Jak dbać o układ pokarmowy?

Zaburzenia układu pokarmowego – przyczyny i objawy

Dolegliwości ze strony układu pokarmowego nie są niczym niezwykłym. Towarzyszyły nam zawsze, dziś są jedynie bardziej nasilone. Polepszyły się za to możliwości diagnostyczne, a także wzrosła świadomość i samoobserwacja u ludzi. Przyczyn występowania objawów jest dość dużo, ale kilka z nich ma w nich największy udział. Są to:

• stres – spowodowany coraz szybszym tempem życia,
• zbyt mała aktywność fizyczna,
• niewłaściwa dieta i nieregularne posiłki,
• zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej (tzw. dysbioza),
• obecność konserwantów w jedzeniu,
• polipragmazja – przyjmowanie kilku leków jednocześnie. Zwiększa ryzyko niechcianych interakcji substancji leczniczych z innymi lekami i z pokarmem.

Wiele z powyższych czynników występuje jednocześnie i powoduje czynnościowe zaburzania układu pokarmowego. Objawiają się one na kilka sposobów, z których najczęstsze to:

• zgaga (najczęściej poposiłkowa),
• bóle brzucha, nadbrzusza,
• uczucie wczesnej sytości i długiego ciężaru po posiłku,
• wzdęcia,
• uczucie niepełnego wypróżnienia,
• biegunki,
• zaparcia.

Nierzadko mamy do czynienia z sytuacją, kiedy kilka z powyższych symptomów występuje w tym samym czasie. Sporadyczne zaburzenia nie powinny wywołać naszych obaw. W przypadku częstszego ich powtarzania warto jednak udać się do lekarza. Pomocy lekarskiej należy także koniecznie szukać w przypadku wystąpienia tzw. objawów alarmujących, czyli krwawienia z przewodu pokarmowego, anemii, zaburzenia połykania czy niewyjaśnionego spadku masy ciała.

Jak zadbać o zdrowy brzuch?

Istnieje kilka prostych zasad, które pozwolą nam uniknąć wyżej wymienionych objawów:

Unikanie jedzenia w pośpiechu lub stresie. W sytuacjach stresowych nasz organizm jest nastawiony na „maksymalne obroty” i trawienie jest zaburzone. Posiłki powinniśmy spożywać powoli, w spokojnej atmosferze, a każdy kęs dokładnie przeżuwać, aby ułatwić trawienie w dalszym etapie.

Regularność posiłków – aby utrzymać naturalny rytm organizmu, posiłki muszą być spożywane regularnie. Zbyt duże odstępy między jedzeniem mogą powodować, że kwasy żołądkowe zaczną drażnić jego powierzchnię. Dodatkowo odpowiednia cykliczność posiłków zapewnia naszemu organizmowi stały dostęp do źródeł energii.

Czytanie składu produktów – im krótszy skład, tym lepiej. Należy zwracać uwagę np. na to, ile mięsa jest w danej wędlinie lub czy producent nie przesadził z liczbą konserwantów, soli czy cukru. Zdarza się, że w ketchupie na 100 g produktu przypada ponad 30 g cukru!

Kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej – przykładowo, gdy mamy ochotę na zjedzenie mięsa, w sklepie mamy do wyboru mięso surowe, wędliny, konserwy czy też gotowe dania do podgrzania. Oczywiście najrozsądniej jest wybrać pierwszą opcję i wszystko przyrządzić samemu. Mamy wtedy pewność co do jakości i składu potrawy.

Aktywność fizyczna – ćwiczenia to, obok odpowiedniej diety, podstawowy czynnik pozwalający utrzymać zdrowy układ pokarmowy. Aktywność fizyczna, poza redukcją masy ciała, pozwala utrzymać regularność wypróżnień i uniknąć zaparć.

Przyjmowanie probiotyków – ten warunek jest niekonieczny, ale bardzo pomocny. Probiotyki pomagają utrzymać odpowiedni skład naszej flory jelitowej, co ma wpływ nie tylko na trawienie, ale i odporność. Nie musimy od razu sięgać po suplementy – w profilaktyce powinny wystarczyć jogurty i kefiry.

Błonnik – to podstawowy składnik prawie każdej diety. Jego spożywanie reguluje pracę układu pokarmowego i pomaga uniknąć zaparć. Pamiętajmy, że zwiększając ilość błonnika w diecie, powinniśmy także pić więcej wody.

Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie – poza zawartością błonnika, warzywa i owoce dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

Picie odpowiedniej ilości wody – co najmniej 2 litry dziennie.

Pamiętajmy, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być drogie. Chcąc wprowadzić zmiany w diecie, nie musimy sięgać po produkty z oznaczeniem „BIO” czy „bez glutenu”, których ceny często są absurdalnie wysokie. Warto kupować produkty sezonowe, np. latem pomidory, botwinkę czy fasolę szparagową. W przypadku mięsa nie mamy sezonowości, jednak należy pamiętać, aby ograniczyć jego spożycie. Dietetycy zalecają ok. 150 g mięsa w jednej porcji, do trzech razy w tygodniu. Ryby powinniśmy jeść dwa razy w tygodniu. Warto sięgnąć po naszego bałtyckiego śledzia, który jest rybą tanią, bardzo smaczną i do tego zdrową. Już jego niewielka porcja zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na jod i kwasy omega-3.

Jak widać, utrzymanie układu pokarmowego w dobrej kondycji wcale nie wymaga restrykcyjnej diety ani stosowania suplementacji. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad i obserwować swój organizm w celu eliminacji ewentualnych błędów żywieniowych. Dodatkowo używając produktów sezonowych i typowo polskich, nie wydamy majątku na zdrową i urozmaiconą dietę.

Przeczytaj również: Dieta w chorobie refluksowej