Jak wzmocnić odporność u seniorów?

Wraz z wiekiem naturalna odporność organizmu spada. Układ odpornościowy wytwarza mniej limfocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za usuwanie wirusów i bakterii z organizmu. Odporność obniża także długotrwałe narażenie na stres, przebyte infekcje oraz choroby, które mogą pojawić się w podeszłym wieku. Dlatego seniorzy szczególnie powinni dbać o swoją odporność. Na szczęście możemy ją wzmocnić za pomocą prostych zmian w trybie życia oraz odpowiedniej suplementacji.  

Pierwszy krok – dieta 

Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków odgrywa bardzo istotną rolę w budowaniu odporności, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty. Dieta powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego i stanu zdrowia. Najlepiej, aby posiłki były jedzone regularnie, co 2-3 godziny, a ich podstawą były warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Ważnym elementem diety jest białko, którego źródłem są mięso, ryby, nabiał czy rośliny strączkowe. Oprócz posiłków ważne jest odpowiednie nawodnienie. Senior powinien pić około 2 litrów wody na dzień.  

W budowaniu odporności ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin oraz składników mineralnych. Większość z nich pokrywamy wraz z dietą, ale istnieje jeden wyjątek. Jest nim witamina D, której nie znajdziemy w produktach spożywczych. Naturalnie w organizmie syntetyzowana jest podczas ekspozycji na słońce, ale mogą pojawić się jej niedobory, szczególnie w okresie jesienno-zimowym oraz w przypadku, gdy seniorzy chronią skórę za pomocą filtrów SPF czy ubrań. Dlatego warto włączyć suplementację tej witaminy w dawce 2000-4000 j.m. na dzień.  

Ważnym aspektem jest odpowiedni skład mikrobioty jelit. Jej zaburzenie sprzyja przenikaniu drobnoustrojów z układu pokarmowego do organizmu. Aby zadbać o jej skład można stosować probiotyki, które zawierają bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.  

W przypadku niedoborów witamin i składników mineralnych, których nie pokrywa dieta, senior może sięgnąć po suplementy diety, specjalnie skomponowane pod jego potrzeby. Zawierają one witaminy C, A, z grupy B, magnez, cynk, żelazo. Są to ważne składniki, których niedobór także może przyczynić się do większej podatności na infekcje.  

Wybór Poradnika Gemini: Sema Lab Multiwitamina Senior D3 

Suplement diety zawiera 12 witamin oraz minerały takie jak magnez, żelazo, jod i cynk. Plusem jest wysoka dawka witaminy D, 2000 j.m. w jednej tabletce. Dodatkowo znajdziemy w nim ekstrakt z kwiatów aksamitki, która działa bakteriobójczo, zwłaszcza w przypadku infekcji układu oddechowego i moczowego. Preparat zawiera luteinę, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie wzroku, lecytynę sojową i rutynę, które wspierają układ nerwowy oraz układ krążenia.  

Drugi krok – aktywność fizyczna 

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana każdemu, także seniorom. Powinna ona trwać około 30-45 min dziennie, a jej intensywność powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Polecane aktywności dla seniora to chodzenie, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze. Seniorzy mogą także wybrać zajęcia na siłowni, które wzmacniają mięśnie lub polepszają ogólną sprawność (np. joga czy pilates).  

Trzeci krok – sen 

W trakcie snu w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne, a hormony wracają do optymalnych poziomów. Badania wskazują, że zdecydowana większość seniorów cierpi na zaburzenia snu. Często wybudzają się w nocy, faza snu głębokiego skraca się. Przekłada się to na obniżenie ogólnego samopoczucia, a także funkcji układu odpornościowego. Warto zatem zadbać o odpowiednią higienę snu, która pomaga poprawić jego jakość i długość.  

• Przeznacz na spoczynek nocny około 8 godzin, ustal godziny kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze.  
• Bezpośrednio przed snem unikaj picia kofeiny, mocnej herbaty, alkoholu.  
• Ogranicz korzystanie z ekranów przed snem.  
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, optymalną jest 20°C. Sypialnia powinna być wywietrzona i odpowiednio zaciemniona przed snem.  

W przypadku problemów z zasypianiem warto sięgnąć po naturalne suplementy. Przed snem możesz wypić herbatę z melisy lub przyjąć tabletki z wyciągiem z kozłka lekarskiego, które działają wyciszająco i wspomagają proces zasypiania. W przypadku problemów z utrzymaniem snu w trakcie nocy możesz zastosować preparaty z melatoniną.  

Po czwarte – profilaktyka 

Profilaktyka jest bardzo ważnym aspektem dbania o własną odporność. Mowa tutaj o zachowywaniu odpowiedniej higieny oraz szczepieniach.  

Pamiętaj o regularnym myciu rąk, zwłaszcza po powrocie do domu. Unikaj przebywania w zatłoczonych miejscach, zwłaszcza w przypadku, gdy znajdują się tam osoby chore. Podczas wizyty w przychodni możesz ochronić swoje drogi oddechowe (czyli wrota infekcji przenoszonych drogą kropelkową) za pomocą jednorazowej maseczki. Regularnie odwiedzaj lekarza i wykonuj podstawowe badania oraz szczepienia ochronne.  

Wprowadź powyższe kroki już dziś, aby polepszyć swoją odporność. Są to proste metody, które znacząco poprawią odporność i jakość życia osób w podeszłym wieku.