzykrotnie w przypadku występującego niedoboru w organizmie.  

Formy żelaza w żywności 

Warto podkreślić, że w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza, mianowicie: 

• hemowe (w produktach pochodzenia odzwierzęcego), 
• niehemowe (w pokarmach roślinnych).  

W postaci hemowej wchłanianie żelaza jest większe i wynosi nawet 20%, podczas gdy w przypadku postaci niehemowej sięga od 1 do 5 %.  

Jakie są główne źródła pokarmowe żelaza? 

Wśród produktów, w których znajduje się najwięcej żelaza, należy wymienić: 

• podroby (w szczególności wątroba i nerki),  
• mięso,  
• jaja kurze,  
• ryby,  
• natkę pietruszki,  
• kakao,  
• orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, migdały),  
• nasiona słonecznika, 
• pestki dyni, 
• szpinak,  
• suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica), 
• gruboziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni, kasza gryczana). 

Co sprzyja wchłanianiu żelaza? 

Czynniki wywierające pozytywny wpływ na proces wchłaniania żelaza to: 

• witamina C (np. w postaci warzyw i/lub owoców), 
• kwasy organiczne (np. w formie cytrusów, octu jabłkowego, soku z cytryny),  
• peptydy z częściowo strawionego mięsa (przyczyniają się do poprawy absorpcji zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego), 
• witamina A i β-karoten, 
• laktoza, 
• produkty fermentowane o niskim pH, 
• szczep probiotyczny Lactobacillus plantarum 299v, 
• laktoferyna, 
• alkohol (najlepiej jednak spożywać go okazjonalnie i w bardzo umiarkowanych ilościach), 
• moczenie (np. orzechów oraz produktów zbożowych, tj. płatków i kasz). 

Jakie czynniki obniżają wchłanianie żelaza? 

Faktory obniżające jelitową absorpcję żelaza to: 

• wapń,  
• cynk,  
• fityniany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),  
• szczawiany (np. kawa, kakao, herbata liściasta, szpinak, rabarbar, boćwina),  
• taniny (np. wino, kakao, herbata, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych), 
• fosforany (np. przetwory mięsne, napoje typu cola),  
• peptydy z częściowo strawionych produktów pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe), 
• zasadowe pH (> 7). 

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedoboru żelaza? 

Niedokrwistość i/lub niskie stężenia hemoglobiny niekorzystnie wpływają na rozwój poznawczy i motoryczny oraz zazwyczaj powodują zmęczenie i niską produktywność. 

Obniżony poziom hemoglobiny w czasie ciąży może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, śmiertelności okołoporodowej matek oraz niską masą urodzeniową noworodka.  

Niedobór żelaza w organizmie ludzkim może również przyczyniać się do zwiększenia stężenia metali ciężkich, zwłaszcza kadmu i ołowiu we krwi. 

Najczęstsze objawy anemii z niedoboru żelaza to: 

• pękające kąciki ust,  
• blade śluzówki i spojówki,  
• szorstka skóra,  
• łamliwe włosy i paznokcie,  
• obniżenie zdolności koncentracji, 
• pogorszenie sprawności fizycznej organizmu, 
• osłabienie i łatwa męczliwość, 
• zwiększona podatność na infekcje, 
• bóle i zawroty głowy. 

Jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe w anemii z niedoboru żelaza? 

• Zadbaj o regularną podaż w diecie pokarmów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, tj. chude gatunki mięsa (np. wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby (zarówno chude, jak i tłuste rodzaje), całe jaja kurze. 
• Produkty naturalnie obfitujące w żelazo (zwłaszcza hemowe) spożywaj w ramach jednego posiłku z żywnością, która jest bogatym źródłem witaminy C (np. surówka warzywna obowiązkowo do wszystkich dań obiadowych z mięsem, dodatek natki pietruszki, soku z owoców cytrusowych).  
• Wyeliminuj spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. 
• Unikaj konsumpcji produktów o wysokiej zawartości żelaza (w szczególności hemowego) w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (np. gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy), szczawiany (np. rabarbar, szpinak, boćwina) i taniny (np. wino, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych). 
• Zrezygnuj ze spożywania napojów typu cola i wysoko przetworzonych wędlin (przede wszystkim kiełbasy, boczku, salami, parówek, pasztetu) zawierających w swoim składzie fosforany. 
• Naturalne fermentowane napoje mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu) połącz w jednym posiłku (np. w formie koktajlu) z orzechami, nasionami lub pestkami najbardziej zasobnymi w żelazo (tj. orzechy pistacjowe, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni) oraz owocami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, truskawki, maliny, porzeczki). 
• Wzbogać swoje tygodniowe menu w pokarmy zawierające witaminę B6, mianowicie: produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude gatunki mięsa, soję, orzechy, kapustę, fasolkę szparagową, kalafior, paprykę, ziemniaki, banany. 
• Zadbaj o odpowiednią dostępność kwasu foliowego, który znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (np. kapusta, sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), owocach (np. pomarańcza, banan, kiwi, truskawki), orzechach (np. laskowe, arachidowe), produktach zbożowych (np. ryż brązowy, pieczywo żytnie, kasza gryczana) oraz nasionach roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch). 
• W Twojej diecie koniecznie powinna znaleźć się żywność codziennie dostarczająca adekwatnych ilości witaminy B12, a zatem chude rodzaje mięsa, ryby (zarówno tłuste, jak i chude gatunki), jaja, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki naturalne oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella, sery żółte i pleśniowe dobrej jakości), ewentualnie napoje roślinne (wzbogacone o tę witaminę). 
• Regularnie włączaj do swojej diety namoczoną (np. orzechy, płatki, kasze) oraz skiełkowaną i/lub sfermentowaną żywność (np. kiszonki).