Drzemka. Czy jest korzystna dla zdrowia?

Czym są fazy snu?

Sen składa się z faz, które tworzą cykle trwające około 90-120 minut i powtarzają się kilka razy w ciągu nocy. Najpierw pojawia się sen NREM, a po nim REM.

Pierwszym etapem jest faza N1, czyli bardzo płytki sen stanowiący przejście między czuwaniem a właściwym snem. Trwa krótko, a organizm zaczyna stopniowo zwalniać – spada napięcie mięśniowe, spowalnia oddech i tętno, a mózg przechodzi w spokojniejszą aktywność. To moment, w którym najłatwiej się wybudzić.

Następnie pojawia się faza N2, która jest najdłuższym i stabilnym etapem snu. Organizm wycisza się głębiej: temperatura ciała spada, tętno i oddech są równomierne, a mózg generuje charakterystyczne wrzeciona snu (impulsy ukazujące aktywność mózgu) i kompleksy K (fale mózgowe o wysokiej amplitudzie), które chronią przed wybudzeniem. W tej fazie utrwalają się informacje i wspomnienia, a mózg porządkuje dane zdobyte w ciągu dnia.

Kolejna faza to N3, określana jako sen głęboki lub wolnofalowy. Jest niezbędna dla regeneracji fizycznej, podczas niej następuje np. intensywna odnowa komórek. Obudzić kogoś w tej fazie jest najtrudniej, a jej niedobór przekłada się na większe zmęczenie, gorszą koncentrację i słabszą odporność.

Ostatnim etapem cyklu jest faza REM, nazywana snem paradoksalnym. Mózg pracuje wtedy bardzo aktywnie, choć mięśnie ciała pozostają niemal całkowicie wyłączone. To w tej fazie pojawiają się marzenia senne, a organizm przetwarza emocje, wzmacnia kreatywność i utrwala pamięć emocjonalną. REM staje się coraz dłuższa w kolejnych cyklach, szczególnie nad ranem.

Po fazie REM cykl zaczyna się od nowa. Prawidłowy, wielofazowy przebieg snu jest ważny zarówno dla regeneracji ciała, jak i prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego tak ważna jest jego odpowiednia długość i regularność.

Czy drzemka jest zdrowa? Ile powinna trwać? 

Podczas krótkiej drzemki (do 20 minut) występują głównie dwie pierwsze fazy (N1 i N2). To tzw. „power nap”, kiedy nie dochodzi do snu głębokiego ani fazy REM. Jakie korzyści z niej płyną? 

Krótka drzemka:

• poprawia czujność i koncentrację,
• redukuje zmęczenie,
• poprawia pamięć krótkotrwałą i zdolność logicznego myślenia,
• obniża poziom napięcia i stresu,
• korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia.

Podczas dłuższej drzemki, trwającej ponad 30 minut, może rozpocząć się przejście do N3 (snu głębokiego). Jeśli wybudzisz się z tej fazy, pojawia się tzw. sleep inertia, czyli uczucie oszołomienia i „ciężkiej głowy”.

Aby drzemka przyniosła pozytywny efekt, powinna być krótka – maksymalnie 20 minut.  

Popołudniowa drzemka – jak się do niej przygotować? 

• Wybierz odpowiednią porę: Najlepiej między 13:00 a 16:00, ponieważ późniejsza drzemka może utrudnić Ci wieczorne zasypianie.
• Ustal maksymalny czas: 20 minut wystarczy, by wejść w lekką fazę snu, bez ryzyka uczucia ociężałości po przebudzeniu.
• Stwórz komfortowe warunki: Zadbaj o spokojne otoczenie – przygaszone światło, wyłączone powiadomienia, wygodną pozycję. 
• Przewietrz pomieszczenie: Świeże powietrze i temperatura ok. 19°C pomagają szybciej się wyciszyć i zasnąć.
• Wyeliminuj bodźce rozpraszające: Zasłoń rolety lub użyj opaski na oczy. Jeśli przeszkadzają Ci dźwięki, sięgnij po zatyczki.
• Ustaw budzik: To istotne, by nie wejść w sen głęboki. Włącz alarm na 15-20 minut i dodatkowe 2-3 minuty na zapadnięcie w drzemkę.

Coffee nap – na czym polega drzemka kofeinowa?

Drzemka kofeinowa, czyli tzw. coffee nap, polega na wypiciu filiżanki kawy tuż przed krótką drzemką. Metoda ta wykorzystuje fakt, że kofeina zaczyna działać dopiero po około 20-30 minutach od spożycia. Gdy zasypiasz, organizm rozpoczyna naturalną redukcję adenozyny – związku odpowiedzialnego za narastanie senności. Krótka drzemka obniża jej poziom, a kofeina, która zaczyna działać tuż po przebudzeniu, dodatkowo blokuje receptory adenozyny w mózgu. Dzięki temu otrzymujesz podwójny efekt pobudzenia: regenerację wynikającą z drzemki oraz stymulację wywołaną kawą.

Liczne badania pokazują, że drzemka kofeinowa może być skuteczniejsza niż sama kawa lub sama drzemka. Coffee nap poprawia koncentrację, refleks, czas reakcji, czujność w monotonnych zadaniach oraz wydajność umysłową. Jest szczególnie efektywna w godzinach popołudniowego spadku energii, między 13:00 a 16:00.

Warunkiem skuteczności jest jednak odpowiednia długość. Jeśli kofeinowa drzemka przeciągnie się i wejdziesz w sen głęboki, działanie kofeiny będzie mniej korzystne.

Pamiętaj, że drzemka kofeinowa nie jest odpowiednia dla osób wrażliwych na kofeinę, z zaburzeniami snu, refluksem czy chorobami serca.